Elk menselijk doel komt neer op gedragsverandering. Afvallen, beter slapen, meer rust ervaren, gelukkiger worden, meer geld verdienen, kinderen leren opvoeden. Elk menselijk doel en goed voornemen valt of staat met gedragsverandering. Maar hoe kun je gedrag veranderen? Hoe verlopen gedragsverandering fases? Hoe blijf je duurzaam gemotiveerd en ga je om met tegenslagen? Dat leren we je graag in deze blog.

Welke fases kent gedragsverandering?

95% van ons gedrag is onbewust, op de automatische piloot. Slechts vijf procent van ons gedrag is bewust. Wat is het verschil hiertussen?

Neem een jongeman van 18 jaar die net zijn rijbewijs heeft gehaald en voor het eerst de auto in stapt. Hij kijkt heel aandacht eerst in de binnenspiegel, vervolgens in de buitenspiegel en over zijn schouder voor hij zijn knipperlicht aandoet. Hij kan ondertussen niet praten en heeft zijn volledige aandacht op de weg en het verkeer.

Hiertegenover staat een man van 50 jaar die al jaren lang elke dag dezelfde route naar zijn kantoor rijdt. Deze man kan tijdens het autorijden ondertussen allemaal dingen doen op zijn telefoon die hij helemaal niet mag doen. Er is geen bewuste aandacht nodig voor het autorijden.

Omdat 95% van ons gedrag onbewust is, is de eerste stap van gedragsverandering de stap van onbewust onbekwaam naar bewust onbekwaam. Iemand wordt zich bewust van zijn ongewenste gewoonte om een zak chips leeg te eten of de hele tijd op zijn telefoon te scrollen op de bank. Wanneer iemand bewust onbekwaam is, vertoont iemand nog steeds het ongewenste gedrag dat iemand graag wil veranderen, maar hij of zij is zich bewust van het gedrag op dat moment.

Vanuit hier is de vervolgstap om met wilskracht de stap te zetten van onbewust onbekwaam naar bewust bekwaam: bewust een keuze maken het gewenste gedrag uit te voeren. Dit vereist wilskracht en daar kunnen we niet eeuwig op teren. Vandaar dat de laatste stap altijd de stap is naar onbewust bekwaam: het nieuwe gewenste gedrag gaat vanzelf en is een gewoonte geworden zonder dat dit bewuste aandacht vereist. Dit is het einddoel voor een duurzame gedragsverandering.

Welke technieken zijn effectief bij gedragsverandering?

Om de fases van gedragsverandering effectief te doorlopen zijn een aantal technieken belangrijk. Allereerst is het belangrijk om bewustwording te vergroten en stimuleren. Dit kan door te starten met mediteren, dagelijks in een dagboek dingen opschrijven en herinneringen aan het gewenste gedrag in je omgeving in te bouwen. Ook voldoende lichaamsbeweging, het omgaan met stress en goed slapen zijn belangrijke voorwaarde voor bewustwording.

Een belangrijk hulpmiddel bij effectieve gedragsverandering zijn implementatie intenties. Implementatie intenties zijn als dit-dan dat plannetjes oftewel als situatie X zich voordoet, dan handel ik Y. Bijvoorbeeld: ‘Als ik na mijn werkdag thuiskom, dan ga ik eerst 30 minuten wandelen’. Het van tevoren formuleren van dergelijke concrete intenties vergroten de kans op een succesvolle gedragsverandering aanzienlijk.

Dit wordt versterkt wanneer deze ook daadwerkelijk opgeschreven of geprint worden en er een herinnering wordt ingebouwd. Bijvoorbeeld door de tekst in je broekzak op een briefje te doen en meermaals door de dag te herlezen of door deze als post op je deur te plakken. Implementatie intenties zijn een van de meest effectieve technieken voor een succesvolle gedragsverandering.

In onderstaande video leer je meer over implementatie intenties, een onderdeel uit de cursus Coachen en Gedragsverandering.

