Veel voedingsmiddelen moeten worden bereid voordat we ze kunnen opeten. De manier van bereiden heeft invloed op de voedingswaarde. In dit artikel meer over de invloed van bereiding op de voedingswaarde en tips voor een optimaal behoud van voedingsstoffen.

Het maakt niet uit op welke manier je voedsel bereidt, verlies van vitamines en mineralen is onvermijdelijk. Door op een aantal zaken te letten, blijven de voedingsstoffen beter behouden. Aan de andere kant kan de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen juist toenemen.

Verschillende factoren

Er zijn allerlei verschillende factoren van invloed op het behoud van voedingsstoffen na bereiden. Je hebt hier zelf een grote invloed op. We nemen een aantal factoren met je door:

Temperatuur
Verhitting zorgt voor een groter verlies van vitamines en mineralen. Aan de andere kant zorgt verhitting ook voor een betere biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen. Dit komt door beschadigingen aan de celwanden van het voedingsmiddel.

Zuurstof
Door oxidatie kan er een verlies aan vitamines ontstaan. Vooral vitamine C is hier gevoelig voor. Daarom is het belangrijk om de blootstelling aan zuurstof zo kort mogelijk te houden. Bij het snijden van groenten treedt bijvoorbeeld verlies op van vitamine C. Maar dit verlies kan beperkt worden door groenten zo kort mogelijk voor de bereiding te snijden. Voorgesneden producten die verpakt zijn onder een beschermende atmosfeer behouden langer hun vitamines dan voorgesneden producten die dit niet zijn.

Licht
Ook licht kan leiden tot verlies van vitamines. Dit komt omdat het de oxidatie kan versnellen. Vitamines zijn gevoelig voor blootstelling aan licht.

Vocht
Des te meer bereidingsvocht je gebruikt, hoe groter het verlies van wateroplosbare vitamines en mineralen. Deze lossen namelijk deels op in kookvocht.

Oppervlak
Hoe groter het (snij)oppervlak van een voedingsmiddel, hoe meer contact er is met water en zuurstof. Dit vergroot het verlies aan voedingsstoffen. Snijd je voedingsmiddel dus in grotere stukken. Zo is er minder oppervlak in totaal dan wanneer je alles in kleine stukken snijdt, en heb je dus een minder groot verlies aan voedingsstoffen.

Bereidingsduur
Hoe langer de bereiding van een voedingsmiddel duurt, des te groter het verlies aan voedingsstoffen. Er is namelijk meer tijd om vitamines en mineralen te verliezen aan de omgeving.

Zuurgraad
Tenslotte heeft de zuurgraad (pH) van het kookvocht invloed op het behoud van B-vitamines en vitamine C. Hoe lager de pH-waarde (dus hoe zuurder), hoe hoger het behoud aan vitamines. Vitamine A en D worden beter behouden bij een hogere pH.

Biologische beschikbaarheid

Als we het hebben over de biologische beschikbaarheid, dan hebben we het over het deel van een voedingstof dat wordt opgenomen in het maagdarmkanaal en door het lichaam kan worden gebruikt. Door eten te verhitten of te malen, zorg je ervoor dat de biologische beschikbaarheid van bijvoorbeeld ijzer en betacaroteen hoger wordt. Voedingsstoffen worden gemakkelijker opgenomen uit gekookte of bereide groenten dan uit rauwe groenten. Toevoeging van vet of olie tijdens de bereiding kan ervoor zorgen dat vetoplosbare vitamines beter worden opgenomen.

Invloed van bereidingsvet

Zoals eerder genoemd kan toevoeging van vet of olie ervoor zorgen dat vetoplosbare vitamines beter worden opgenomen. Maar dat is niet alles, bij het gebruik van bereidingsvet neemt een voedingsmiddel ook vet op. Dit zorgt ervoor dat een product meer calorieën bevat. Hoeveel vet er wordt opgenomen hangt af van de hoeveelheid water, lucht, textuur en vet in het te bereiden product. Zo nemen voedingsmiddelen rijk aan water, meer vet op dan vlees. Bevat een voedingsmiddel meer lucht, dan is er ook meer ruimte voor vetopname. Zit er al veel vet in een voedingsmiddel, dan wordt er minder vet opgenomen uit het bereidingsvet.

Tips

Bereiden met vocht en in het bijzonder koken, leidt tot het grootste verlies van vitamines en mineralen. Bij bereiding met olie of met droge lucht blijven mineralen volledig behouden. Voor het behoud van vitamines is er geen verschil tussen bereiding in olie of bijvoorbeeld bereiding in de oven. Het gebruik van kookvocht of sappen die vrijkomen na bereiding, leiden tot een hoger behoud van voedingsstoffen. Samengevat kan je de volgende dingen doen voor een optimaal behoud van vitamines en mineralen:
– Als je gaat koken, kook dan in zo weinig mogelijk water en kook zo kort mogelijk met de deksel op de pan
– Kook groenten, zowel bevroren als vers, direct in kokend water in plaats van in water wat langzaam opwarmt
– Aardappelen koken en eten in de schil zorgt voor een groter behoud aan folaat
– Snijd voedingsmiddelen niet te klein
– Gebruik vloeibare vetten om te bakken en braden
– Bewaar je voeding op een donkere plek.

Meer weten over voeding? Bekijk onze opleiding Voedingsdeskundige.

Referenties[1] Voedingscentrum (2020) Bereiding van voedsel in het huishouden: effecten op voedingsstoffen, veiligheid en duurzaamheid. Geraadpleegd op 2-3-2020 via https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Pers/Factsheets/Factsheet%20Bereiden%20van%20voedsel.pdf