Hoe ziet een slaapcyclus eruit? Hoe verloopt een nacht in slaapfasen? En waarom is slaap zo belangrijk? Op vrijdag 17 maart is het de internationale dag van de slaap. Reden om extra aandacht te geven aan het belang van slaap voor onze gezondheid. Wil jij weten waarom slaap zo belangrijk is en meer leren over hoe een slaapcyclus eruit ziet, en hoe je dit kunt verbeteren? Lees dan snel verder.

De Dag van de Slaap is belangrijk omdat slaap een cruciaal onderdeel is van onze gezondheid en ons welzijn. Bij een gezonde leefstijl denkt men vaak aan bewegen en voeding. Echter, voor de gezondheid van al onze cellen en ons fysiek en mentaal welbevinden heeft slaap een nog grotere invloed. Dit wordt vaak onderschat en vergeten. Slaap krijgt vaak niet de prioriteit die het zou moeten krijgen.

Tijdens de slaap krijgt het lichaam de kans om te herstellen en te regenereren. Weefsel wordt hersteld, het brein wordt schoongemaakt en nieuwe cellen worden gemaakt. Dit is cruciaal voor ons overleven. Wanneer je lang genoeg niet slaapt ga je dood aan breinvergiftiging. Wanneer je weet hoe een slaapcyclus eruit ziet kun je inspelen op de slaapcycli.

Slaapproblemen zijn gelinkt aan vele fysieke en mentale gezondheidsproblemen en zorgen ook voor verminderde sportprestaties en meer blessures. Voldoende slaap speelt een belangrijke rol in het onderhouden van cognitieve, fysieke en emotionele gezondheid. Echter, veel mensen kampen met slaapproblemen, zoals slaapstoornissen en slaapschuld.

De Dag van de Slaap is bedoeld om aandacht te vestigen op het belang van slaap en de gevolgen van slaapgebrek. Het is ook bedoeld om mensen te informeren over hoe ze de kwaliteit van hun slaap kunnen verbeteren en een gezonde slaapcyclus kunnen onderhouden.

Tijdens onze slaap doorlopen we verschillende slaapfasen. Het volledig doorlopen van een volledige slaapcyclus waarin alle slaapfasen doorlopen worden duurt gemiddeld 90 minuten. Dit doorlopen we vijf keer per nacht wat ons een totale tijd geeft van 7,5 uur.

Voor volwassenen is de gemiddelde slaapduur benodigd per nacht dan ook zeven tot negen uur. Naast de slaapduur is ook de slaapkwaliteit belangrijk. Richtlijnen voor een goede slaapkwaliteit zijn de volgende:

De benodigde slaapduur verandert over de levensloop. Zo hebben kinderen meer slaap nodig voor hun groei. Ouderen hebben gemiddeld wat minder slaap nodig.

Leeftijd	Aanbevolen slaapduur in uren
1 tot 2	11 – 14
3 tot 5	10 – 13
6 tot 13	9 – 11
14 tot 17	8 – 10
18 tot 25	7 – 9
26 tot 40	7 – 9
41 tot 65	7 – 8
65+	7 – 8

Tabel 1: Benodigde slaapduur over de levensloop

Hoe ziet een slaapcyclus eruit? Een volledige slaapcyclus duurt in totaliteit 90 minuten. Dit is een gemiddelde en zal in de praktijk meestal iets afwijken. Wanneer je midden in een slaapcyclus wakker wordt, bijvoorbeeld door omgevingsgeluiden of je wekker, kun je vermoeid en verward wakker worden. Het kost dan even een moment om bij bewustwording te komen en je bewust te worden van je omgeving. Het kost even om te begrijpen en te beantwoorden ‘waar ben ik?’. Dit heeft implicaties voor bijvoorbeeld het toepassen van powernappen ofwel dutten overdag.

Idealiter heb je geen dutjes overdag, maar heb je ’s nachts voldoende slaapduur en kwaliteit waarmee je voldoende energie hebt om de hele dag vooruit te kunnen. Wanneer er een periode is van verminderde slaapduur en kwaliteit door bijzondere omstandigheden, bijvoorbeeld wanneer iemand voor het eerst vader of moeder is geworden, kan powernappen worden ingezet om tijdelijk toch nog wat extra slaap te pakken.

