Sportvoeding? Focus eerst op de basis!

30 Jul

Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Toch vinden veel sporters het lastig om hun voeding op orde te krijgen en zo het maximale uit hun prestaties te halen.

Bouw een piramide
Een goede sportvoeding wordt opgebouwd als een piramide. Deze bestaat uit drie onderdelen. Hierbij wordt de basis van de piramide gelegd door de basisvoeding. Pas als de basis goed gelegd is, kun je verder kijken naar sportspecifieke voeding en uiteindelijk is er nog winst te behalen uit sportspecialistische voeding.

De basisvoeding
De basis van de piramide is essentieel voor goede prestaties. Het gaat hierbij om een optimale inname van voldoende energie, koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Het is het beste om dit, indien mogelijk, uit ‘normale’ voedingsmiddelen te halen zoals groente, fruit en zuivelproducten. Eet je conform de richtlijnen goede voeding, dan ben je al goed op weg naar een goede basis. Natuurlijk zijn deze aanbevelingen een gemiddelde en moet dit aangepast worden op het individu.

Sportspecifieke voeding
Heb je de basis op orde, dan kun je doorbouwen naar het middelste deel van de piramide: het sportspecifieke deel. Daarbij kijk je niet alleen naar wat je eet, maar ook wanneer je iets eet. Hierbij is timing belangrijk voor een betere sportprestatie. Bijvoorbeeld wat je neemt voor het sporten om voldoende energie te krijgen, zonder maag- en darmklachten. Maar ook wat je neemt na het sporten om optimaal te herstellen en misschien wel tijdens het sporten om voor een langere tijd door te kunnen gaan.

‘Zorg voor voldoende koolhydraten als brandstof en vul deze aan tijdens en na de inspanning.’


Sportspecifieke voeding is sterk afhankelijk van de sporter, wat voor sport iemand doet en hoelang en intensief iemand de sport beoefent. Toch zijn er drie punten die essentieel zijn bij een goede timing: koolhydraten, eiwit en vocht. Zorg bij duurtraining voor voldoende koolhydraten als brandstof en vul deze indien nodig aan tijdens en na de inspanning. Daarnaast is het belangrijk goed gehydrateerd aan je training of wedstrijd te beginnen en vocht aan te vullen. Eiwitten zijn vooral belangrijk bij krachttraining voor herstel na inspanning.

Sportspecialistische voeding
Heb je de basis op orde en time je de voeding optimaal rondom je inspanning? Dan kun je kijken naar het laatste puntje van de piramide. Het sportspecialistische deel, ofwel supplementen. Hierbij heb je supplementen die direct of indirect effect kunnen hebben op de prestatie. Supplementen die kunnen bijdragen aan de gezondheid, zoals vitamine D als er een tekort is, kunnen indirect de prestaties verbeteren. Let erop dat vitamines en mineralen alleen aangevuld hoeven te worden als er ook daadwerkelijk een tekort is. Anders kan het zelfs schadelijk zijn. Supplementen die direct effect op de prestaties kunnen hebben zijn bijvoorbeeld creatine en cafeïne. Mits deze op de juiste manier gebruikt worden.

De praktijk
In de praktijk zie ik dat de piramide vaak verkeerd om gebouwd wordt. Sporters hebben hun basisvoeding nog niet op orde, maar gebruiken al wel volop supplementen. Op deze manier bouw je een piramide op de kop, die gedoemd is om in te storten. Als de basis niet op orde is, kan je ook niet halen wat er in zit en kan je niet optimaal presteren. Helaas blijkt dat een gezonde basisvoeding nog ontzettend tekort schiet bij veel sporters. Zo heeft bijna driekwart van de sporters een laag vitamine D gehalte en hebben veel jonge sporters een onvolwaardig eetpatroon met een tekort aan energie en essentiële voedingsstoffen.

Cursus Sport en Voeding
Wil jij meer leren over sportvoeding, en sporters begeleiden het optimale uit zichzelf te halen? Tijdens de 4-daagse cursus Sport en Voeding leer je alles over het opstellen van een goed advies voor een sporter. Vanaf augustus starten we op diverse locaties in heel Nederland. 

Meer informatie

Door Fleur Zwetsloot | 30-07-2019


Meer lezen over: Voeding, Cursus