Looptraining oefeningen zorgen ervoor dat je succesvoller kan hardlopen. Als je succesvol wilt zijn in het hardlopen, dan is het belangrijk om niet alleen te focussen op het aantal kilometers dat je aflegt. Focus ook op het verbeteren van jouw coördinatie en corestability door middel van looptraining oefeningen. Hardlopen is al jaren een sterk groeiende sport in Nederland en de rest van de wereld. Alleen in Nederland zijn er ruim 4 miljoen mensen die één of meerdere keren per week aan het lopen zijn.
Lees ook: speel in op de veelzijdige hardloopmarkt

Hardlopen is een hele makkelijke sport. Je gaat de deur uit en je begint met hollen. Maar het is ook een hele listige sport wat betreft blessures. Door het gebruik van verkeerde schoenen of te enthousiast beginnen, ligt een blessure al snel op de loer.

Welke looptraining oefeningen dragen bij dat je succesvol kan hardlopen en welke looptraining oefeningen zorgen ervoor dat je dit ook succesvol kan blijven volhouden?

Zijn er looptraining oefeningen die kunnen helpen bij het voorkomen van blessures?

Welke looptraining oefeningen helpen bij het voorkomen van blessures en wat gebeurt er bij het hardlopen met je lichaam? Bij iedere pas komt er drie- tot vijfmaal het gewicht van de loper op de gewrichten, spieren en aanhechtingen. Dit is afhankelijk van het looppatroon, het gewicht van de loper en de snelheid waarmee je loopt. Langdurige spierspanning creëert negatieve druk wat uiteindelijk tot een blessure kan leiden.

Beschadigingen aan spieren, bindweefsel en gewrichten liggen bij het niet juist doseren op de loer. Hardlopen is na voetbal en tennis de sport waar de meeste blessures voorkomen. Dat komt deels door het grote aantal lopers, maar ook door de onwetendheid op dit gebied van de loper.

Onderstaande looptraining oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van je looptechniek, het versterken van de “core spieren”, het vergroten van je snelheid en uithoudingsvermogen, en het voorkomen van blessures. We bespreken enkele effectieve looptraining oefeningen die je kunt doen.

Looptraining oefening 1: wandelen op de tenen
Wandelen op de tenen helpt de kuitspieren te versterken en kan helpen bij het voorkomen van blessures zoals scheenbeenvliesontsteking. Houd tijdens deze looptraining oefening je hielen van de grond terwijl je vooruit beweegt en maak je benen zo recht mogelijk. Zorg ervoor dat je hielen niet de grond raken tijdens het lopen. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer en rust even uit voordat je verder gaat met de volgende looptraining oefening.

Looptraining oefening 2: Lunges
Lunges versterken de quadriceps en hamstrings en kan helpen bij het voorkomen van knieblessures. Begin deze looptraining oefening met je voeten op schouderbreedte. Maak dan een grote stap naar voren en buig je knieën totdat je voorste knie een hoek van 90 graden maakt.

Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je dit doet. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal deze looptraining oefening 10 tot 15 keer voor elke been.

Looptraining oefening 3: Skipping
Skipping kan helpen bij het verbeteren van de looptechniek en het versterken van de spieren in de voeten, enkels en kuiten. Begin met rechtop te staan en houd je armen langs je zij. Til vervolgens je knieën op terwijl je vooruit beweegt, terwijl je je voeten afwisselend op de grond plaatst. Probeer zo snel mogelijk te lopen en houd je bovenlichaam stil terwijl je je benen beweegt. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Skipping is een impactvolle looptraining oefening die helpt om de spieren in de voeten, enkels en kuiten te versterken. Sterke spieren in deze gebieden kunnen helpen om het risico op blessures verminderen en stabiliteit en kracht vergroten tijdens het hardlopen.

Skipping is een vorm van plyometrische oefeningen die de looptechniek kan verbeteren. Het kan helpen bij het verhogen van de snelheid, het verbeteren van de voetplaatsing en het verbeteren van de beenbeweging, waardoor de efficiëntie van de loopbeweging toeneemt. Plyometrische oefeningen zijn ook goede loopoefeningen in de atletiek.

Daarnaast verbetert skipping de coördinatie, balans en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Dit komt ook goed van pas bij het hardlopen. Het kan handig zijn om een paar keer aan te sluiten bij een loopgroep om speciale loopscholingsoefeningen goed eigen te maken.

Hoe vaak moet ik looptraining oefeningen doen?

De frequentie waarmee je looptraining oefeningen moet doen, hangt af van je trainingsdoelen en je huidige niveau van fitheid. Over het algemeen raden we aan om minstens één keer per week looptraining oefeningen te doen om de voordelen te maximaliseren. Dit kan worden aangevuld met hardlopen op andere dagen, afhankelijk van je trainingsprogramma.

Als je net begint met looptraining oefeningen, is het belangrijk om langzaam te beginnen en de intensiteit geleidelijk te verhogen. Begin met een paar eenvoudige oefeningen en bouw dit geleidelijk uit naarmate je meer vertrouwd raakt met de bewegingen en je spieren versterken.

Vergeet niet dat het ook belangrijk is om te luisteren naar je lichaam en voldoende rust te nemen tussen trainingsdagen. Het is normaal om spierpijn te ervaren na het doen van looptraining oefeningen, maar als je pijn of ongemak ervaart, moet je rust nemen en professional advies inwinnen. Een goed opgeleide looptrainer weet wat te doen.

