Neeke Smit docent en auteur

Auteur: Neeke Smit
12 februari 2021 08:24

Het advies van de gezondheidsraad is om 40-65 gram zachte of vloeibare boter per dag te gebruiken. Gemiddeld gezien krijgen we slechts 23 gram per dag binnen. En het overgrote deel is niet de gezondere keuze. Waarom hebben we deze vetten en oliën nodig? En wat zijn gezonde vetten?

Het belang van vet

Vroeger werd gedacht dat vet verkeerd was en we dit moesten vermijden. Maar gezonde vetten hebben verschillende belangrijke functies voor onze gezondheid.
Vet is allereerst een bouwstof en bron van energie. 1 gram vet levert 9 kcal. Daarnaast zijn vetten een bron van vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn hier een voorbeeld van. Ze spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s. Vitamine A, D en E zijn in vet-oplosbaar en kunnen alleen opgenomen worden met vet.
Maar dat is nog niet alles. Onze lichaamscellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen. Daarnaast beschermen vetzuren je cellen tegen ongewenste indringers. Ons lichaam heeft vet ook nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten werken.
Vet uit onze voeding die niet direct wordt gebruikt als energiebron kan makkelijk omgezet worden in lichaamsvet. Dat klinkt misschien nadelig. En dat is zeker het geval als je te veel vet opslaat. Maar lichaamsvet heeft ook belangrijke functies. Zoals bescherming van je organen, als energievoorraad in tijden van schaarste en bescherming tegen de kou. Je hebt vetten dus echt nodig.

Verschillende soorten vet

Totaal vet is opgebouwd uit zowel verzadigd als onverzadigd vet. Het verschil in deze soorten vet zit in de scheikundige structuur. De verhoudingen van deze twee vetten verschillen per product. Sommige soorten vet bevatten in verhouding veel verzadigd vet. Andere bestaan voor een groter deel uit onverzadigd vet.
Onderzoek laat zien dat als je producten met veel verzadigd vet vervangt door producten met veel onverzadigd vet, dit het risico op hart-en vaatziekten verlaagd. Het verlaagt namelijk het LDL-cholesterol. En een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Hoeveel vet heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft voedingsnormen opgesteld voor de verschillende soorten vet en de hoeveelheid vet in totaal. Deze zijn uitgedrukt in energieprocenten (en%):
  • Totaal vet: 20-40en%. Bij overgewicht 20-35en%
  • Verzadigd vet: minder dan 10en%
  • Transvet: minder dan 1en%
  • Linolzuur: 2en%
  • Alfalinoleenzuur (ALA): 1 en%
  • Omega 3-vetzuren uit vis (EPA en/of DHA): 200 mg per dag vanaf 19 jaar
  • Meervoudig onverzadigd vet: 3-12 en%
Het advies omtrent oliën en boter op zichzelf is voor vrouwen om rond de 40 gram vetten per dag te gebruiken en voor mannen 65 gram.

Welk soort kan ik het beste gebruiken?

Je wilt dus vooral voor vetten kiezen die grotendeels bestaan uit onverzadigd vet. Voorbeelden hiervan zijn margarine, halvarine en vloeibare, plantaardige oliën. Producten die veel verzadigd vet kan je gemakkelijker herkennen. Deze zijn op kamertemperatuur vast van vorm. Terwijl producten die veel onverzadigd vet bevatten vloeibaar zijn bij kamertemperatuur.
Let overigens niet alleen op de vetten zelf. Maar ook op producten die veel vet bevatten. Vet vlees bijvoorbeeld bevat voornamelijk verzadigd vet. Terwijl vette vis een bron is van onverzadigd vet. Noten en avocado bevatten ook voornamelijk gezonde onverzadigde vetzuren. Vaak zijn bij de bereiding van gebak, snacks en koekjes harde vetten gebruikt zoals roomboter. Ook op die manier kan je dus veel verzadigd vet binnenkrijgen.

Voedingstips

Hoe zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheid vetten binnenkrijgt en ook de gezondere keuze maakt:
  • Besmeer je boterham, crackers of rijstwafels met een zachte margarine of halvarine.
  • Bij de bereiding van de warme maaltijd kan je oliën of vloeibaar bak-en braadvet gebruiken. Hou er rekening mee dat oliën vaak geen vitamine A en D bevatten. Varieer daarom tussen verschillende bereidingsvetten.
  • Vervang harde vetten zoals harde margarine, bak-en braadvet, frituurvet, roomboter, ghee, kokosvet en palmolie door vloeibare vetten.
Gebruik je geen margarine of halvarine? Dan kan je zeker op andere manieren voldoende vetten binnenkrijgen. Denk aan vette vis, avocado of ongezouten noten. Het kan wel zo zijn dat je minder vitamine A, D en E binnenkrijgt. Dit wil je dan liever uit andere producten halen:
  • Vitamine A zit ook als provitamine in verschillende soorten groenten. Zoals worteltjes, spitskool, boerenkool en spinazie.
  • Vitamine D halen we voor een groot deel uit zonlicht. Daarnaast zit het ook van nature in vette vis en beperkt in vlees, eieren en melkproducten.
  • Vitamine E zit in zonnebloemolie, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.

Interesse in een carrière in de voeding? Bekijk onze opleiding Voedingsdeskundige en opleiding Kind en Voeding.

Referenties

[1] Voedingscentrum (2021) Vetten. Geraadpleegd op 9-2-2021 via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx

[2] Voedingscentrum (2021) . Wat als je geen margarine, halvarine of vloeibare bak,-en braadproducten gebruikt? Geraadpleegd op 9-2-2021 via https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/wat-als-je-geen-margarine-halvarine-of-vloeibare-bak-en-braadproducten-gebruikt-.aspx

Over de auteur

Neeke Smit docent en auteur

Neeke Smit

Gezonde voeding en een gezonde leefstijl zijn altijd de passie van Neeke geweest. De keuze voor de opleiding voeding en diëtetiek, die ze in 2013 heeft afgerond, was dan ook snel gemaakt. Tijdens deze studie heeft ze zich veel verdiept in voeding en sport en haar fitnessinstructeur A behaald. Voor haar afstudeerscriptie heeft ze onderzoek gedaan naar de effecten van eiwitten bij een calorisch restrictie aan de Universiteit van Wageningen. Haar stage heeft ze gelopen in een ziekenhuis, waar ze ervaring heeft opgedaan met behandelen en begeleiden van patiënten met ziektebeelden zoals COPD, diabetes en hart- en vaatziekten.

Na haar afstuderen is Neeke werkzaam gebleven in het ziekenhuis en begonnen als fitnessinstructrice bij Fit For Free. Daarnaast is ze begonnen als columnist voor FIT.nl waar ze artikelen schrijft over voeding en in samenwerking met het team online coaching heeft ontwikkeld. In 2014 heeft ze haar eigen diëtistenpraktijk opgestart. Om mensen optimaal te kunnen begeleiden met voeding en sport heeft ze de Post HBO-Sportdiëtetiek gevolgd en met succes afgerond in 2014.

93 artikelen

Lees meer over Neeke >>

Voorgaande blogs

[anchorlinks]

ORANJE WK-ACTIE

mei 27th, 2026|

Auteur: Start2Move Het WK komt eraan en dat betekent extra voordeel voor nieuwe inschrijvingen. Zolang het Nederlands elftal actief blijft in het toernooi, profiteer jij automatisch mee [...]

Deel dit artikel