Een vanuit de wetenschap zo sterk mogelijk onderbouwde lijst om beter en langer te gaan hardlopen en de kans op blessures te verkleinen. Met deze tien tips kan je verantwoord beginnen met het opbouwen van langere afstanden hardlopen. Naast deze 10 tips kun je ook alles leren op het gebied van training met onze blog looptraining oefeningen.

1. Bouw rustig op

Het klinkt zo simpel, maar o zo belangrijk. De makkelijkste regel om je aan te houden is: maximaal 10% in omvang per week erbij. Dus als je 30 minuten aan 1 stuk kan hardlopen, dan loop je de week erna 33 minuten.
‘’Maar het ging zo lekker en toen dacht ik: ik doe een half uurtje extra en nu heb ik wat last van mijn achillespees….’’ Told you so!

2. Neem veel pasjes

Je kan bijna wel zeggen hoe meer stappen, hoe beter. Hardlopers noemen dit cadans. Toplopers nemen vaak wel meer dan 180 stappen per minuut (ook als ze wat rustiger lopen). Loop jij tussen de 140 en 150 stappen per minuut, probeer dan rustig 5 stappen per minuut erbij te nemen. Hoe? Download eens een metronoom (instrument om het tempo aan te geven) en ga hierop lopen. Een playlist op Spotify van 160 bpm is geweldig om te oefenen (bijvoorbeeld Happy van Pharrell Williams, ook nog goed voor een glimlach). Hoe meer pasjes, hoe minder grondcontact, dus minder zwaar voor het lichaam.

3. Doe oefeningen voor je core-stability van de hardloopketen

Core-stability stabiliteit is niet alleen eindeloos planken. Met core-stability bedoelen we niet alleen buikspieren. Het is een verzamelnaam voor buik, rug- en heupspieren. Juist die laatste zijn erg belangrijk om efficiënt te kunnen hardlopen. De klassieke STEP UP oefening, waar je met je ene been omhoog stapt, je andere knie omhoog brengt en dan even bovenin vasthoudt is goud waard. De Step Up is volgens de wetenschap een van de weinige oefeningen die de ‘’core’’ spieren op een functionele manier versterken. Een elastieken bandje om je knieën bij je squats kan ook wonderen verrichten.

4. Doe’s Rustaaagh

Naast te snel willen opbouwen, lopen ook erg veel lopers te hard als ze trainen. De meeste beginners denken door 2 keer een uur te knallen, hun loop/duurconditie op te bouwen. Niks lijkt minder waar. Een mooie manier om dit inzichtelijk te maken is bijvoorbeeld via de Zolads-Methode (test). Deze deelt 5 zones in waarbij Z1 en Z2 laag intensief zijn en Z4 en 5 Hoog. De meeste sportorganisaties houden voor duursport een verdeling aan van 80% laag intensief trainen en 20 % hoog intensief.’’ Wauw dat is niet zo heftig’’. Nee dat klopt, en de effecten zijn enorm positief!

5. Ben je een sprinter van nature? Neem je tijd!

Werd je altijd als eerste gekozen met gymles en stonden de sportteams voor je in de rij? Doe je 10 push ups en zie je eruit als de hulk? En nu met je duurloopjes loopt iedereen je na een half uur voorbij? Grote kans dat je van nature een type 2 vezel anatomie hebt. Dit betekent dat je beter kan sprinten dan duurlopen. De tijd om dit te veranderen (fysiologisch en ook wel een beetje mentaal) kost je 3 jaar. Maar niet helemaal getreurd, andersom van duursporter (type 1) naar sprinter is nagenoeg onmogelijk.

6. Luister naar je lichaam

Ook dit klinkt zo simpel, maar gaat zo vaak mis. Voel jij je kuiten, schenen en pezen na een training en trekt dit niet binnen 24-48 uur weg? Neem dan een dag extra rust. Veel opbouwschema’s beginnen vanaf 3 trainingen in de week. Je verliest niks als dit een paar keer slechts 2 trainingen in de week zijn. Een beetje stijfheid in de spieren loop je er vaak uit, maar wanneer de pijn blijft tijdens het lopen, doe dan voorzichtig en trek aan de bel bij een (para)medicus. Hoe eerder je aan de bel trekt hoe meer ze kunnen doen!

7. Doe een loopanalyse

Het is tegenwoordig zeer toegankelijk om van je manier van lopen, video-opnames te maken (soms al 5D) en naar aanleiding van de resultaten tips te krijgen. Hoe is je lichaamshouding, je stapgrootte, zakken je voeten door of zakken je knieën (te)veel naar binnen? Het is zo gefilmd en je kan aan de hand hiervan makkelijk een op maat gemaakt schema krijgen met dan wel kracht oefeningen, dan wel looptechniek oefeningen.

8. Denk bij vermoeidheid tijdens het lopen aan deze simpelste looptechniek tips

Maak gebruik van basistips om te onthouden tijdens het lopen en vooral als je moe wordt: Stop-Look-Listen. Stop met remmen: dus niet gaan afremmen met je hak bij de stap, maar lekker doorrollen alsof je naar voren wordt getrokken. Look: kijk een stuk voor je, geniet van de omgeving en niet dat stukje asfalt onder en net voor je voeten. Listen: luister goed of je niet aan het stampen bent. Het voelt soms alsof dat makkelijker is, maar uit alle energieanalyses blijkt dat rechtop lopen en weinig gestamp het minste energie kost!

9. Drink (en eet) genoeg tijdens langere loopjes

Een uurtje lopen zonder extra’s lukt meestal nog wel. Bij alle analyses van lopers in het lab waarvan het vocht gemeten werd, namen de prestaties af naarmate er niet gedronken werd. Een warme temperatuur versnelt dit proces. Wil je weten hoeveel vocht je verliest? Ga voor je loopje in ondergoed op de weegschaal (digitaal) staan en na afloop van je duurloop weer (in je ondergoed). Het verschil is bijna allemaal vocht. Schrik niet als dit zo een paar kilo!! is. Dus: oefenen met waterbelts of camelbags. Het oefenen is ook handig voor straks als je de halve of hele marathon loopt.

10. Last but not least: materiaal!

‘’Hardloopschoenen voorkomen geen blessures’’. Dit was in 2014 de uitkomst van een promotietraject (Bredeweg, Groningen). Een leukere tekst was geweest: ‘’Door goed materiaal loop je niet zomaar blessures op en het zit ook nog eens lekker!’’ De wetenschap is het in ieder geval eenduidig eens: Je loopt GEEN schade op door nieuwe hardloopschoenen, compressiekousen, foamrollen en hardloopspecifieke kleding en voeding. Er zijn erg veel blessurepreventieve materialen op de markt, van inlegzooltjes en steunkousen tot en met smeerbare gelletjes en foamrollers. Nagenoeg geen van deze middelen heeft sterk wetenschappelijk bewijs dat het doet wat de producent zegt wat ze doen. Echter, de ervaring van zowel de behandelaar als de gebruiker zijn bij de meeste producten goed. Dus twijfel je over je oude schoenen of heb je nog geen hardloopschoenen en heb je een serieuze hardloopwens? Hup trek je spaarpotje open en op naar de hardloopwinkel!