Kun jij gemakkelijk in slaap vallen? En hoe start jij je dag? Meer dan de helft van de Nederlanders is vermoeid bij het opstaan. Vermoeidheid bij het opstaan is een teken van een slaapschuld: een slaaptekort opgebouwd over tijd. Naast de slaapduur is slaapkwaliteit belangrijk. Een belangrijke factor die beide beïnvloedt is de slaaplatentie: hoe lang het duurt om in slaap te vallen wanneer je naar bed gaat. In deze blog geven we je tips om gemakkelijk in slaap te vallen.

Een richtlijn voor een goede slaaplatentie is maximaal 30 minuten. Veel mensen halen dit niet. Wanneer ze naar bed gaan zijn ze nog onrustig, liggen ze te piekeren en te draaien. Hun hoofd vol gedachten en hun lichaam nog vol spanning. Net zoals dat je ’s ochtends tijd nodig hebt om op te starten, heb je ’s avonds tijd nodig om af te schakelen. Wanneer je tot 22.00 uur druk bezig bent en dan om 22.15 naar bed gaat en verwacht ineens in slaap te kunnen vallen, kom je bedrogen uit. Lichaam en brein hebben tijd nodig om te ontspannen en in een ontspannen staat van ‘zijn’ te komen. Veelvoorkomende oorzaken van moeite met in slaap vallen zijn cafeïne inname (dit wil je beperken na 14.00 uur) en stress en spanning.

Vaak nemen mensen niet de tijd voor een ontspannende avondroutine om af te schakelen. In de avond gaan we naar sociale gelegenheden of gaan we sporten, waardoor we het stress-systeem activeren en vervolgens moeite hebben om in slaap te vallen. Veel overdenken en psychologische stress zoals terugkerende gedachten over je to do list of waar je je zorgen over maakt, zijn veelvoorkomende oorzaken van moeilijk in slaap vallen.

Herken jij je hierin? Laten we dan kijken naar tips om snel in slaap te vallen.

De twee belangrijkste tips om snel in slaap te vallen zijn het hebben van een vast slaap-waakritme en het ontwikkelen van een ontspannende avondroutine. Een vast slaap-waakritme betekent dat je alle dagen van de week om ongeveer dezelfde tijd opstaat en om ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat. Uitslapen in het weekend is dus not done. Hierbij heb je ongeveer één uur speling. Sta je altijd om 07.00 uur op? Dan is het ideale venster voor opstaan tussen 06.30 en 07.30 uur. Ga je altijd om 22.30 naar bed? Dan is het ideale venster om naar bed te gaan tussen 22.00 en 23.00 uur.

Op deze wijze optimaliseer je jouw eigen interne klok: je circadiaans bioritme. Dit zorgt voor een goede afgifte van melatonine en verlaging van cortisol. De combinatie hiervan helpt om gemakkelijk in slaap te vallen. Daarnaast is de ontspannende avondroutine belangrijk. Idealiter wil je het laatste anderhalf uur voor je bedtijd geen stressvolle of actieve dingen meer doen. Zowel fysiek als mentaal.

Dit betekent niet actief meer sporten laat in de avond, maar ook geen intense discussies meer voeren of bezig zijn met mentaal intensief werk. Ontwikkel een vaste avondroutine waarin je blootstelling aan fel licht beperkt, prikkels minimaliseert en iets ontspannens doet. Bijvoorbeeld een boek lezen, rustig met je partner op de bank de dag nabespreken, mediteren of gewoon rustig zitten.

Wil je meer leren over slaap? Bekijk dan onze cursus Stress- en Slaapmanagement.

Om te kunnen ontspannen wanneer je gemakkelijk in slaap wil vallen, kan het helpen voor het naar bed gaan of wanneer je in bed ligt ontspanningsoefeningen te doen. Er zijn verschillende ontspanningstechnieken die je kunt proberen om gemakkelijk in slaap te vallen.

Twee populaire methoden zijn ademhalingsoefeningen en de progressieve relaxatie techniek. Bij ademhalingsoefeningen richt je je op je ademhaling om je lichaam en geest te ontspannen. Ga comfortabel liggen in bed en adem diep in door je neus, terwijl je je buik laat uitzetten. Houd je adem een paar seconden vast en adem vervolgens langzaam uit door je mond. Concentreer je op je ademhaling en probeer eventuele gedachten los te laten. Herhaal deze ademhalingstechniek en focus je op een rustig ademhalingsritme. Door je te richten op je ademhaling kun je stress en spanning verminderen, waardoor je sneller in slaap kunt vallen.

Een andere techniek is de progressieve relaxatie. Bij deze methode span je bewust je spieren aan en ontspan je ze vervolgens weer. Begin bijvoorbeeld met je tenen en span ze vijf seconden aan, laat dan de spanning los en voel de ontspanning in je tenen. Werk langzaam omhoog door je voeten, kuiten, dijen, buik, armen, handen, schouders, nek en gezicht. Door bewust je spieren aan te spannen en daarna te ontspannen, kun je spanning in je lichaam verminderen en een gevoel van diepe ontspanning ervaren.

Technologie is overal en ook niet meer weg te denken uit de slaapkamer. Een telefoon op je nachtkastje. Een tv aan je voeteneind. Er zijn twee manieren waarop technologie een negatieve invloed heeft.

De eerste is de blootstelling aan fel, kunstmatig licht. Fel licht en met name blauw licht en LED-licht remt de productie van melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van onze slaap-waakcyclus. Wanneer we ’s avonds laat blootgesteld worden aan blauw licht, kan dit onze interne klok verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Het is daarom aan te raden om minstens een uur voor het slapengaan alle elektronische apparaten uit te schakelen en te kiezen voor activiteiten die ontspanning bevorderen.

Daarnaast zorgen technologische apparaten voor afleiding, stress en ‘constant aan staan’ waarmee ze ontspanning en het in slaap vallen bemoeilijken. Sociale media, e-mails, nieuwsupdates en andere meldingen kunnen onze geest stimuleren en angst of stress veroorzaken, wat het inslapen bemoeilijkt. Het voortdurend checken van berichten kan leiden tot een verhoogde arousal en een verstoorde slaap. Het wordt verleidelijk om de tv of telefoon erbij te pakken, waardoor de geest geen tijd heeft om de dag te verwerken, gedachten te ordenen en tot rust te komen. Om de negatieve effecten van technologie op het vermogen om gemakkelijk in slaap te vallen te verminderen, zijn er enkele maatregelen die je kunt nemen.

Creëer een technologievrije zone in je slaapkamer en vermijd het gebruik van elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan. Maak gebruik van de avondroutine waarbij je ontspannende activiteiten kiest, zoals lezen of mediteren, om je geest tot rust te brengen. Het bewust beperken van technologiegebruik en het creëren van een rustgevende slaapomgeving kan je helpen om gemakkelijker in slaap te vallen en een betere nacht te maken.

Hopelijk kun je met alle tips uit deze blog gemakkelijk in slaap vallen, een betere slaapkwaliteit met meer ontspanning ervaren en meer uitgerust wakker worden! Wil je meer leren over ontspanning en vitaliteit? Bekijk dan eens onze opleiding tot Ontspannings- en Vitaliteitsdeskundige.