Wereldwijd zijn er 151 miljoen mensen lid van een fitnesscentrum. In Nederland zijn dat er ruim 2 miljoen. Grote kans dat veel van deze leden aan krachttraining doen en dat is natuurlijk niet voor niks. Krachttraining heeft namelijk veel voordelen:

• Het beschermt spiermassa bij een afvaltraject
• Het vergroot de kans op onafhankelijk ouder worden
• Het vergroot spiermassa en botdichtheid
• Het is goed voor het hart- en vaatstelsel
• En nog veel meer..

In deze blog geeft docent en carrièrecoach van Start2Move, Freerk Twijnstra, je vijf tips mee om te starten met krachttraining.

Tip 1: Maak het niet te complex

Iedereen kent de video’s wel met allemaal complexe push-ups of pull-ups. Je kunt allemaal ingewikkelde oefeningen bedenken waarin verschillende bewegingspatronen gemixt worden, maar ons advies is: houd het simpel. Denk daarbij aan de volgende oefeningen, die je ook heel gemakkelijk thuis kunt doen:

• Box Goblet Squat
• Hip Thrust
• Incline Push-up
• Lat pulldown
• Reverse Lunge
• Row

Tip 2: Consistentie

Om uiteindelijk jouw doelen te behalen is consistentie belangrijk. Een langere tijd consistent krachttraining doen, zal uiteindelijk leiden tot de gewenste resultaten.

Tip 3: Film de uitvoering

Verder is het van belang dat je oefeningen technisch goed uitvoert. Hierdoor train je de spiergroepen die met de oefening bedoeld zijn, en voorkom je blessures. Om te weten of je een oefening goed uitvoert, kun je jezelf filmen. Door het terugkijken van de oefeningen kun je beoordelen wat er beter kan of wat er juist goed gaat. Varieer in filmposities om uit verschillende hoeken de techniek te beoordelen. Ook kun je op deze manier de techniek laten beoordelen door een trainer. En vergeet niet: techniekverbetering is een vorm van progressie!

Tip 4: Houd gegevens bij

Het is belangrijk om goed bij te houden hoeveel herhalingen en/of gewicht je gebruikt. Door het bijhouden van gegevens kun je objectief beoordelen of er progressie geboekt wordt en kun je mogelijk bijsturen in de programmering. Het is wel belangrijk om eerlijk te zijn naar jezelf. Mag je bijvoorbeeld die laatste herhaling wel tellen, als je kijkt naar de techniek?

Tip 5: Maak implementatie intenties voor jezelf

Deze tip is breder inzetbaar dan alleen bij krachttraining. Implementatie intenties zijn praktische plannetjes over het gedrag, zoals het doen van krachttraining dat je wil vertonen in een bepaalde situatie. Deze formuleer je als volgt: “Als situatie X, dan doe ik Y”. Bijvoorbeeld:

• Als ik na mijn werkdag thuiskom, dan pak ik mijn sporttas en ga ik eerst naar de sportschool.
• Als ik opsta, dan pak ik eerst mijn sporttas in voor later op de dag.

Door implementatie intenties te formuleren, neemt de kans op het daadwerkelijk vertonen van het gewenste gedrag en het behalen van vastgestelde doelen aanzienlijk toe.