Als duursporter train je vaak langere tijd op een gematigde intensiteit. Het is dan belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen en energie binnen krijgt. Maar wist je dat voeding kan bijdragen aan een beter resultaat? Maar wat is de juiste voeding voor een duursporter? En wat is de beste timing? In dit artikel ga ik hier dieper op in.

De sportvoedingspiramide

De sportvoedingspiramide laat een duidelijke opbouw van de sportvoeding zien.

Basisvoeding
Voor alle sporters, en dus ook duursporters, is een goede basisvoeding essentieel. Denk aan voldoende groente, fruit, volkoren graanproducten, zuivel en/of zuivelvervangers, vlees(vervangers), peulvruchten en noten. Op deze manier krijg je voldoende energie en voedingsstoffen binnen. Denk aan eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt.

Sportspecifieke voeding
Sport je intensief? Dan heb je soms wat extra ondersteuning nodig om het optimale uit je training te halen. Zo heeft een duursporter baat bij een hogere koolhydraat- en eiwitinname. Onder sportspecifieke voeding verstaan we het gebruik van extra voedingsmiddelen, maar ook bijvoorbeeld shakes en repen. Ook speelt de timing van de voeding rondom het sporten een rol.

Supplementen
Wanneer het niet lukt om uit de basisvoeding voldoende voedingsstoffen te halen, kan een aanvullend supplement nodig zijn. Ook zijn er supplementen die de sportprestaties kunnen verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan cafeïne.

In dit artikel ga ik dieper in op de sportspecifieke voeding en timing.

Aandachtspunten voeding

Tijdens duursporten kan het energieverbruik aanzienlijk oplopen. Dit komt vooral door de grote trainingsomvang waarbij veel brandstof wordt verbruikt. Het lichaam maakt vooral gebruik van het aerobe energiesysteem waarbij koolhydraten een grote rol spelen. Ook kan er tijdens duursport spierschade optreden. Daarnaast kan het vochtverlies tijdens trainingen behoorlijk oplopen. Waar moet je als duursporter nu rekening mee houden?

Energieverbruik
Duursport verhoogt het energieverbruik. En dit kan aanzienlijk oplopen. Zo ligt bij sommige etappes van de tour de France het energieverbruik soms rond de 9000 kcal! Wanneer er meer energie door het sporten wordt verbruikt, zal er meer energie met voeding moeten worden opgenomen. Een negatieve energiebalans (meer energie verbruiken dan binnenkrijgen) kan namelijk ten koste gaan van de prestatie.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn tijdens duurinspanning de belangrijkste brandstof. De hoeveelheid koolhydraten die verbruikt wordt, is afhankelijk van de duur van de intensiteit en frequentie van de inspanning. Daarnaast is deze afhankelijk van het lichaamsgewicht. Bij een hoge intensiteit is het advies om 6-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur binnen te krijgen. Bij extreme inspanningen van langer dan 4 uur per dag is dit zelfs 8-12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Eiwit
Ook door duurtraining kan de spiermassa toenemen, vooral in de spiergroepen die actief zijn. Maar bij lange duurinspanningen kan eiwit ook een bron van energie zijn. Dit komt vooral voor als er te weinig koolhydraten gegeten zijn. De behoefte aan eiwit is in perioden van duurinspanning verhoogd. Het advies is om per dag 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Timing

Voeding voor de training
Voor een duurtraining is het belangrijk dat de glycogeenvoorraden goed zijn aangevuld en de vochthuishouding in balans is. Dit kan bereikt worden door het gebruik van een royale hoeveelheid koolhydraten de dagen voor de inspanning en op de dag zelf. En door goed te drinken. Een uitgebreide maaltijd vlak voor de inspanning kan maag-darmklachten veroorzaken. Daarom is het advies om 2 uur voor de inspanning geen volledige maaltijd meer te nuttigen. Een licht verteerbaar tussendoortje voor de inspanning kan vaak wel.

Voeding tijdens de training
Tijdens een duurtraining worden vooral de koolhydraten gebruikt als brandstof. Indien de voeding optimaal is, is er een voldoende voorraad koolhydraten voor een inspanning van ongeveer 1-1,5 uur. Wanneer de voorraad op dreigt te raken, gaat dit ten koste van de sportprestaties. Daarom is het zinvol om bij een inspanning van langer dan 90 minuten de koolhydraten tijdens de inspanning aan te vullen. Hoeveel je wilt aanvullen is afhankelijk van de duur en intensiteit van de training. Ook je vocht is belangrijk om aan te vullen tijdens de duurtraining. Dit kan door 150-350 ml vocht (water of een isotone sportdrank) per 15-20 minuten te drinken.

Voeding na de training
Na de training is het belangrijk vocht en voedingsstoffen aan te vullen. Hierbij wil je vooral koolhydraten, eiwitten en vocht aanvullen. Hoeveel je hiervan nodig hebt is afhankelijk per persoon en soort inspanning. Geadviseerd wordt om, afhankelijk van de intensiteit van de training, 1,0-2,0 gram koolhydraten, 0,2-0,4 gram eiwit en 150% van het verloren vocht aan te vullen.

Samengevat

Aan de basis van een optimale voeding staat de basisvoeding. Zorg ervoor dat je voldoende energie en voedingsstoffen uit je voeding haalt. Daarna kan het interessant zijn om naar de timing en sportspecifieke voeding te kijken. De timing is vooral belangrijk voor voldoende energie tijdens de inspanning en optimaal herstel na de inspanning.

Wil je leren hoe je zelf je voeding kan inrichten voor optimale duursportprestaties en herstel? Tijdens de cursus Sport en Voeding leer je onder andere een voedingsplan te ontwikkelen voor een duursporter.

Meer informatie

Referenties[1]Geel, van. A. Hermans, J. (2015) Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters[2] Pannekoek, S. Stelt, van der T, Wisse, V. (2017) Eet als een atleet[3] Voedingscentrum (2014) Alles over sport en voeding[4] Friesland Campina Insitute (2018) Voeding en krachtsport