Dat bewegen en gezonde voeding belangrijk zijn voor onze fysieke gezondheid weten we allemaal. Maar fysieke gezondheid heeft ook een enorme impact op het verbeteren van mentale gezondheid. Zo zorgt meer bewegen voor meer psychosociale bronnen (Hogan, Catalino, Mata, & Fredrickson, 2015). Psychosociale bronnen zijn vaardigheden en overtuigingen die invloed hebben op hoe mensen omgaan met de uitdagingen van het leven. Hieronder vallen bijvoorbeeld eigenwaarde, zelfvertrouwen, zelf-effectiviteit, optimisme, competentie en stresshantering.

Ook is lichamelijke beweging een medicijn tegen psychische klachten zoals depressie, angst en stress (Salmon, 2001) (Wankel, 1993). Het maakt ons veerkrachtiger en vermindert sombere gevoelens. Werken aan fysieke gezondheid met gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging zorgt voor meer energie en een betere levenskwaliteit. Dit vormt daarmee een belangrijke bouwsteen voor het verbeteren van jouw mentale gezondheid.

Een andere belangrijke bouwsteen ligt in de psychologie. Als mens hebben we de intrinsieke drang om zelf richting te geven aan ons leven. Dit noemen we zelfdeterminatie. Binnen de zelfdeterminatietheorie zijn er drie psychologische basisbehoeften die alle mensen, ongeacht leeftijd, cultuur en geslacht, hebben. Deze kunnen we vatten in een ABC’tje: autonomie, binding en competentie. Zelfdeterminatie behoort tot een van de factoren om je mentale gezondheid te verbeteren.

Autonomie gaat over de ervaring zelf keuzes te kunnen maken en dingen doen die je zelf leuk en belangrijk vindt. Binding gaat over geaccepteerd worden door anderen, tot groepen behoren waarin je jezelf kunt zijn en betekenisvolle relaties en contacten ervaren met andere mensen. Competentie gaat over bekwaamheid, ergens goed in zijn en daarmee een bijdrage kunnen leveren aan de wereld.

Wanneer er frustratie is in één of meer van deze basisbehoeften ontstaan psychische klachten en mentale problemen. Vervulling van de basisbehoeften zorgt voor een goede mentale gezondheid. Het vervullen van de psychologische basisbehoeften door dingen te doen die jij leuk en belangrijk vindt, tijd te investeren in betekenisvolle relaties en dingen te doen waar je goed in bent is hiermee de tweede bouwsteen van mentale gezondheid.

Tot slot is het voor een goede mentale gezondheid belangrijk om goed met stress om te kunnen gaan. De derde bouwsteen is dan ook stressmanagement. Bij stressmanagement is het belangrijk voor jezelf onderscheid te leren maken tussen positieve en negatieve stress. Daarbij is het belangrijk dat je voor jezelf handvatten hebt om goed met stress om te kunnen gaan. Denk bijvoorbeeld aan ademhalings- en ontspanningsoefeningen, acceptatie bij tegenslag en probleemoplossend vermogen. Omdat stress een belangrijke bouwsteen is krijgt deze hieronder een extra toelichting.

Hoe je precies kunt werken aan het vervullen van je psychologische basisbehoeften en werken aan stressmanagement ga ik je leren tijdens mijn webinar over het ontwikkelen van mentale gezondheid en veerkracht op woensdag 8 maart om 20.00 uur.

In het managen van stress is het allereerst belangrijk onderscheid te maken tussen positieve en negatieve stress. Stress is niet altijd negatief. Het stress-systeem helpt ons om te gaan met de uitdagingen van het leven en te presteren. Wanneer je zenuwachtig bent voor een presentatie is dat jouw lichaam die energie vrijmaakt en je helpt te concentreren en presteren.

Wanneer je gaat sporten is het ons stress-systeem die jou in staat stelt een sportprestatie te kunnen leveren. Leer jezelf dan ook een meer positieve perceptie van stress aan: een stressreactie is je lichaam die jou helpt te presteren en om te gaan met de uitdagingen van het leven. Meer over sporten en mentale gezondheid lees je in onze blog over Sport en Mentale gezondheid.

Dat gezegd hebbende is continue stress wel negatief. Wanneer er continue prikkeling en stress is zonder tijd voor rust en ontspanning geeft dat problemen. Daarom is het belangrijk regelmatig bewust tijd te nemen voor rust en ontspanning. Wanneer we dit niet bewust plannen en hier de tijd voor nemen, schiet dit er vaak bij in. Maak voor jezelf eens een planning van je week. Dit geeft je overzicht en rust en hiermee verbeter je jouw mentale gezondheid.

In de weekplanning kun je vervolgens ontspanningsmomenten meenemen. Bijvoorbeeld door te plannen wanneer je naar de sauna gaat, een stukje gaat wandelen of een boek gaat lezen voor jezelf. Ook tools zoals meditatie en ademhalingsoefeningen dragen bij aan ontspanning en stresshantering. Meditatie zorgt voor meer activatie van de prefrontale cortex. Dit is een hersengebied dat helpt bij het maken van keuzes voor effectieve stresshantering. Ook zorgt het voor activatie van het parasympatisch zenuwstelsel. Dit is het rempedaal van je lichaam dat zorgt voor rust en herstel. Door bijvoorbeeld een timer op vijf minuten te zetten en gedurende deze tijd te focussen op je ademhaling kun jij je stress verlagen en meer rust ervaren. Dit kan psychische klachten als spanning en onrust verminderen en zo bijdragen aan mentale gezondheid.

