Blessures komen helaas regelmatig voor. Vele sporters zullen in hun carrière te maken krijgen met een blessure. Het herstel hiervan kan enkele dagen tot wel een jaar duren. Omdat een sporter tijdens deze periode niet optimaal kan trainen vindt er spierafbraak plaats. Hierdoor neemt onder andere de spierkracht af. Dit komt door een verminderde aansturing van de spier.

Het lijkt erop dat spieren als gevolg van deze verminderde aansturing al binnen 5 dagen aanzienlijk minder kracht kunnen leveren en de spiermassa dus afneemt. Daarnaast treedt er ook spierafbraak op. Onderzoekers hebben onderzocht of spierafbraak tijdens een blessure zoveel mogelijk beperkt kan worden. En dit kan!

Voeding speelt een belangrijke rol in het voorkomen van spiermassa-afbraak. Door goed op de voeding te letten, en dan vooral op de eiwitinname, kan een sporter de spiermassa redelijk goed behouden en blijft de spierafbraak beperkt.Omdat een sporter minder actief is neemt de energiebehoefte af.Als de sporter dan hetzelfde blijft eten zal deze aankomen. De energie inname moet dus omlaag. Maar de eiwitinname niet.

Het advies is om tussen de 1,6-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te gebruiken, om op deze manier spierafbraak zo veel mogelijk tegen te gaan. Er zijn namelijk aanwijzingen dat tijdens een blessure er anabole resistentie ontstaat. Er vindt dan te weinig synthese van spiereiwit plaats bij een normale hoeveelheid eiwit.

Naast het gebruik van een ruime hoeveelheid eiwit is het advies om dit te verdelen over 4-6 eetmomenten, ook vlak voor het slapengaan. Creatine en HMB kunnen mogelijk ook bijdragen aan het behouden van spierafbraak.

Maar niet alleen voeding is belangrijk. Er moet ook nog bewogen worden om spiermassa te behouden. Fysieke belasting van de spier blijft de beste strategie om verlies van spierafbraak te voorkomen. Dit is echter niet altijd mogelijk tijdens een blessure. Maar hier is een oplossing voor in de vorm van: elektrostimulatie. Hierbij trekken de spieren onvrijwillig samen, waardoor de eiwitsynthese op peil blijft en daardoor wordt spierafbraak tegengegaan.

De te verwachten spierafname tijdens een blessure is deels te beperken. Door goed verdeeld over de dag voldoende eiwitten te gebruiken en indien mogelijk fysiek actief te blijven kan de afname van spiermassa tijdens een blessure beperkt worden. Alles over spiermassa behouden lees je in deze blog.

 

Referentie

[1] Wall, B. T., Morton, J. P., & Van Loon, L. J. (2015). Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. European journal of sport science, 15(1), 53-62.