Tijdens het webinar ‘Ontwikkel een weekmenu’ leg ik stap voor stap uit hoe je je energiebehoefte berekent. Omdat de theorie in een uur vrij snel besproken wordt, bespreek ik het in dit artikel nogmaals zodat je stap voor stap zelf aan de slag kan.

De energiebehoefte

Ons lichaam heeft energie nodig. Deze energie halen we uit ons eten en drinken. De voedingsstoffen die ons energie leveren zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook alcohol levert energie, maar draagt niet bepaald bij aan een gezonder eetpatroon.

Als er een balans is tussen de hoeveelheid energie die je uit je voeding haalt en die je verbruikt, spreken we van een energiebalans. Ligt je verbruik hoger dan je inname dan val je af. Ligt je inname hoger dan je verbruik dan kom je aan.

Het rustmetabolisme

Onze energiebehoefte is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder het rustmetabolisme. Het rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam. Denk aan de opbouw en afbraak van je cellen en het functioneren van je organen. Ongeveer 45-70% van onze energiebehoefte wordt bepaald door het rustmetabolisme. Er zijn verschillende factoren die weer invloed hebben op ons rustmetabolisme. Denk aan je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en lichaamssamenstelling.

Er zijn verschillende manieren om je rustmetabolisme te berekenen. Tijdens het webinar ‘Ontwikkel een weekmenu’ bespreek ik de formule van Harris en Benedict.

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X gewicht in kg) + (4,799 X lengte in cm) – (5,677 X leeftijd in jaren) = kcal/dag
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X gewicht in kg) + (3,098 X lengte in cm) – (4,33 X leeftijd in jaren) = kcal/dag

Fysieke activiteit

Bovenop ons rustmetabolisme heeft ons lichaam ook energie nodig voor onze activiteiten. 20-50% van onze totale energiebehoefte wordt beïnvloed door fysieke activiteit. De PAL-waarde is een gemiddelde waarde van energiebehoefte over 24 uur. Wat je PAL-waarde is, is afhankelijk van je leefstijl:

Overschat je zelf hierin niet. Ik zie vaak dat mensen een te hoge PAL-waarde voor zichzelf bepalen. Als je de PAL-waarde voor jezelf hebt gekozen, kan je je totale energiebehoefte berekenen. Dit is je rustmetabolisme x de gekozen PAL-waarde. Zo heb je een inschatting van de energiebehoefte.

Aankomen of afvallen?

De berekening laat zien bij welke energie-inname je een stabiel gewicht zou moeten hebben. Wil je nu juist aankomen of afvallen, dan moet je een disbalans creëren. Is het doel om aan te komen? Verhoog dan je energie-inname. Let erop dat je niet te snel wilt aankomen, maar kies voor een geleidelijke verhoging van de calorieën. Bijvoorbeeld door 10% meer binnen te krijgen dan je berekende behoefte. Ook voor afvallen is het advies om geleidelijk af te vallen. Door bijvoorbeeld 10% of 500 kcal minder binnen te krijgen dan je berekende behoefte.

Let op: het is en blijft een berekening

Houd er rekening mee dat het berekenen van je energiebehoefte altijd een berekening blijft. Gebaseerd op formules die naar een gemiddelde zijn aangepast. Het kan dus best zijn dat jouw energiebehoefte misschien wat hoger of lager ligt. Daarom is het goed om je progressie in de gaten te houden. Heb jij je energiebehoefte berekent en kom je vervolgens aan, dan is je energie-inname dus hoger dan je verbruikt. Val je juist af, terwijl je een stabiel gewicht wilt houden? Dan moet je meer eten. Pas dus je plan aan op basis van de resultaten.

Meer over energiebehoeftes

Vind je het lastig om zelf je energiebehoefte te bepalen? Meld je dan aan voor het webinar ‘Ontwikkel een weekmenu’ of schrijf je in voor één van onze cursussen zoals Sport en Voeding, voedingdeskundige of de opleiding BGN Gewichtsconsulent. Hier wordt dit onderwerp uitgebreid besproken.