Op veel websites over voeding en afvallen zie je het voorbij komen: Intermittent Fasting 8/16, een steeds meer populair wordende dieetmethode. Het zou gezond zijn en ervoor zorgen dat je makkelijk vet verbrandt. Maar is dit ook echt zo? Wat houdt intermittent fasting 8/16 precies in? En wat zijn de voor- en nadelen?

Wat is intermittent fasting 8/16

In tegenstelling tot veel andere diëten ligt de focus bij intermittent fasting 8/16 niet op wat je eet. Het gaat namelijk vooral om wanneer je eet. Ook gaat het niet om het aantal eetmomenten. Maar wat is het dan wel? Bij intermittent fasting 8/16 wissel je periodes van vasten, ofwel niet eten, af met eetmomenten. In plaats van de gehele dag door te eten, eet je in een bepaald eetvenster met daaromheen een periode van vasten. Ofwel, vasten met een interval. In de vastenperiode mag je wel caloriearme dranken nemen zoals water, koffie of thee.

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting 8/16. Zo kan je ervoor kiezen om 24 uur te eten en vervolgens 24 uur te vasten. Maar de meesten die dit dieetprincipe volgen, kiezen er voor een aantal uur op een dag te vasten. Bijvoorbeeld door in een periode van 8 uren wel te eten en vervolgens 16 uren niet te eten. Er zijn ook extremere varianten waarin mensen 24 tot 36 uur vasten.

Voordelen intermittent fasting 8/16

Intermittent fasting 8/16 kan verschillende voordelen hebben. Zo kan het daadwerkelijk helpen om op een duurzame manier af te vallen en je gewicht te behouden. Omdat je minder maaltijden eet, mag je meer eten per maaltijd. Dit kan helpen om beter en langer verzadigd te raken. Dit is vooral handig voor mensen met een grote eetlust.

Het kan je ook meer flexibiliteit geven. Zo hoef je bijvoorbeeld minder maaltijden klaar te maken en/of mee te nemen, dan als je zes keer per dag een bakje rijst met kip zou eten. Het scheelt dus ook meer tijd. Daarnaast kan het je houvast geven om in een bepaalde periode te mogen eten. En kan je een grotere hoeveelheid calorieën opsparen voor sociale aangelegenheden zoals een verjaardag of feestje, omdat je gedurende de dag minder eet.

Een groot voordeel is er ook voor de mensen die niet houden van ontbijten, dat hoeft bij deze manier van eten niet. Je kan er namelijk ook voor kiezen om pas later op de dag te beginnen met eten. Zo bespaar je tijd in de ochtend en hoef je het ontbijten niet te forceren.

Nadelen intermittent fasting 8/16

Helaas zijn er naast de voordelen ook meerdere nadelen van dit dieetprincipe. Allereerst kost het veel doorzettingsvermogen. Zo kan het lastig zijn in sociale situaties waarbij er gegeten wordt, terwijl jij dus net aan het vasten bent.

Waar het eten van veel calorieën op één moment voor sommigen een voordeel kan zijn, kan het voor mensen met weinig eetlust ook een nadeel zijn. Voor hen is het juist handiger om de maaltijden meer te spreiden over de dag.

Mensen zijn daarnaast geneigd om minder te gaan bewegen tijdens een vastperiode. Hierdoor verbruik je minder energie. Om die reden kan dus uiteindelijk je energieverbruik lager zijn aan het einde van de dag, waardoor je dus ook weer lastiger afvalt. Als je overigens langer dan 20 uur vast, kan je rustmetabolisme vertragen en kan dit leiden tot verlies van spiermassa.

Helpt intermittent fasting 8/16 om gemakkelijk af te vallen?

Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan dat je verbruikt. Door een periode te vasten en te eten, krijg je niet automatisch minder calorieën binnen. Als je meer calorieën binnen krijgt dan je verbruikt kan je zelfs aankomen.

Onderzoek laat ook weinig verschil zitten tussen afvallen met behulp van intermittent fasting 8/16 of een dieet met calorierestrictie. Je valt dus niet per definitie sneller af. Het voordeel is wel dat je minder eetmomenten hebt en het daardoor makkelijker kan zijn om minder calorieën binnen te krijgen. Maar je ziet ook dat door het opbouwen van een hongergevoel in de vastenperiode, mensen juist ongezondere en meer calorierijke keuzes maken als ze wel kunnen eten.

Een recente studie laat zien dat intermittent fasting 8/16 niet leidt tot een groter gewichtsverliesbehoud op de lange termijn, maar wel meer bijwerkingen kan geven. Denk hierbij aan een verhoogd hongergevoel, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en verstoorde slaap.

Hoe zit het met spiermassa?

Een andere claim omtrent het intermittent fasting 8/16 is dat het zou zorgen voor een beter behoud en opbouw van spiermassa. Deze claim is bijzonder te noemen, aangezien de wetenschappelijke consensus is dat je het beste om de drie tot vier uur eiwitten tot je kan nemen voor een optimale spiereiwitsynthese. Dit is onmogelijk met intermittent fasting 8/16.
Ook laat onderzoek zien dat er geen groot verschil bestaat in lichaamssamenstelling tussen mensen die vasten of een regulier eetpatroon volgen. Sterker nog, er zijn zelfs aanwijzingen dat vasten een negatief effect kan hebben op de krachtprestaties.

Is intermittent fasting 8/16 gezonder?

Helaas is er nog te weinig onderzoek voorhanden bij mensen, om uitspraken te doen over de gezondheidseffecten van intermittent fasting 8/16. Maar dierproefonderzoeken lijken veelbelovend. Het lijkt erop dat dieren die periodes vasten, gezonder zijn en langer leven dan dieren die dit niet doen. Alleen kunnen onderzoeksresultaten van dieren niet direct vertaald worden naar de mens. Hier moet dus meer onderzoek naar gedaan worden.

Conclusie over intermittent fasting 8/16

Tot op heden is er geen wetenschappelijk bewijs dat intermittent fasting 8/16 meer voordelen biedt dan een regulier eetpatroon waarbij je de maaltijden verspreid over de dag. Intermittent fasting 8/16 kan wel, net als elk dieet, helpen om gewicht te verliezen. Intermittent fasting 8/16 is vooral geschikt als je een kantoorbaan hebt en weinig actief bent, geen behoefte hebt aan een vroeg ontbijt en een grote eetlust hebt. Indien je erg actief bent, weinig eetlust hebt of in de ochtend uitkijkt naar het ontbijt, dan is dit dieet niet geschikt. Het beste dieet blijft alsnog het dieet dat je het beste kunt volhouden.

Tijdens Fitfair geeft docent Linda Hogervorst een lezing over het onderwerp ‘Intermittent Fasting’. Op donderdag 25 november zal zij een 1-uur durende lezing verzorgen. Deze start om 12.00 uur en is één van de vele lezingen die wij deze dag aanbieden. Meer informatie over onze lezingen bij Fitfair? Klik op onderstaande button:

Vrijdag 26 november (bijscholingsdag Oncologie)

Referenties[1] Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172.[2] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.[3] Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.[4] Sundfor, T.M. (2018) Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. NMCD. July 2018Volume 28, Issue 7, Pages 698–706