Een tekort aan ijzer kan verschillende klachten met zich meebrengen en nadelig zijn voor de sportprestaties. Kan ijzerrijke voeding helpen om de sportprestaties te verbeteren?

Als je geen tekort hebt aan ijzer, zal meer ijzer ook niet helpen om de sportprestaties te verbeteren. Sterker nog: een overdaad aan ijzer kan juist ook nadelig zijn voor de gezondheid. Kijk daarom eerst kritisch naar je voeding of dit je sportprestaties ondersteunt. Alles hierover leer je tijdens de opleiding Sport en Voeding. en de opleiding Voedingsdeskundige.

Maar hoe weet je nu of je een tekort hebt aan ijzer?

Een ijzertekort kan je herkennen aan verschillende klachten zoals snel vermoeid zijn, een bleke huid, snel buiten adem raken en last hebben van rusteloze benen. Deze klachten kunnen al optreden voordat er sprake is van bloedarmoede. Heb je last van deze klachten en al een langere tijd? Neem dan contact op met je huisarts.

Vanaf de leeftijd van 9 jaar is het advies om dagelijks 11 milligram ijzer binnen te krijgen. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben een hoger risico op een tekort aan ijzer, net als vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Voor deze vrouwen is de richtlijn ijzer daarom wat hoger. Namelijk 15-16 milligram per dag.

Een te hoge inname aan ijzer kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Het kan schadelijk zijn voor de lever. Gelukkig is het met gewone voeding vrijwel onmogelijk om te veel ijzer binnen te krijgen. Met supplementen kan dit echter wel. Doe dit daarom nooit op eigen initiatief maar altijd in overleg met een diëtist of arts.

IJzer kan je onderscheiden in 2 soorten. Namelijk heemijzer en non-heemijzer. Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer? Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Het grootste deel van ijzer dat we binnenkrijgen met ons voeding is non-heemijzer. We krijgen zo’n 90% van ons ijzer binnen van non-heemijzer en 10% van heem-ijzer.

Wat zijn de beste dierlijke bronnen van ijzer? IJzer zit in vlees, vis en kip. Met een stukje runderriblap van 75 gram krijg je al 2,7 milligram ijzer binnen. Een zoute haring van 75 gram bevat 1,1 milligram ijzer en een stukje kipfilet van 80 gram bevat 0,6 milligram ijzer.

De beste plantaardige bronnen van ijzer zijn volkorenproducten, peulvruchten, noten, donkergroene groenten, ei en vleesvervangers met toegevoegd ijzer. Een eetlepel spinazie van 70 gram bevat al 1,7 milligram ijzer evenals een handje cashewnoten.

Er zijn verschillende factoren die de opname van ijzer beïnvloeden.

Heemijzer wordt in ons lichaam beter opgenomen dan non-heemijzer. Van heemijzer neemt ons lichaam ongeveer 20-30% op. Van non-heemijzer is dit tussen de 1-10%.

Ook andere voedingsstoffen kunnen invloed hebben op de opname van ijzer. Vooral dat van non-heemijzer.

Je hoeft hier niet meteen je maaltijden op aan te passen. Als je ijzerwaardes in orde zijn hoef je hier geen rekening mee te houden. Blijf vooral gevarieerd eten. Zo krijg je voldoende voedingsmiddelen binnen die de opname kunnen bevorderen en het remmende effect kunnen compenseren.

Ten slotte is de opname van ijzer ook afhankelijk van de behoefte aan ijzer en de hoeveelheid ijzer die op voorraad is. Bij een laag ijzergehalte in het lichaam wordt er meer ijzer opgenomen.

Goed nieuws, dat hoeft niet! Over het algemeen krijgen vegetariërs en veganisten alleen non-heemijzer binnen. Hierdoor is de opname van ijzer in het lichaam inderdaad wat lager. Ook de ijzervoorraden liggen soms wat lager dan bij vleeseters. Maar het niveau aan ijzer in het lichaam is vaak nog steeds voldoende! Er is daarom geen reden om meer ijzer te eten als je vegetarisch of veganistisch eet. Heb je wel het idee dat je een tekort hebt aan ijzer? Neem dan contact op met je huisarts.