Soms komen er nieuwe supplementen op de markt waarvan blijkt dat ze ook daadwerkelijk kunnen helpen om beter te presteren of het herstel te bevorderen. Een voorbeeld hiervan is gelatine. Onderzoek laat zien dat sporters die vitamine C met gelatine nemen, sterker peesweefsel ontwikkelen. Dit kan mogelijk zorgen voor een sneller herstel en minder kans op blessures.

Gelatine en bindweefsel

Gelatine wordt verkregen uit botten en weefsel van dieren, zoals varkens, kalveren, vis of gevogelte. Gelatine levert belangrijke bouwstoffen voor bindweefsel. Het speelt daarom een belangrijke rol in het sterker maken van pezen en gewrichtsbanden [1].

Bindweefsel is het meest voorkomende weefsel in het lichaam. Onder andere je botweefsel, kraakbeen en pezen bestaan uit bindweefsels. Sterk en stijf bindweefsel van pezen, zorgt voor een snelle krachtsontwikkeling. Dit werkt als volgt: bindweefsel is verantwoordelijk voor een directe krachtoverdracht van spier op bot. Des te sterker de pees, des te directer de krachtoverdracht [2].

Bindweefsel bestaat voor het grootste deel uit water en collageen. Gelatine is weer een afgeleide van collageen. Hierdoor draagt gelatine bij aan de opbouw van bindweefsel. Collageen levert namelijk weer de bouwstoffen voor de vorming van bindweefsel [1,2].

Sneller herstel door gelatine?

De bouwstoffen in collageen zijn belangrijk om blessures te voorkomen. Tijdens het sporten breekt je lichaam collageen af. Dit komt door de belasting tijdens de inspanning. In het begin reageert je lichaam hierop door meer collageen aan te maken. Maar dit effect houdt slechts enkele minuten aan, waardoor je uiteindelijk meer collageen afbreekt tijdens de inspanning dan opbouwt.

Hierdoor ontstaat schade zonder dat dit gerepareerd wordt. Het duurt daarnaast een tijdje voordat deze schade hersteld is. Dit kan blessures in de hand helpen. Gelatine kan door het leveren van de juiste bouwstoffen het herstel versnellen. Daarnaast geldt natuurlijk ook dat voorkomen beter is dan genezen. Lees hier meer over in onze blog: Voorkomen is beter dan genezen: Blessure preventie tips.

Hoe te gebruiken?

Het is belangrijk gelatine in te nemen in combinatie met vitamine C. De vitamine C zorgt er namelijk voor dat er een optimale opbouw van bindweefsel plaatsvindt. Uit onderzoek blijkt dat een combinatie van 15 gram gelatine met 50 mg vitamine C, een uur voor de inspanning het beste effect geeft. Sporters die deze hoeveelheid gebruikten maakten 1,5 keer zo veel collageen aan dan wanneer er een placebo gebruikt werd [1].

Hoe kom je aan 15 gram gelatine in combinatie met 50 mg vitamine C? Dit kan door zo’n 300 winegums te eten. Maar het is gemakkelijker, en gezonder, om gebruik te maken van gelatine in poedervorm. Om 50 mg vitamine C binnen te krijgen is één sinaasappel overigens voldoende [1].

Meer onderzoek nodig

Gelatine is een relatief nieuw supplement en zal verder onderzocht moeten worden, bijvoorbeeld om uit te vinden wat de optimale dosering en timing is. Ondanks dat er nog meer onderzoek gedaan moet worden naar de optimale dosis, kan het zeker interessant zijn om een keer te proberen. Voor vegetariërs en veganisten is collageensuppletie helaas geen optie gezien de dierlijke herkomst ervan.

Wil je leren hoe je zelf je voeding kan inrichten voor optimaal herstel? Tijdens de cursus Sport en Voeding leer je onder andere hoe je bepaalde energiebehoeften kunt bepalen.

Meer informatie

Referenties[1] Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.[2] Khan, K.Q. et al. (2011) Clinical Sports Medicine. New York: McGraw-Hill.