Vrijwel altijd als je naar de sportschool gaat, zie je wel iemand pull-ups doen. Als het gaat om veelzijdigheid, is er geen betere oefening voor je rug, schouders en biceps dan de pull-up. Veel mensen gebruiken weerstandbanden/resistance bands om toe te werken naar hun pull-up of chin-up. Er zijn allerlei verschillende manieren om goede pull-ups te doen. En zit er nog verschil tussen de pull-up en de chin-up. In de volgende blog een korte uitleg.

Het verschil tussen pull-ups en chin-ups

Voor velen is het een doel om naar een volledige pull-up toe te werken. Om onduidelijkheid te voorkomen leggen we eerst het onderscheid tussen pull-ups en chin-ups uit. Deze worden vaak door elkaar gehaald.

Bij een pull-up is sprake van een geproneerde grip waarbij de handpalm van het lichaam afwijst.
Bij de chin-up wijst de handpalm naar het lichaam toe en is sprake van een gesupineerde grip (zie foto).
Een grip waarbij de handpalmen naar elkaar toewijzen is ook mogelijk. Dit noemen we een neutrale grip.
Bij een chin-up kan de biceps brachii meer kracht leveren en spieractivatie genereren. Bij een pull-up kunnen de spieren in de arm minder goed meewerken waardoor pull-ups in de praktijk dan ook als zwaarder worden ervaren. Voor het toewerken naar een eerste volledige pull-up, is het dus eenvoudiger om te beginnen met chin-ups waarbij de armspieren mee kunnen werken.

Het verschil in spieractivatie tussen de varianten is minimaal. Er is dan ook geen beste keuze. De juiste variant voor jou die je uiteindelijk kiest is afhankelijk van je totale trainingsprogramma en de plek die de oefening daarin heeft.

Weerstandbanden voor pull-ups

Veel mensen gebruiken weerstandbanden/resistance bands om toe te werken naar hun pull-up of chin-up. Dit is echter geen effectieve tool vanwege ten minste twee redenen.

Ten eerste is een belangrijk onderdeel van een pull-up het creëren van core-spanning. Door een goede brace te zetten en de bilspieren aan te spannen kan tijdens de gehele beweging een neutrale wervelkolom behouden worden. Zo blijft de beweging veilig en wordt voorkomen dat de pull-up wordt omgetoverd tot een halve inverted row waarbij mensen horizontaal in plaats van verticaal bewegen. Weerstandsbanden werken zwaaien en stuiteren in de hand waardoor core-spanning niet behouden kan worden tijdens de beweging.

Een andere (en tevens de belangrijkste) reden is dat er met weerstandbanden een enorme mismatch is tussen de weerstandcurve en krachtcurve. Daar waar je in de beweging het minst sterk bent en de hulp van de weerstandband kunt gebruiken(bovenin), helpt de band juist het minst mee. Onderin de beweging waar je het meest sterk bent en vaak geen hulp bij nodig hebt, werkt de band het meest mee. Daar waar je hulp nodig hebt, helpt de weerstandband niet mee en daar waar je het zelf af kan wordt je geholpen. Dit is dus precies het tegenovergestelde van wat je zou willen.

Eccentric only

Nu we weten wat niet effectief is, gaan we jullie vertellen wat dat wel is.

Nadat je een lat pull-down technisch correct uit kunt voeren en je schouderbladen goed vast kunt zetten in een retractie en depressie kun je de stap zetten naar eccentric only chin-ups of pull-ups. Hierbij voer je alleen de excentrische fase van de oefening uit.

Zet hiervoor een box of bankje als verhoging bij de bar waar jij je aan optrekt. Stap op en begin bovenin. Laat je vervolgens gecontroleerd zo langzaam mogelijk naar beneden zakken waarbij corespanning behouden blijft en de schouderbladen “ingepakt” blijven. Wanneer je in de bodempositie bent, laat je los, stap je op de verhoging en begin je vervolgens weer een nieuwe herhaling in de bovenpositie.

Op deze wijze train je de spieren en beweging behorend bij een pull-up met dezelfde aandachtspunten die gelden als bij een volledige beweging. Voor veel mensen is dit een ideale eerste stap op weg naar jouw eerste volledige pull-up.

Wanneer je een setje eccentric only pull-ups gecontroleerd kan uitvoeren voor 8-15 herhalingen, kun je door naar de volgende stap.

Partials

Wanneer je de eccentric only pull-ups onder de knie hebt is het tijd om te gaan beginnen aan de concentrische fase. Dit doen we middels partials. Zoals de naam al zegt werken we bij partials met slechts een deel van de beweging.

De set-up die we hanteren is hierbij hetzelfde als bij eccentric only pull-ups. We beginnen bovenin de beweging met gebruik van een box of bankje. Vanuit hier zakken we gecontroleerd naar beneden tot onze armen een hoek van 90 graden maken. Vanuit hier zetten we de concentrische fase in en trekken wij ons weer omhoog. Op deze wijze maak je een set waarbij je dus een “part” van de beweging traint. Vanuit hier probeer je van training tot training of wekelijks je set met een herhaling uit te breiden.

Wanneer bovenstaande lukt voor een setje van 8-15 herhalingen kun je door naar driekwart van de beweging en een grotere partial. Hierbij laat je jezelf zakken tot je armen een hoek van ongeveer 120 graden maken ofwel driekwart van een volledige pull-up. Vervolgens train je ook hiermee tot je een set van 8-15 herhalingen kunt maken.

Wanneer dit lukt, is het tijd voor de laatste stap: je eerste volledige pull-up

Volledige ROM naar Weighted

De laatste stap die je zet is die naar een volledig zelfstandige pull-up. Wanneer je driekwart partial pull-ups beheerst is deze laatste stap geen grote meer. Je kunt nu gaan werken met volledige pull-ups die je uit kunt bouwen naar progressief langere setjes met meer herhalingen.

Het belangrijkste principe van training is progressieve overload. Heb je nu nog niet genoeg uitdaging en gaat een set van 10 volledige pull-ups je eenvoudig af? Dan kun je beginnen met weighted pull-ups. Middels een belt welke je vast kunt maken om je middel kun je gewicht aan jezelf hangen en op deze manier progressieve overload blijven realiseren. Zo kun je met de weigthed pull-up eindeloos progressie blijven boeken en zo je (met name) latissimus dorsi (brede rugspier) en biceps brachii effectief blijven trainen.

Wil jij meer weten over de juiste manier van trainen of wil je zelf Personal Trainer worden, schrijf je dan nu in voor het Personal Trainer pakket

Meer informatie