Er is veel discussie over koolhydraten. Hoeveel hebben we ervan nodig en welke koolhydraten zijn gezond? In deze blog vertel ik je alles over koolhydraten.

Welke koolhydraten zijn er?

Koolhydraten kan je op verschillende manieren onderscheiden. Namelijk als enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Of als verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Een koolhydraat is opgebouwd uit een of meerdere suikermoleculen. Dit noemen we sachariden. Een koolhydraat opgebouwd uit 1 sacharide noemen we een monosacharide. Dit zijn fructose, galactose en glucose.

Een koolhydraat opgebouwd uit 2 sachariden noemen we een disacharide. Voorbeelden hiervan zijn lactose, maltose, sucrose en trehalose. Oligosachariden bestaan uit 3 tot 9 sachariden en polysachariden bestaan uit meer dan 9 sachariden.

Daarnaast kan je koolhydraten onderdelen op basis van verteerbaarheid. Verteerbare koolhydraten kan ons lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Vezels zijn niet-verteerbaar. Het lichaam kan deze niet opnemen. Vezels spelen geen rol als energiebron, maar zijn wel erg belangrijk voor de stoelgang.

Wat zijn gezonde koolhydraten?

En welke koolhydraten zijn nou gezond? Ons lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 40% van je energie uit koolhydraten te halen. Of het eten van koolhydraten wel of niet bijdraagt aan je gezondheid hangt af van de bron.

Van koolhydraatrijke producten zoals volkorenbrood, volkoren graanproducten, fruit, peulvruchten, groenten en magere en halfvolle melk en yoghurt is bekend dat ze positieve invloed kunnen hebben op de gezondheid. Zoals het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.

Dit zijn over het algemeen voedingsmiddelen die vooral meervoudige koolhydraten en/of vezels bevatten. We noemen dit ook wel langzame koolhydraten. Ook van vezelrijke producten is bekend dat ze kunnen bijdragen aan het verlagen van het risico op verschillende aandoeningen.

En welke koolhydraten zijn niet gezond? Koolhydraatrijke producten die vooral veel enkelvoudige suikers bevatten zoals vruchtensappen, frisdranken, koek, snoep en snacks dragen niet bij aan de gezondheid. Zo laat onderzoek zien dat het drinken van frisdrank het risico op diabetes type 2 verhoogd. Producten met vooral enkelvoudige suikers noemen we ook wel snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten worden gemakkelijk opgenomen in het lichaam en zorgen voor hoge bloedsuikerpieken. Langzame koolhydraten worden langzamer verteerd dan snelle koolhydraten. Het lichaam heeft meer tijd nodig om de lange ketens van sachariden af te breken. Dit zorgt ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel.

Producten met veel vezels verminderen ook de bloedsuikerpieken en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Bovendien bevatten de producten met langzame koolhydraten vaak ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Waar producten met snelle koolhydraten vaak vooral calorieën, suiker, zout en verzadigd vet leveren.

Wat zijn de beste koolhydraten voor gewichtsverlies?

Als je wilt afvallen is het belangrijk om meer calorieën te verbranden dan dat je binnenkrijgt. De juiste productkeuze kan helpen om dit op een gezonde en haalbare manier te doen.

Welke koolhydraten moet ik mijden om gezond af te vallen? Producten met langzame koolhydraten en vezels zorgen voor een betere verzadiging dan producten met snelle suikers. En als je beter en langer verzadigd bent, is het makkelijker om minder te eten en zo minder calorieën binnen te krijgen. Kies daarom vooral voor volkoren graanproducten, fruit, groenten en magere en halfvolle zuivel. En geniet met mate van producten met snelle koolhydraten zoals dat stukje chocolade. Ook al zijn deze koolhydraten wat minder gezond.

Is het goed om koolhydraten helemaal te vermijden? En is dat wel gezond? Je hoort namelijk vaak dat koolhydraten helemaal vermijden ook helpt bij afvallen. Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan zeker helpen om gewicht te verliezen. Als je op die manier minder calorieën binnenkrijgt. Onderzoek laat wel zien dat het op de lange termijn niet effectiever is dan op een andere manier afvallen. Daarbij kan het volgen van een koolhydraatarm dieet tekorten in de voeding veroorzaken, omdat er veel producten vermeden moeten worden. Bovendien kan het een lastig dieet zijn om op de lange termijn vol te houden.

Het beste ‘dieet’ is een dieet dat bij iemand past. Wil jij meer leren over hoe je advies op maat kan geven aan jouw klanten? Dan is de opleiding tot leefstijlcoach iets voor jou.

Wat zijn goede koolhydraten voor sporters?

De basis van een goede sportvoeding begint bij een gezonde basisvoeding. Deze levert voldoende koolhydraten en vezels. Vooral uit gezonde bronnen. Als we kijken naar de sportspecifieke voeding, dus de voeding rondom de inspanning. Dan is de gezonde keuze niet de beste keuze.

Je wilt dan namelijk snel energie binnenkrijgen rondom het sporten, zonder dat je lichaam hard moet werken om te verteren. Dan zijn enkelvoudige koolhydraten juist interessant om in te zetten.

Als je sporters begeleidt, krijg je verschillende vragen over koolhydraten. ‘Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor mijn training?’, ‘Wat zijn de beste koolhydraten voor duursporters?’, ‘Heb ik voor mijn sport meer koolhydraten nodig?’.

Sportvoeding is maatwerk. Het advies voor elke sporter is anders en is afhankelijk van onder andere de soort sport, duur van de sport en hoe vaak iemand traint. Wil jij passend advies kunnen opstellen voor een sporter? Meld je dan aan voor de opleiding Sport en Voeding.