Dutjes van 20-30 minuten dragen bij aan focus en prestatie. Wanneer je echt fysiek en mentaal wil herstellen dien je een volledige slaapcyclus te doorlopen. Voor herstel zou een powernap dan ook idealiter 90-120 minuten duren. Hoe een slaapcyclus eruit ziet kun je in de afbeelding hieronder terug vinden.

Maar hoe ziet een slaapcyclus eruit? In een normaal verloop hebben we vijf slaapcycli per nacht waarin we tijdens elke slaapcyclus vier slaapfasen doorlopen. In de eerste slaapfase is er de REM slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement ofwel snelle oogbewegingen. Tijdens onze REM slaap is er veel hersenactiviteit. Het is de REM slaap waarin we dromen.

Tijdens onze REM slaap vindt met name emotionele en cognitieve verwerking plaats. Alles wat je de voorgaande dag is overkomen wordt gematcht met alles wat je in je hele leven hebt ervaren en opgeslagen hebt aan kennis. Zo maakt het brein keuzes in welke gebeurtenissen en kennis wordt opgeslagen en onthouden. Zo worden herinneringen gevormd. Het klopt dat dingen die je leert dicht op je slaaptijd een grotere kans hebben om opgeslagen en onthouden te worden.

Ten aanzien van de emotionele verwerking is er een duidelijke link tussen slaapproblemen en stressgerelateerde aandoeningen zoals bijvoorbeeld PTSS (Post Traumatische Stress Stoornis). Wanneer iemand slecht slaapt is er geen mogelijkheid om de emoties te verwerken en los te koppelen van de gebeurtenis.

Hierdoor ervaart iemand elke keer wanneer hij of zij terugdenkt aan de herinnering weer alle emoties dusdanig intens alsof het opnieuw gebeurt. De REM slaap is dus cruciaal voor ons psychologisch welbevinden en mentale gezondheid.

De Non-REM slaap is de meer diepe slaap vergeleken met REM slaap. Hierbij zit er nog verschil in diepte van slaap. De Non-REM slaap fase 2 (stage 2 in de afbeelding hierboven) is diepere slaap dan Non-REM slaap fase 1 (stage 1). De Non-REM slaap fase 3 is de meest diepe slaap.

Tijdens de diepe slaap vindt met name fysiek herstel plaats van weefsels en cellen. Voor sporters is het dan ook extra belangrijk om op tijd in bed te liggen. Zoals in de afbeelding hierboven te zien is, is er aan het begin van de nacht relatief meer non-REM ofwel diepe slaap en naarmate de nacht vordert wordt de diepe slaap in de slaapcycli van kortere duur. Het begin van de nacht is dus belangrijk voor fysiek herstel en het latere deel van de nacht voor psychologisch herstel.

Wanneer heb je een gezonde slaapcyclus? Een gezonde slaapcyclus doorloopt elke slaapfase zonder tussendoor wakker te worden. Of je een gezonde slaapcyclus hebt en kwalitatief goed slaapt kun je controleren door een paar simpele vragen. Ten eerste: word je ’s ochtends uitgerust wakker? En ten tweede: heb je overdag gedurende de hele dag voldoende energie of heb je last van zware energiedipjes en de behoefte overdag om te dutten?

Wanneer je uitgerust wakker wordt en gedurende de hele dag goede energie hebt is dat een teken van goede en voldoende slaap waarbij je alle slaapcycli per nacht goed doorloopt en alle fasen van elke slaapcyclus volledig worden doorlopen. Wanneer je vermoeid wakker wordt en last hebt van energiedipjes is dat een indicatie dat je niet alle slaapcycli per nacht goed doorloopt en dat de fasen van de slaapcyclus niet volledig worden doorlopen.

Slaap heeft invloed op alle systemen in het lichaam. Overdag is je brein de hele dag zeer metabool actief. Er vindt gedurende de dag een ophoping van afvalstoffen plaats. Tijdens je slaap maakt het brein zichzelf schoon. Alle opgehoopte afvalstoffen van de dag worden verwijderd. De hersenen krimpen ’s nachts zo’n vijf tot zes procent. Wanneer je lang genoeg niet slaapt kunnen de hersenen zichzelf niet schoonmaken en ga je dood aan breinvergiftiging.

Ook heeft slaap een grote impact op het lichaam. Het volledig doorlopen van alle slaapcycli per nacht zorgt voor fysiek voldoende herstel. Onvoldoende slaap, of het niet doorlopen van alle fasen van de slaapcyclus kan leiden tot diverse problemen. Er is een verzwakt immuunsysteem, verstoorde hormoonhuishouding, verhoogd risico op blessures en ziektes, meer pijnklachten en de benodigde hersteltijd na fysieke inspanning verdubbelt.