Hoe kan ik gemotiveerd blijven om mijn gedrag te veranderen?

Om duurzaam gemotiveerd te blijven is het belangrijk te kijken naar de menselijke psychologie en niveaus van motivatie. Alle mensen hebben drie psychologische basisbehoeften. De belangrijkste basisbehoefte voor onze motivatie is de basisbehoefte autonomie. Autonomie betekent vrijwillige keuzes maken en doen wat je zelf leuk en belangrijk vindt.

Om gemotiveerd te blijven is het belangrijk eigen keuzes te kunnen maken. Het is goed om de redenen waarom je iets doet inzichtelijk te maken. Waarom kies je ervoor om naar een bepaald doel toe te werken? Welke voordelen gaat het je opleveren wanneer je het doel hebt behaald? Kies daarbij zo veel mogelijk activiteiten en dingen die passen bij jou.

Een afvaldoel? Kies voor voeding die jij lekker vindt, een aantal maaltijden dat past in je eigen leven en beweegactiviteiten die jij leuk vindt. En besef daarbij dat niet alles leuk hoeft te zijn, maar dat je ook dingen kunt doen en gemotiveerd kunt blijven doordat je iets belangrijk vindt. Tandenpoetsen is niet leuk. Toch doe je het en is het een gewoonte (als het goed is), omdat je het belangrijk vindt goed voor je gebit te zorgen.

Hetzelfde geldt met wandelen en gezonde voeding: het is niet altijd leuk, maar je ziet er zelf de voordelen van in die jij belangrijk vindt. Als je dat helder voor ogen hebt, hoef je niet altijd zin te hebben om duurzaam gemotiveerd te blijven. Je blijft duurzaam gemotiveerd door autonome motivatie: door zelf keuzes te maken voor activiteiten en gedrag dat bij jou past, waar jij zelf voor kiest, waar jij zelf de voordelen en waarde van in ziet en wat je zelf leuk of belangrijk vindt. Als je dat lukt, heb je de sleutel in handen tot succesvolle gedragsverandering.

Heb jij interesse in gedragsverandering in relatie tot sport en voeding? Neem dan eens een kijkje op deze pagina voor de cursus Gedragsverandering bij Sport en Voeding.

Hoe kan ik omgaan met terugval bij gedragsverandering?

Hoe gemotiveerd je ook bent, je blijft mens. Er is altijd een slechte dag of week. Ruzie met je partner, stress op je werk of een paar slechte nachten. Dit leidt vaak tot een terugval. Bij een terugval is het belangrijk om allereerst een positieve insteek te hebben. Het feit dat er een terugval is betekent dat het voor de terugval een periode goed is gegaan: hoe lang is het hiervoor goed gegaan? Welke stappen zijn er al gezet? Hoe is een verdere terugval en nog erger voorkomen?

Nadat het positieve is bekeken, is het belangrijk om te leren van de terugval. Een terugval is alleen zonde wanneer je er niets van leert. Idealiter wil je iedere terugval zien als een zinvolle en nuttige les in het proces van gedragsverandering. Wat waren oorzaken van de terugval? Wat was de situatie? Welke lessen kun je hieruit trekken voor jezelf?

En dan is het belangrijk dit te vertalen naar de toekomst. Welke implementatie intenties kun je formuleren om de volgende keer dat er weer eenzelfde situatie is zoals de aanleiding van de terugval, dat je er dan beter mee omgaat en niet weer in dezelfde valkuil trapt? Als je uit de terugval een les leert en een implementatie intentie formuleert voor de toekomst is het geen terugval geweest, maar een stapje vooruit in het leerproces van duurzame gedragsverandering.

Hoe je bewustwording stimuleert, effectieve implementatie intenties inzet, coacht op autonome motivatie en mensen helpt omgaan met een terugval leer je in onze opleiding Coachen en Gedragsverandering. Volg je liever een zelfstudie volledig online? Kijk dan even naar Coachen en Gedragsverandering On Demand.