Eerder deze maand vertelde Neeke Smit hoe je stap voor stap zelf je energiebehoefte kan bepalen. De volgende stap is uitrekenen hoeveel van deze energie je uit koolhydraten, eiwitten en vetten haalt.

Macronutriënten leveren energie

De zogenoemde macronutriënten leveren ons energie. Koolhydraten en eiwitten leveren ons 4 kcal per gram. Vetten leveren ons 9 kcal per gram. Ook alcohol levert ons energie, namelijk 7 kcal per gram. De totale behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten kan je op verschillende manieren berekenen. Tijdens het webinar ‘Ontwikkel een weekmenu’ berekenen we dit met behulp van energiepercentages.

We gaan in dit voorbeeld uit van Linda. Zij heeft een energiebehoefte van 2000 kcal per dag. Hoe zetten we dit dan om in koolhydraten, eiwitten en vetten?

Koolhydraten

Het advies is om 40-70% van je energie uit koolhydraten te halen. Dit reken je als volgt uit:

• 40-70% van 2000 is 800 – 1400 kcal.
• 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal.
• Je behoefte aan koolhydraten is dan 200 – 350 gram koolhydraten per dag.

Eiwitten

Het advies is om 10-25% van je energie uit eiwitten te halen. Dit reken je als volgt uit:

• 10-25% van 2000 is 200 – 500 kcal.
• 1 gram eiwit bevat 4 kcal.
• Je behoefte aan eiwitten is dan 50 –125 gram eiwitten per dag.

Vetten

Het advies voor vetten is om 20-35% van je energie uit vetten te halen, waarvan maximaal 10% uit verzadigd vet. Dit reken je als volgt uit:

• 20-35% van 2000 is 400 –700 kcal.
• 1 gram vet bevat 9 kcal.
• Je behoefte aan vetten is dan 44 –78 gram vet per dag.

Hiervan wil je maximaal 10% van je energie uit verzadigd vet halen.

• 10% van 2000 kcal is 200 kcal.
• 1 gram verzadigd vet bevat 9 kcal.
• De maximale hoeveelheid verzadigd vet is dan 22 gram.

Macronutriënten in absolute getallen berekenen

Je kunt ook gebruik maken van absolute getallen. Je berekent dan je behoefte aan koolhydraten en eiwitten door middel van je lichaamsgewicht. Afhankelijk van je leefstijl heb je namelijk een bepaalde behoefte aan koolhydraten en eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Dit vul je vervolgens aan met 20-35% vetten zoals hierboven berekend.

Ga zelf aan de slag

Met behulp van onze blog ‘Zo bepaal je je energiebehoefte’ en dit artikel over het berekenen van de macronutriënten, kan je voor jezelf een voedingsplan maken. Als je weet wat je behoefte is aan energie en voedingsstoffen kan je vervolgens aan de gang met een voedingsschema voor jezelf of voor je klant. Hier kan je verschillende voedselberekeningsprogramma’s voor gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan De Eetmeter van het Voedingscentrum. Deze geeft je daarnaast ook nog feedback over vitamines en mineralen.

Mocht je er niet uitkomen om zelf je behoefte te berekenen? Doe dan eens mee met het webinar ‘Onwikkel een weekmenu’ of volg één van onze cursussen zoals Sport en Voeding, Voedingsdeskundige of de erkende opleiding BGN Gewichtsconsulent, waarin dit onderwerp uitgebreid aan bod komt.

Bekijk het cursusaanbod