Looptraining oefeningen zijn slechts een onderdeel van een uitgebreid trainingsprogramma. Om je hardloopprestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, moet je ook werken aan andere aspecten zoals hardlopen op verschillende tempo’s en afstanden, krachttraining, goede voeding en hydratatie.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van looptraining oefeningen en hoe kan ik ze vermijden?

Om veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van looptraining oefeningen te voorkomen, is het belangrijk om te weten hoe een loopbeweging eruitziet. De hardloopbeweging bestaat uit de landingsfase, de standfase, afzetfase en de zweeffase.

Door het ontleden van de loopbeweging kan je het lopen vergemakkelijken en technisch verbeteren. Oefeningen hiervoor kunnen in de vorm van loopscholing of spelvorm uitvoeren. Tijdens de opleiding tot looptrainer krijg je de nodige kennis en vaardigheden om verschillende loopscholing oefeningen aan te bieden en te kunnen differentiëren op verschillende niveaus.

De hardloopbeweging bestaat echter niet alleen uit deze fases van de voeten en benen. Het is ook belangrijk aandacht te besteden aan de houding van het bovenlichaam, de heupen, schouders, nek/hoofd en armen. Het samenspel tussen al deze onderdelen van het lichaam gaat ervoor zorgdragen dat het lopen ook technisch naar een hoger niveau gaat en de kans op blessures wordt verkleind.

Blessures ontstaan in de eerste plaats door overbelasting. Deze blessures ontstaan geleidelijk. De belasting is over een langere periode groter dan het lichaam aan kan. Bij beginnende overbelasting blessures is er vaak sprake van lichte irritatie en ochtendstijfheid. Deze problemen verdwijnen doorgaans tijdens de warming-up. Wanneer je onvoldoende maatregelen neemt, zal het herstel tussen de trainingen langer duren en zal de blessure in de loop van de tijd verergeren.

Pijn in de onderrug is tevens een blessure die vaak voorkomt. Dit komt vaak door slechte schoendemping, in combinatie met houding en ondergrond. Door de continue belasting van de rug zakt deze in waardoor er grote druk op de onderste wervels en spieren komt te staan. Rek- en krachtoefeningen om de onderrug te versterken kan klachten voorkomen. Raadpleeg hiervoor een fysiotherapeut.

Een lopersknie is een klassieke overbelasting blessure. Tussen de buitenzijde van de heup en de bovenkant van het onderbeen zit een verbinding van spieren, pezen en een peesplaat. Vlak boven de aanhechting van deze peesplaat aan het onderbeen kan de pees ‘aanlopen’ tegen een uitstekend ‘puntje’ op het bot. Je kan deze blessure voorkomen door crosstraining (fietsen, fitness), een goede warming-up en/of een behandeling door een fysiotherapeut.

Ook de jumpersknee komt bij hardlopers voor. Door overbelasting van de pees ontstaat drukpijn en zwelling. Het dragen van sportschoenen met een slechte schokdemping staan vaak aan de basis van deze blessure.

Het is belangrijk om deze blessure op tijd te herkennen want eenmaal in een vergevorderd stadium kan genezing erg lang duren. Klachten in het eerste stadium zijn pijn of stijfheid tijdens de warming-up of (de ochtend) na het sporten. Een aantal maatregelen die je kan nemen zijn koelen, masseren, spierversterkende oefeningen doen en een controle van je loopschoenen door een running specialist.

Andere blessures zijn achillespees ontsteking, shin splints en fasciitis plantaris. Deze blessures worden ook uitgebreid behandeld tijdens de opleiding tot looptrainer. In diverse sporten komt de techniek van hardlopen van pas; of dit nu om recreatieve conditietraining, het lopen van een marathon, een bootcamp training of obstacle run gaat. Daarom zien we de vraag naar goed opgeleide looptrainers stijgen.

Wat zijn de meest effectieve looptraining oefeningen voor atletiek?

Intervaltraining is een van de meest effectieve looptraining oefeningen voor atletiek. De intensiteit wordt hierbij afgewisseld, waardoor je twee verschillende energiesystemen aanspreekt, namelijk het aerobe en het anaerobe energiesysteem. Dit zorgt voor een verbetering in je uithoudingsvermogen.

Ook heuveltraining is een goede looptraining oefening. Hierbij train je de kracht van je beenspieren, maar het verbetert ook je techniek.

Daarnaast zijn, zoals al eerder benoemd, plyometrische oefeningen een goede vorm om de explosieve kracht te verbeteren. Door middel van snelle bewegingen en verschillende sprongvormen train je de spieren om explosiever te reageren en je snelheid te verbeteren.

Wat zijn goede warmloop oefeningen voor het hardlopen?

Iedere loper heeft een eigen mening over de zin en onzin van een warming-up en cooling down. Het is aan de loper zelf om wel of geen warmingloop oefeningen te doen. Warmloop oefeningen kunnen bestaan uit oefeningen voor het gehele lichaam ter stimulering van de hart- en bloedsomloopfuncties. Warmloopoefeningen kunnen ook gericht zijn op het losmaken van het bewegingsapparaat of mentale voorbereiding op de kern van de training.

Je kan een aantal klassieke warmloopoefeningen doen zoals knieheffen, kruispassen, jumping jacks of een gestrekt been opzwaaien (hamstrings).

Tijdens het hardlopen worden de gewrichten van het onderlichaam intensief belast maar ook de wervelkolom en romp. Tijdens de warming-up kun je alvast letten op je houding zodat dit tijdens het hardlopen makkelijker gaat. Bewustwording is het halve werk, en vooral lekker blijven genieten van het hardlopen.