De term ketogeen dieet zie je steeds vaker in de media. Wat houdt het dieet in en wat zijn de voor- en nadelen? Neeke Smit, sportdiëtiste en docent van Start2Move, legt het in deze blog uit.

Ketonen

Onze hersenen kunnen geen vetten als brandstof gebruiken. Wanneer er te weinig glucose uit de voeding gehaald kan worden, zoals bij het ketogeen dieet het geval is, zet de lever vetzuren om in ketonen. Deze kentonen kan het brein gebruiken voor energie. En niet alleen in de hersenen, maar in het hele lichaam kunnen ketonen gebruikt worden voor energie als brandstof, ter vervanging van glucose.

Veel mensen zijn in de veronderstelling dat kentonen alleen voorkomen bij uithongering of een extreem koolhydraatarm dieet. Kentonen zijn echter een normaal onderdeel van de energiestofwisseling. Wanneer je slaapt en zodoende een aantal uren niet eet, maakt het lichaam wel gewoon kentonen aan. Het ketogeen dieet zorgt voor een verhoogde concentratie ketonen in het bloed, waardoor ketose optreedt.

Wat houdt het ketogeen dieet in?

Bij het ketogeen dieet houd je een eetpatroon aan waarbij je voornamelijk vetten eet (zo’n 80% van de energie-inname). De inname van koolhydraten, maar ook die van eiwitten ligt een stuk lager. Eiwitten kunnen in het lichaam omgezet worden in glucose. Zodoende dat de inname van eiwitten erg belangrijk is. Omdat de inname van koolhydraten zo laag is, krijgt het lichaam niet voldoende energie uit glucose om de basisfuncties goed aan te kunnen sturen. De lever gaat daarom over op het afbreken van vetten, waarna er ketonen in het lichaam vrijkomen. Deze ketonen worden gebruikt als energiebron.

Er bestaan verschillende varianten van het ketogeen dieet. Het meest voorkomende dieet bestaat voor 80% uit vetten, 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en de overige energie uit koolhydraten. Sommige sporters eten op de dagen waarop ze trainen 25-50 gram koolhydraten extra. Dit is voldoende voor een gemiddelde training, maar niet voor een duursporten op een hoge intensiteit.

Voordelen ketogeen dieet

Het ketogene dieet is één van de meest verzadigende diëten die er is. Mensen die het ketogeen dieet volgen geven vaak aan dat ze minder hoger hebben, zelfs als ze al flink zijn afgevallen. Terwijl normaliter de eetlust juist toeneemt, naarmate het lichaamsvet afneemt.

Let op: niet iedereen ervaart deze afname van hongergevoelens en het kan ook een aantal weken duren voordat dit effect optreedt. De theorie is dat vetten beter en langer verzadigen en dat hierdoor het hongergevoel verminderd wordt. Maar de waarheid is dat we nog niet precies weten waarom ketose zo eetlustremmend werkt.

Nadelen ketogeen dieet

Het ketogeen dieet kan verschillende vervelende bijwerkingen hebben. Denk aan vermoeidheid, een lage bloedsuiker, een slecht werkende stoelgang en tekorten in de voeding en nierstenen. In het begin van het dieet, wanneer het lichaam nog moet wennen aan het gebruiken van de vetten voor energie, kunnen misselijkheid, hoofdpijn, diarree en/of een slap gevoel optreden.

Afvallen

Als je denkt dat het ketogeen dieet een nieuw principe is, heb je het mis. Veel diëten zijn namelijk gebaseerd op het principe van een ketogeen of koolhydraatarm dieet. Denk bijvoorbeeld aan het Atkins dieet. Het ketogeen dieet eraan bijdragen dat je sneller afvalt, maar hiervoor moet eerst teruggegaan worden naar de basis. Om af te vallen moet je een negatieve energiebalans creëren. Kortom: je verbrandt meer calorieën dan dat je binnenkrijgt. Een ketogeen dieet kan dus helpen om af te vallen, mits je hierbij ook een negatieve energiebalans hanteert. Dit kan in het begin best snel gaan. Omdat je veel producten niet mag eten, kan je dus in een negatieve energiebalans komen. Helaas houden veel mensen het ketogeen dieet niet vol, waardoor ze na een periode van afvallen ook weer aankomen.

Daarnaast blijkt dat mensen die het ketogeen dieet volgen niet meer vetmassa verliezen. Sterker nog, ze verliezen vaak meer spiermassa dan iemand die met bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet afvalt. Spiermassa verhoogt de energiebehoefte. Verlies hiervan is niet wenselijk en kan het zogenoemde jojo-effect in de hand werken.

Sportprestaties

Over het algemeen zijn koolhydraten effectiever voor de sportprestaties dan vetten. Dit komt omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. Hierdoor verloopt de energievoorziening sneller. Te weinig koolhydraten kan de sportprestatie daarom negatief beïnvloeden. Een uitzondering hierop kunnen ultra-duurinspanningen zijn, zoals een ultramarathon. Hier is nog geen wetenschappelijke consensus over en moet meer onderzoek naar gedaan worden.

Conclusie

Het ketogeen dieet is een dieet waarbij voornamelijk vetten worden gegeten en weinig koolhydraten, met als doel om het lichaam voornamelijk vetten te laten verbranden. Op de korte termijn kan dit dieet zeker helpen om snel af te vallen. Er kleven alleen ook veel nadelen aan. Zo loop je een risico op tekorten aan voedingsstoffen, verlies je sneller spiermassa en worden je prestaties negatief beïnvloed. Om deze redenen zou mijn advies zijn om dit dieet niet te volgen.

Wil jij meer leren over hoe je op een verantwoorde manier kunt afvallen? Dan is de opleiding BGN Gewichtsconsulent of cursus Voedingsdeskundige echt iets voor jou!

Referenties

[1] Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., . . . Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American Journal of Clinical Nutrition, doi:ajcn133561[2] Epilepsievereniging (2016) Ketogeen dieet. Geraadpleegd via http://www.epilepsievereniging.nl/epilepsieplus/behandelingen/ketogeen-dieet/klassiek/. Geraadpleegd op 28-7-2016[3] Pannekoek, S. (2015) Low Carb, high fat voor sporters? Tim Noakes en Fred Brouns in debat. Sport gericht. Jaargang 2015, nummer 5. p.12-13