Auteur: Neeke Smit
28 juni 2023 06:54

Heb je je ooit afgevraagd hoe je precies kunt bepalen hoe je de voedingsbehoefte berekent zodat jouw lichaam gezond en energiek kan blijven? Het berekenen van je voedingsbehoeften is een belangrijke stap om een gebalanceerd en voedzaam dieet te ontwikkelen. In deze blog gaan we je meenemen op een persoonlijke reis om jezelf (en jouw klanten) op weg te helpen naar een gezond(er) leven.
Voordat we in de details van voedingsbehoeften berekenen duiken, laten we je stilstaan waarom het zo belangrijk is om je voedingsbehoeften te berekenen. Ieder individu heeft unieke voedingsbehoeften, gebaseerd op factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, lichaamssamenstelling en activiteitenniveau. Door je bewust te zijn van jouw specifieke voedingsbehoeften, kun je ervoor zorgen dat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en in optimale conditie blijft.

Voedingsbehoefte berekenen: brandstof voor je lichaam

voedingsbehoeften bereken je zoHet berekenen van je voedingsbehoefte is een krachtige manier om een gezonde relatie met voeding op te bouwen en controle over je eigen welzijn te nemen. Voeding is de brandstof voor ons lichaam en door onze voedingsbehoeften te berekenen, kunnen we een persoonlijke routekaart creëren naar een gezond en energieker leven. Inzicht in je voedingsbehoefte geeft houvast om bewuste keuzes te maken die je lichaam voeden en ondersteunen.
We hebben allemaal het verlangen om ons goed te voelen, vol energie en vitaal. Door je voedingsbehoeften te berekenen en je voeding hierop af te stemmen is dit een waardevol cadeau aan jezelf.

Hoe kan ik mijn dagelijkse voedingsbehoefte berekenen?

Het is tijd om in actie te komen en jouw voedingsbehoefte te gaan berekenen. Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op je individuele voedingsbehoeften. Ik benoem er een paar:
  • Je lengte en gewicht. Hoe groter je bent, hoe meer energie je nodig hebt.
  • Je lichaamssamenstelling. Spieren hebben in rust meer energie nodig dan vetmassa.
  • Je fysieke activiteit. Met bewegen en sporten verbruik je immers meer energie.

Bereken je energiebehoefte in rust

Je begint met het bepalen van je energiebehoefte in rust. Dus hoeveel energie heeft je lichaam nodig, zelfs als je helemaal niks doet. Wat is de beste manier om mijn basale metabolische snelheid (BMR) te berekenen?
Er zijn verschillende formules om je energiebehoefte te berekenen. Bijvoorbeeld de formule van Ten Haaf of de Harris en Benedict formule. De ene formule is niet per definitie beter dan de andere formule. Het verschil in de uitkomsten is vaak minimaal.

Harris en Benedict

Rustmetabolisme in kcal/dag voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)
Rustmetabolisme in kcal/dag voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

Ten Haaf

Rustmetabolisme in kcal/dag op basis van vetvrije massa = (22.771 x vetvrije massa in kg) + 484.264
Rustmetabolisme in kcal/dag = (11.936 x gewicht in kg) + (587.728 x lengte in m) – (8.129 x leeftijd in jaren) + (191.027x geslacht (M=1,V=0)) + 29.279

Bepaal hoeveel energie je verbruikt met je activiteiten

voedingsbehoeften berekenen sportersNaast de energie die je verbruikt in rust, verbruik je ook energie met je fysieke activiteit. Een manier om dit energieverbruik te bepalen is de PAL-waarde. Dit is de gemiddelde waarde van energiebehoefte over 24 uur.
  • (Inactief) zittende leefstijl met weinig beweging in vrije tijd. (PAL-waarde 1,4-1,7)
  • Matig actief (zittende leefstijl met beweging in de vrije tijd of werk met veel fysieke activiteiten (PAL-waarde 1,7-2,0)
  • Actief (zeer actieve leefstijl met dagelijks veel/intensieve beweegactiviteiten) (PAL-waarde 2,0-2,4)
In de praktijk worden de PAL-waardes nog wel eens overschat. Let hierop bij het berekenen van je energiebehoefte. Door het rustmetabolisme te vermenigvuldigen met de gekozen PAL-waarde heb je een inschatting van de energiebehoefte.
Wil je het nog specifieker berekenen? Dan kan je gebruik maken van de MET-waarde. Dit is een maat voor de hoeveelheid energie die fysieke inspanning kost. Hoe intensiever de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. Het energiegebruik voor een activiteit per uur in kcal = ((MET-waarde) x 3,5 x gewicht in kg) / 200 ) x 60 min.

