Als je regelmatig en intensief sport, is het handig om inzicht te hebben in je energiebehoefte, en hoe je die van jou berekent. Zowel een tekort als een overschot aan energie kan je prestatie en je gezondheid negatief beïnvloeden. Je lichaam gebruikt continu energie, ook als je niet beweegt. In deze blog lees je meer over je energiebehoefte en hoe je je energiebehoefte kunt berekenen.

Hoeveel energie heb je op een dag nodig?

Hoeveel energie je op een dag nodig hebt, hangt af van 3 factoren:

• Basaalmetabolisme: de hoeveelheid energie (kcal) die je lichaam over 24 uur in volledige rust gebruikt om in leven te blijven.
• Het thermisch effect van voeding: de energie die het lichaam nodig heeft om voeding te verteren.
• Beweging: de energie die het kost om het lichaam in beweging te brengen, of dat nu is om naar de wc te lopen of een marathon te rennen.

Het rustmetabolisme is de energie die je nodig hebt voor de belangrijkste lichaamsfuncties, zoals je ademhaling, het op peil houden van je temperatuur en het verteren van voedsel. Dit is gemiddeld 70-85% van je totale energiegebruik. Het resterende deel wordt bepaald door je lichamelijke activiteiten en is gemiddeld zo’n 15-30% van je totale energiebehoefte als je niet erg actief bent. Om jouw energiebehoefte te berekenen dien je een juiste inschatting te maken hoe vaak je actief beweegt op een dag

Als je aan topsport doet, kan je totale energiebehoefte oplopen tot wel drie à vier keer je rustmetabolisme. Om je dagelijkse energiebehoefte uit te kunnen rekenen, bepaal je eerst je rustmetabolisme. De hoeveelheid energie die je nodig hebt voor beweging tel je daar vervolgens bij op. Het rustmetabolisme kun je meten met directe of indirecte calorimetrie, waarvoor speciale apparatuur nodig is. Tevens kun je een schatting maken aan de hand van de formules die van calorimetrie zijn afgeleid op basis van lengte, gewicht, leeftijd en spiermassa. 

Energiebehoefte berekenen

Hoe kun jij je energiebehoefte berekenen? Er zijn verschillende formules om je rustverbruik in te schatten. Tijdens de cursus Sportvoedingsadviseur gebruiken we de formule van ten Haaf, omdat deze geschikt is voor het berekenen van de energiebehoefte van sporters. Hoe meer je sport, hoe lastiger het wordt om een goede berekening te maken van de energiebehoefte op basis van een algemene formule, zoals die van ten Haaf x PAL. Elke training of inspanning is namelijk anders, waardoor je energiegebruik per dag flink kan variëren. Hierdoor is het lastig om een constante energiebehoefte te berekenen.  De MET-waardes van activiteiten bieden uitkomst. MET staat voor Metabolic Equivalent en is een maat voor de hoeveelheid energie die fysieke inspanning kost en is afgeleid van de hoeveelheid zuurstof die je tijdens de inspanning gebruikt. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer zuurstof je nodig hebt en hoe hoger de MET-waarde is. Door de MET-waarde aan de energiebehoefte berekening toe te voegen, wordt je energiebehoefte nauwkeuriger. 

Bron: Eet als een atleet – I’m a Foodie