Alles over creatine

06 Aug

Een veelgebruikt supplement in de sportwereld is creatine. Vooral krachtsporters en atleten die aan explosieve inspanning doen, gebruiken dit supplement. Maar wat is creatine, wat doet het en waarvoor gebruik je het?

Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof. Het wordt geproduceerd door de lever en de nieren. Daarnaast krijg je creatine binnen door voeding; voornamelijk uit vlees. In de spieren wordt creatine opgeslagen als creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor korte, intensieve inspanningen. Denk aan het trekken van een sprintje of gewichtheffen.

Wat doet creatine?
Bij sporters die veel kracht- of explosiviteitstraining doen kan creatine helpen om de spiermassa te ontwikkelen en vergroten, en kan het de spierkracht verhogen.

Voor beweging heeft ons lichaam energie nodig. Deze energie halen we uit onze voeding. De energie die wordt geleverd door koolhydraten, vetten en in beperkte mate eiwitten, wordt in de cellen omgezet in ATP. ATP is een snelle brandstofbron, maar de hoeveelheid is beperkt. Na enkele seconden van maximale inspanning ben je al door je voorraad ATP heen. Daarom maakt je lichaam continu nieuwe ATP aan. Dit gebeurt met behulp van verschillende energiesystemen. Bij een hoog intensieve inspanning is er weinig zuurstof aanwezig en wordt er voor een ander energiesysteem gekozen dan bij een langdurige, laag intensieve inspanning. Als de ATP-voorraad op is, heeft je lichaam nog een ander systeem ter beschikking om te voorzien van energie: het creatinefosfaatsysteem. Dit systeem kan er voor zorgen dat jij nog voldoende snelle energie voor handen hebt om die laatste meters te sprinten.

Denk aan een explosieve sprint van 100 meter. Aan het eind van de sprint zie je dat de sporter niet meer dezelfde explosieve kracht heeft als in het begin. Één van de oorzaken hiervan is het gebrek aan beschikbare ATP. Het lichaam maakt ATP vrij door creatinefosfaat af te breken, waardoor je dus langer op een hogere intensiteit kan doorgaan.

Creatine als supplement
Wanneer je creatine gebruikt als supplement kun je je eigen voorraad creatinefosfaat snel aanvullen, zodat je langer op een hoge intensiteit kan doorgaan. Daarnaast leidt het gebruik van creatine vaak tot verhoogde creatinelevels in het bloed. Hierdoor is er dus meer creatine en meer energie beschikbaar voor de explosieve inspanning. Gebruikers van creatine ervaren verschillende effecten:

  • Meer kracht
  • Een hoger trainingsvolume
  • Toename van vetvrije massa
  • Een hogere anaerobe drempel
  • Betere sprintprestaties
  • Sneller herstel na een blessure
Hoe gebruik je creatine?
Creatine is vooral interessant voor sporters die aan explosieve sporten doen. Als je een creatinesupplement gaat gebruiken, kan je dit op twee manieren doen. Je kan starten met een oplaadfase waardoor je sneller effect merkt. Je begint dan de eerste vier tot zeven dagen met een dosis van 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht. Dit verdeel je in vier doseringen over de dag, rondom een maaltijd. Dit om mogelijke bijwerkingen zoals buikkrampen, diarree en misselijkheid te voorkomen. Vervolgens gebruik je de onderhoudsdosis van 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Je kan ook direct starten met een onderhoudsdosis en dit zo blijven gebruiken. Vroeger werd nog gedacht dat je tussendoor een rustperiode moest inbouwen, omdat je lichaam anders minder creatine aanmaakt. Dat is niet zo. Je kan het gerust een langere periode gebruiken.

Zorg ervoor dat je de creatine inneemt met koolhydraten en voldoende water. Dit verbetert de opname en vermindert het risico op maag- en darmklachten. Kies bij voorkeur voor creatinemonohydraat.

Non-responders en bijwerkingen
Merk je geen effecten door het gebruik van creatine? Dat kan. Er zijn namelijk mensen die geen baat hebben bij het gebruik van creatine en dus geen effect merken. Er zijn daarnaast ook atleten die negatieve effecten ervaren door het gebruik van creatine. Denk aan maag-darmklachten. Ook kramp bij inspanning komt soms voor. Het is dan de vraag of de voordelen van creatine opwegen tegen de nadelen. Ten slotte kan creatine ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt en hierdoor zwaarder wordt. Dit is vooral belangrijk voor gewichtsklassensporters om in gedachten te houden.

Samengevat
  • Creatine is een onderdeel van creatinefosfaat. Een energiebron die snel van energie voorziet.
  • Creatine is daarom vooral interessant voor beoefenaars van explosieve sporten
  • Creatine kan de sportprestaties verbeteren, maar er zijn ook non-responders
  • Mogelijke bijwerkingen zijn maag-darmklachten, kramp en gewichtstoename
  • Creatine kan je zowel snel laden als op onderhoudsdosis gebruiken
Wil je meer leren over supplementen om de sportprestaties te verbeteren? Tijdens de cursus Sport en Voeding wordt niet alleen gekeken naar het verbeteren van sportprestaties met voeding, ook supplementen worden besproken. 

Meer informatie

Referenties
[1] Geel, van. A. Hermans, J. (2015) Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters
[2] Pannekoek, S. Stelt, van der T, Wisse, V. (2017) Eet als een atleet
[3] Voedingscentrum (2014) Alles over sport en voeding

Door Neeke Smit | 06-08-2019


Meer lezen over: Sport, Voeding