Auteur: Start2Move
29 juni 2023 12:29

Het doel van vele sporters is het opbouwen van meer spiermassa. Naast de juiste vorm van training speelt voeding een grote rol in de ontwikkeling van spiermassa. Maar waar moet je dan op letten? Ik leg het je uit!

Hoeveel eiwitten moet ik eten om spiermassa op te bouwen?

Als we het hebben over spiermassa opbouwen wordt er al vaak gedacht aan eiwitten. Niet zo gek natuurlijk. Eiwitten zijn natuurlijk de bouwstof uit onze voeding die belangrijk zijn voor herstel en opbouw van onze cellen en daarmee ook onze spiercellen.

Meer eiwitten is alleen niet altijd beter. Als je je alleen richt op eiwitten is er een kans dat je te weinig andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo zijn voldoende energie en koolhydraten ook belangrijk voor de opbouw van spiermassa. En voor je gezondheid wil je natuurlijk ook van alle andere voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen. Alles over de opbouw en structuur van voedingstoffen leer je in onze opleiding Voedingsdeskundige.

 

Als we kijken naar eiwit is de richtlijn voor een krachtsporter om 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Weeg je 70 kilo? Dan heb je 105 tot 126 gram eiwit nodig per dag.
Maar naast voldoende eiwit heb je ook voldoende energie nodig om massa op te bouwen. Je wilt meer energie binnenkrijgen dan dat je verbrand. Het advies is hierbspiermassa opbouwen met juiste voedingij om zo’n 250 calorieën boven je behoefte dagelijks in te nemen. Ben je benieuwd hoe je je energiebehoefte en behoefte aan macronutriënten berekend? Dat leer ik je tijdens het webinar ‘Maak je eigen voedingsplan’.

Welke voedingsmiddelen zijn het beste om spiermassa op te bouwen?

Er zijn niet perse voedingsmiddelen die beter zijn voor de opbouw van spiermassa dan anderen. Het gaat er uiteindelijk om dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zoals voldoende energie, koolhydraten en eiwitten. Soms vinden mensen het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dan kan je beter kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals:
  • Zuivel zoals magere kwark of Skyr
  • Vlees, vis en kip
  • Een ei
  • Peulvruchten zoals sojabonen

Wat is het beste tijdstip om te eten voor spiergroei?

Het belangrijkste is de hoeveelheid eiwitten die je over de dag binnenkrijgt in combinatie met de juiste trainingsbelasting. Heb je je basisvoeding en je training op orde? Dan kan je aanvullend ook letten op de timing van de inname aan eiwitten.
Veel sporters richten zich op de eiwitinname na het sporten. Maar een goede eiwitinname over de dag is ook belangrijk. Je lichaam is namelijk continue bezig om eiwitten op te bouwen en af te breken. Wanneer je net een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten zit je lichaam in een opbouwende stand. Als je een lange tijd niet hebt gegeten raakt je lichaam in een afbouwende stand. Uiteindelijk wil je aan het einde van de dag meer opbouwen dan afbreken om spiermassa op te bouwen.
Het is daarom effectiever om 4 tot 5 keer per dag 20 tot 25 gram eiwit tot je te nemen dan 2 keer per dag 50 gram. Daarnaast is het belangrijk om voor het slapengaan ook een bron van eiwitten te nemen om spierafbraak in de nacht te beperken.

Moet ik supplementen gebruiken om spiermassa op te bouwen?spiermassa opbouwen met juiste voeding - supplementen

Na het sporten is het advies om 0,2 tot 0,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te nemen voor herstel (in combinatie met 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten). Veel mensen grijpen na het sporten naar een eiwitshake of een proteïnereep. Maar is een eiwitsupplement ook echt nodig om spiermassa op te bouwen? Nee!
Een eiwitshake kan handig zijn als je via een normaal eetpatroon onvoldoende eiwitten binnenkrijgt. Maar het is geen wondermiddel. Je kan je eiwitten ook prima binnenkrijgen via normale eiwitrijke voeding. Neem bijvoorbeeld wat magere kwark met havermout en fruit. Vul je zowel je eiwitten als je koolhydraten aan en krijg je nog een flink aantal vitamines en mineralen er gratis bij!
Ook andere supplementen zoals vitaminepillen, creatine of BCAA’s zijn niet nodig om spiermassa op te kunnen bouwen. Focus eerst op een gezonde basisvoeding en de juiste vorm van beweging. Eventueel kan je daarna eerst nog kijken naar de timing. Als laatste puntje op de i kan je dan nog focussen op supplementen, maar vaak is dit niet nodig.

Over de auteur

Isabelle Groenstege

Sinds 2017 werk ik met veel plezier als freelance docent en ontwikkelaar van lesmaterialen bij Start2Move. Het is ondertussen al enige tijd geleden dat ik de opleidingen HBO Voedingsmiddelentechnologie (HAS) en Master Voeding & Gezondheid (WUR) afmaakte. Daarna heb ik voor diverse bedrijven in de communicatie- en voedingssector gewerkt. Vooral het werken met groepen in de voorlichting vind ik erg leuk.

Na de geboorte van onze eerste dochter heb ik daarom de opleiding BGN Gewichtsconsulent gevolgd, om meer met de doelgroep zelf te kunnen werken. Dat doe ik nu al sinds 2015 als zelfstandige. Ik verzorg lezingen, workshops en lessen op het gebied van gezonde en duurzame voeding.

Daarnaast werk ik sinds kort als JOGG regisseur voor de gemeente Noordwijk, waarbij ik professionals verbind en ondersteun bij het creëren van een gezondere leefomgeving voor kinderen. De praktijkervaringen die ik opdoe, neem ik graag mee in de lessen van de opleidingen BGN Gewichtsconsulent, Voedingsdeskundige en Sport & Voeding. In de lessen maak ik ook graag ruimte voor de ervaringen van de cursisten. We kunnen zoveel van elkaar leren.

Voorgaande blogs

[anchorlinks]

ORANJE WK-ACTIE

mei 27th, 2026|

Auteur: Start2Move Het WK komt eraan en dat betekent extra voordeel voor nieuwe inschrijvingen. Zolang het Nederlands elftal actief blijft in het toernooi, profiteer jij automatisch mee [...]

Deel dit artikel