Voor je overleven, fysieke gezondheid en sportprestaties is slaap en het doorlopen van alle slaapfasen en slaapcycli cruciaal.

Onderbrekingen in je slaapcyclus kennen diverse oorzaken. Geluiden in de omgeving kunnen je slaap verstoren. Cafeïne inname kan zorgen voor verstoringen van je slaapcyclus en slaapfasen. Blootstelling aan fel licht in de avond geeft een verstoring voor het ritme van je brein en lichaam en daarmee je slaap-waakritme. Ook een gebrek aan blootstelling aan daglicht en aan fysieke inspanning zijn factoren die het volledig doorlopen van alle slaapfasen en slaapcycli kunnen verstoren.

Daarnaast is stress een belangrijke oorzaak van onderbrekingen in je slaapcyclus. Je continu zorgen maken over dingen of wanneer er veel dingen spelen in je leven, drukte op het werk of privé problemen. Allemaal factoren die stressreacties te weeg brengen en daarmee je slaapcyclus verstoren.

Effectieve stressmanagement en rust ervaren is dan ook een belangrijke voorwaarde voor voldoende diepe en kwalitatieve slaap waarbij alle slaapcycli en fasen doorlopen kunnen worden.

Veelvoorkomende slaapstoornissen zijn insomnia en slaapapneu. Bij insomnia heeft iemand een normale slaapbehoefte van zeven tot negen uur per nacht, maar heeft iemand last van slapeloosheid. Het lukt niet om in slaap te komen en door te slapen. Iemand ligt het merendeel van de nacht wakker.

Als gevolg hiervan is er ernstige vermoeidheid gedurende de dag met alle negatieve gevolgen van dien. Hieronder vallen bijvoorbeeld depressieve symptomen met een sombere stemming, een korter lontje, een gebrek aan energie en ook fysieke klachten zoals pijn, kou en vermoeidheid.

Bij slaapapneu stokt de ademhaling tijdens de slaap. Iemand heeft de ervaring gewoon voldoende te slapen, maar wordt toch vermoeid wakker. Wanneer je voldoende uren slaapt, maar toch elke keer vermoeid wakker wordt is het mogelijk je te laten testen in een slaapcentrum om te laten onderzoeken of je last hebt van slaapapneu.

Het meest voorkomende symptoom bij slaapproblemen is vermoeidheid gevolgd door een sombere, negatieve emotionele stemming en verminderde cognitieve prestaties.

De kwaliteit van je slaapcycli kun je verbeteren door het tegenovergestelde te doen van de zaken die hierboven zijn benoemd bij de oorzaken van onderbrekingen in je slaapcyclus.

De allerbelangrijkste tip is om een vast slaap-waakritme te hanteren. Sta alle dagen om ongeveer dezelfde tijd op en ga om ongeveer dezelfde tijd naar bed. Houdt dit ook in het weekend consistent. Zorg verder voor voldoende blootstelling aan daglicht in de ochtend en overdag. Neem geen cafeïne meer na 14.00 uur. Sport overdag en zorg voor veel activiteit gedurende de dag.

Daarnaast is het managen van je stress belangrijk. Veel stress verstoort je slaap. Het ervaren van rust en managen van onrust is dan ook van cruciaal belang voor het goed kunnen doorlopen van alle slaapcycli. Vermijd blootstelling aan fel licht in de avond.

Voorkom dat je in de avond grote hoeveelheden vocht drinkt. Vermijd fysieke inspanning in de avond en zorg dat je vanaf ongeveer anderhalf uur voor je bedtijd geen inspannende dingen meer doet. Zorg voor ontspanning door lezen, ademhalingsoefeningen, meditatie, muziek luisteren of een gesprek voeren met je partner of familie. Ontspanning in het laatste stuk van de dag bereidt je voor op de nacht die komen gaat en helpt je om in slaap te komen.

Dit draagt bij aan het doorlopen van alle slaapcycli per nacht en het volledig kunnen doorlopen van alle fasen van de slaapcyclus. Wil je meer leren over het ervaren van meer rust overdag en kwalitatieve nachtrust gedurende de nacht? In onze cursus Stress- en Slaapmanagement leren we je hier alles over. Je kan de cursus Stress- en Slaapmanagement klassikaal en als online zelfstudie volgen.