Binnen de psychologie wordt de Mental Health Inventory 5 (MHI-5) gebruikt om psychische gezondheid bij jongvolwassenen te meten. Dit zijn vijf vragen over geluk, rust en somberheid. De vragenlijst is online te vinden en beschikbaar. Je kunt de vragenlijst gebruiken om zelf te kijken of je mentaal gezond bent. Ook kun je deze laten invullen door iemand anders of voor iemand anders inschatten om een beeld te vormen van iemands mentale gezondheid en of er sprake is van psychische klachten. Hierbij kun je vervolgens helpen met het verbeteren van de mentale gezondheid.

Figuur 3: De vijf vragen van de Mental Health Inventory 5 gemeten in jongvolwassenen

Wanneer iemand de vragen heeft ingevuld kun je hieruit aflezen of iemand vaak somber is en of iemand zich vaak onrustig voelt. Somberheid past bij de psychische klachten behorend bij depressie. Onrust past bij angststoornissen en stressaandoeningen zoals overspannenheid en burn-out.

In het dagelijks leven zijn er verschillende symptomen die kunnen wijzen op psychische klachten bij jongvolwassenen. Enkele veelvoorkomende signalen waaraan je psychische klachten kunt herkennen zijn:

• Verandering in stemming: Plotselinge stemmingswisselingen, zoals prikkelbaarheid, angst, neerslachtigheid, irritatie of boosheid.
• Slaapproblemen: Moeilijkheden met in slaap vallen, vaak wakker worden gedurende de nacht of vroeg wakker worden en piekeren.
• Verandering in eetpatroon: Plotselinge veranderingen in het eetpatroon, zoals onverklaarbaar gewichtsverlies of -aanwinst.
• Verlies aan energie en motivatie: Een gebrek aan energie, interesse en motivatie, of het gevoel uitgeput te zijn.
• Problemen met concentratie: Moeilijkheden met concentreren, het vergeten van dingen of het maken van fouten.
• Verandering in sociaal gedrag: Veranderingen in sociale activiteiten en relaties, zoals het vermijden van sociale activiteiten en contacten.

Het is belangrijk om te benadrukken dat deze symptomen niet altijd op psychische klachten wijzen en dat er andere fysieke of medische aandoeningen kunnen zijn die vergelijkbare symptomen veroorzaken. Het is belangrijk om professionele hulp te zoeken als je vermoedt dat jij zelf of iemand in je omgeving psychische klachten heeft.

Ondanks dat je waarschijnlijk geen psycholoog, vitaliteitscoach of therapeut bent, zijn er dingen die je kunt doen om anderen te helpen met het verbeteren hun mentale gezondheid. Het allerbelangrijkste is om mentale gezondheid bespreekbaar te maken. Tegenwoordig zit er al een stuk minder stigma op praten over je gevoelens en naar een psycholoog toegaan. Toch kan het voor veel mensen nog steeds een drempel zijn om te praten over mentale gezondheid en psychische klachten. Om de mentale gezondheid te verbeteren kun je daarom de tijd nemen om mensen te vragen hoe het écht met ze gaat, en vervolgens met oprechte interesse te luisteren naar hun antwoord. Dit kan voor mensen al veel betekenen en helpen.

En vice versa: wanneer iemand aan jou vraagt hoe het met jou gaat, antwoord dan niet met ‘ja, prima. Met jou?’, maar stel je kwetsbaar op. Deel hoe het écht met je gaat. Alleen wanneer we dit vaker doen en gaan normaliseren kunnen we oprecht verbinden met mensen (en daarmee een van de drie psychologische basisbehoeften vervullen) en het makkelijker maken voor anderen om te praten over hun psychische klachten en hun mentale gezondheid verbeteren.

Heb je het idee dat iemand in je omgeving psychische klachten ervaart? Probeer er te zijn voor die persoon door een luisterend oor te bieden. Wees terughoudend met advies, maar luister gewoon. Ben er voor iemand door met volle aandacht te luisteren naar zijn of haar verhaal. Wanneer iemand ervoor open staat, kun je voorzichtig benoemen dat het mogelijk een meerwaarde kan zijn voor iemand om eens naar een huisartsenpraktijk en/of praktijkondersteuner te gaan om met iemand te gaan praten.

Hoe mooi zou het zijn wanneer het stigma op praten over psychische klachten volledig verdwijnt en het normaal zou zijn om te praten over mentale gezondheid? Jij kunt hier aan bijdragen.

Ik wil je vragen om vandaag wanneer mensen vragen hoe het met je gaat jezelf kwetsbaar op te stellen en écht te delen hoe het met je gaat. En ik wil je vragen om wanneer jij iemand deze vraag stelt oprecht te luisteren naar het antwoord van je gesprekspartner.

Als we dit toepassen en het normaliseren zouden psychische klachten bij jongvolwassenen al een stuk afnemen en zal de mentale gezondheid van deze groep verbeteren. Met bovenstaande kun jij daar jouw bijdrage aan leveren.

Wil jij meer impact maken en anderen helpen met hun mentale gezondheid? In de opleiding Vitaliteitscoach leer je alles over stressmanagement, welbevinden, zingeving en psychologische basisbehoeften zodat jij andere mensen kunt helpen met het verbeteren van hun mentale gezondheid.