Om af te vallen is het belangrijk om een calorietekort te creëren. Maar hoe zorg je ervoor dat je in een calorietekort komt? En waar moet je rekening mee houden?

Wat is een calorietekort en hoe ontstaat het?

Als we het hebben over een calorietekort, dan hebben we het over een disbalans in de energiebalans. Aan de ene kant heb je de energie die je met eten en drinken binnenkrijgt. Aan de andere kant heb je de hoeveelheid energie die je verbruikt.

Is dit in balans en is de energie inname gelijk aan het energieverbruik, dan spreken we van een energiebalans. Is het verbruik groter dan de energie-inname, dan is er sprake van een negatieve energiebalans en een calorietekort. Er worden minder calorieën aangeleverd dan er verbrand worden.

Een calorietekort hoeft niet slecht te zijn. Sterker nog, als je wil afvallen heb je een tekort aan energie nodig. Anders worden er geen reserves aangesproken en val je niet af. Je wilt er wel voor zorgen dat je op een veilige en gezonde manier in een calorietekort komt. Anders kan het nadelig zijn voor de gezondheid.

Zijn er gezondheidsrisico’s verbonden aan het hebben van een calorietekort?

Het is goed om te weten dat een tekort aan calorieën iets anders is dan een tekort aan voedingsstoffen. Een calorietekort kan prima op een gezonde manier voor langere tijd worden aangehouden.

Als er naast een calorietekort ook een tekort aan voedingsstoffen ontstaat, zoals een tekort aan vitamines of mineralen, dan kan dit nadelige gevolgen hebben. We spreken in het geval van een tekort aan energie en voedingsstoffen van ondervoeding. Dit is dus niet hetzelfde als een calorietekort. Bij ondervoeding valt iemand niet alleen af, maar gaat het lichaam ook slechter functioneren. En dat hoeft bij een calorietekort met voldoende voedingsstoffen niet het geval te zijn.

Wel heeft het hanteren van een calorietekort bepaalde gevolgen. Ook als je het op een gezonde manier toepast. Zo heeft een langdurig calorietekort invloed op je metabolisme. Dat werkt als volgt: als je afvalt wordt je lichter. Je lichaam verbruikt dan minder energie om alle cellen in je lichaam te onderhouden. Met als gevolg dat je lichaam minder energie gaat verbruiken in rust.

Ten tweede val je nooit alleen af in vetmassa. Als je afvalt zal je altijd ook een deel vetvrije massa en spiermassa verliezen. Door op de juiste manier een calorietekort te hanteren en af te vallen kan je dit effect wel zo klein mogelijk maken. Het is daarbij belangrijk om niet te snel en met een te groot calorietekort af te vallen en een volwaardige voeding tot je te nemen. Het is daarom handig om inzicht te hebben in je dagelijkse caloriebehoefte.

Hoe bereken ik mijn dagelijkse caloriebehoefte?

Je behoefte aan energie, je dagelijkse caloriebehoefte, kan je heel gemakkelijk zelf berekenen. Deze is afhankelijk van verschillende factoren. Zoals je energiebehoefte in rust en hoeveel energie je verbrandt met activiteiten.

Wil je leren hoe je dit berekend? Dat leer je tijdens de opleiding tot BGN-gewichtsconsulent. Ook tijdens de opleiding Sport en Voeding komt dit onderwerp uitgebreid aan bod, maar dan toegespitst op een sporter.

Als je je caloriebehoefte hebt berekend, kan je ook bepalen hoeveel calorieën je dagelijks moet eten voor een veilig calorietekort. Het is daarbij belangrijk om niet een te groot calorietekort te creëren. Met een calorietekort van 1000 kcal per dag val je misschien sneller af, maar het zorgt vaak ook voor tekorten in de voeding, een snelle afname van spiermassa en het is vaak op de lange termijn niet vol te houden. Ga daarom voor een verschil van maximaal 500 kcal. Hiermee zal je zo’n 500 gram per week kunnen afvallen.

Zorg ervoor dat de energie die je tot je neemt binnenkrijgt met voedzame voeding. Zodat je ook alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk aan volkoren graanproducten, fruit, groenten, fruit en vloeibare vetten.

Wil je meer leren over gezonde voeding? Dat leer je tijdens de opleiding Voedingsdeskundige.