Hoe kan ik mijn voedingsbehoeften aanpassen aan mijn specifieke doelen zoals afvallen of spieropbouw?

Je berekende energiebehoefte is de hoeveelheid energie die je nodig hebt voor een stabiel gewicht. Je kan je energiebehoefte verder aanpassen op je persoonlijke doel.
  • Wil je afvallen? Dan moet je minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Je moet dan je energie-inname verder verlagen. Bijvoorbeeld met 10% of 500 kcal. Wil je meer leren over gezond afvallen en mensen hierbij helpen? Kijk dan eens bij de opleiding tot BGN-gewichtsconsulent.
  • Wil je spiermassa opbouwen? Dan moet je aankomen en heb je dus meer energie nodig dan dat je verbruikt. Je wilt dan je energie-inname verhogen. Bijvoorbeeld met 250 kcal. Daarbij is het belangrijk om voldoende te bewegen.

Hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten heb ik dagelijks nodig?

Vanuit de Gezondheidsraad zijn er richtlijnen ontwikkeld uit hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijkse voeding moet bestaan.
  • Koolhydraten: 40-70 en%
  • Eiwitten: minimaal 0,83 gram/kg lichaamsgewicht
  • Vetten: 20-40 en% (bij overgewicht en ongewenste gewichtstoename maximaal 30/35 en%)
Stel je hebt op een dag 2000 kcal nodig en weegt 70 kg. Dan wil je:
  • 40-70% van je energie uit koolhydraten halen. Dat is 800 – 1400 kcal. 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal. Je hebt per dag dus 200-350 gram koolhydraten nodig.
  • 0,83 x 70 = 58,1 gram eiwitten binnenkrijgen per dag.
  • 20-40% van je energie uit vetten halen. Dat is 400 – 800 kcal. 1 gram vet bevat 9 kcal. Je hebt per dag dus 44-89 gram vetten nodig.
Wil je meer leren over het bepalen van iemands voedingsbehoefte? Of leren hoe je dit vertaald naar een gezond eetpatroon? Dit leer je tijdens de opleiding Voedingsdeskundige.

Over de auteur

Neeke Smit docent en auteur

Neeke Smit

Gezonde voeding en een gezonde leefstijl zijn altijd de passie van Neeke geweest. De keuze voor de opleiding voeding en diëtetiek, die ze in 2013 heeft afgerond, was dan ook snel gemaakt. Tijdens deze studie heeft ze zich veel verdiept in voeding en sport en haar fitnessinstructeur A behaald. Voor haar afstudeerscriptie heeft ze onderzoek gedaan naar de effecten van eiwitten bij een calorisch restrictie aan de Universiteit van Wageningen. Haar stage heeft ze gelopen in een ziekenhuis, waar ze ervaring heeft opgedaan met behandelen en begeleiden van patiënten met ziektebeelden zoals COPD, diabetes en hart- en vaatziekten.

Na haar afstuderen is Neeke werkzaam gebleven in het ziekenhuis en begonnen als fitnessinstructrice bij Fit For Free. Daarnaast is ze begonnen als columnist voor FIT.nl waar ze artikelen schrijft over voeding en in samenwerking met het team online coaching heeft ontwikkeld. In 2014 heeft ze haar eigen diëtistenpraktijk opgestart. Om mensen optimaal te kunnen begeleiden met voeding en sport heeft ze de Post HBO-Sportdiëtetiek gevolgd en met succes afgerond in 2014.

93 artikelen

Lees meer over Neeke >>

Voorgaande blogs

[anchorlinks]

ORANJE WK-ACTIE

mei 27th, 2026|

Auteur: Start2Move Het WK komt eraan en dat betekent extra voordeel voor nieuwe inschrijvingen. Zolang het Nederlands elftal actief blijft in het toernooi, profiteer jij automatisch mee [...]

Deel dit artikel