Voorkom dat je uitdroogt tijdens het sporten

16 Sep

Vochttekort en uitdroging is vaak een ondergeschoven kindje bij sporters. En dat terwijl een tekort aan vocht niet alleen nadelig kan zijn voor de prestatie, maar ook voor de gezondheid. Het komt frequent voor dat atleten te weinig vocht binnen krijgen. Zo hebben zeilers die meerdere dagen achter elkaar moeten presteren bijvoorbeeld een grote kans op het ontwikkelen van een vochttekort.

Dit blijkt uit Grieks onderzoek onder zeilers die gedurende een meerdaags toernooi steeds meer vocht verloren. Aan dit onderzoek deden 12 deelnemers uit het Griekse nationale team mee en het vond plaats tijdens de wereldkampioenschappen zeilen voor junioren in 2015. Op de vierde dag van het toernooi wogen de zeilers ten gevolge van een vochttekort, gemiddeld zes procent minder dan op dag 1. Het is onduidelijk waarom de zeilers te weinig dronken. Ze merkten namelijk wel dat ze uitgedroogd raakten en voelden zich met de dag dorstiger [1]. 

Vochttekort en prestaties
Voor een optimale sportprestatie is voldoende vocht essentieel. Voldoende vocht is bijvoorbeeld belangrijk om de lichaamstemperatuur te handhaven. Daarnaast hebben al onze organen, waaronder ook de hersenen en spieren voldoende vocht nodig. Vocht verliezen kan een negatieve invloed hebben op de fysieke en cognitieve prestatie. Maar in het extreme geval kan het ook nadelig zijn voor de gezondheid [2].

Bij een tekort aan vocht kan het lichaam zich niet meer goed koelen. Hierdoor kan de lichaamstemperatuur hoog oplopen. Met gevolg dat het vermoeidheidsgevoel toeneemt. Daarnaast kunnen bepaalde processen in het lichaam verstoord raken. Wanneer je meer dan 2% van je originele gewicht aan vocht verliest, kan dit negatieve invloed hebben op de prestaties. Bij iemand van 70 kg is dit 1,4 kg.

Vochttekort kan de kracht, het vermogen en het sprint-uithoudingsvermogen verslechteren. Dit kan bij sprinters leiden tot minder explosieve kracht en zo ook een lagere snelheid. Maar ook voor duuratleten kan een vochttekort een negatieve impact hebben. Een vochttekort kan daarnaast ook invloed hebben op het cognitieve functioneren. Sporters die zich sterk moeten concentreren, kunnen hierdoor ook slechter presteren bij een vochttekort [2]. 

Vochttekort en de gezondheid
Het lichaam kan op verschillende manieren aangeven dat je uitgedroogd raakt. Denk aan dorst, hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde concentratie, duizeligheid, verlies van eetlust, een droge mond of een droge huid. Een vochtverlies van 2% kan dus nadelig zijn voor de sportprestaties. Bij een vochtverlies van 4-6% kan er een verhoogde hartslag optreden. Een nog groter vochtverlies kan leiden tot bewustzijnsverlies, een coma en in het ernstige geval de dood.

Hoe en wat kan je het beste drinken?
Het is belangrijk om al goed gehydrateerd aan de start te verschijnen. Drink daarom gedurende twee uur voor de inspanning 400-600 ml vocht.

Indien de inspanning minder dan een uur duurt en de omgevingstemperatuur niet te hoog is, hoef je geen vocht aan te vullen. Mocht je wel langer sporten of is het erg warm buiten? Dan is het verstandig om het vocht gedurende de inspanning aan te vullen. Het kan best lastig zijn om te bepalen hoeveel vocht je moet aanvullen. De vuistregel is 150-350 ml per 15-20 minuten [3].

Je kan behalve de hoeveelheid ook rekening houden met de soort drank. Water, een hypotone drank of isotone dranken worden bijvoorbeeld beter en sneller opgenomen dan een hypertone drank. Een isotone drank kan interessant zijn om te gebruiken als je naast vocht ook voedingsstoffen wilt aanvullen tijdens de inspanning.

Het kan daarnaast gunstig zijn om tijdens het sporten te kiezen voor een koude drank van 2-4 graden Celsius. Koude dranken worden namelijk sneller opgenomen. Daarnaast zorgt de lage temperatuur dat het lichaam meer warmte kan afstaan.

Na het sporten wil je de verloren hoeveelheid vocht weer aanvullen. Dit kan je bepalen door middel van de weegmethode. Deze werkt als volgt:

  • Je weegt jezelf voor de inspanning. Bijvoorbeeld 70 kg.
  • Tijdens de inspanning houd je bij hoeveel je drinkt. Bijvoorbeeld 1000 ml.
  • Na de inspanning weeg je jezelf nogmaals. Je weegt dan bijvoorbeeld 69 kg.
  • In totaal ben je dan 2 kg vocht verloren, waarvan je 1 kg al hebt aangevuld.
  • Je wilt 150% van de verloren hoeveelheid vocht aanvullen. Dit is 3 liter. Omdat je al 1 liter hebt aangevuld tijdens de inspanning wil je nog 2 liter aanvullen. Dit kan binnen 2-4 uur na de inspanning.

Meer is niet beter
Teveel drinken is echter niet wenselijk. Ook dit kan nadelige gevolgen hebben. Het gewicht neemt onnodig toe en dat kan een effect hebben op prestatie. Daarnaast kan teveel vocht behoorlijk belastend zijn voor het maag- darmstelsel. Extreem veel drinken kan uiteindelijk tot lage natrium spiegels in het bloed leiden en dat kan in extreme gevallen zelfs levensbedreigend zijn. Dus meer is zeker niet beter.

Wil jij meer leren over het belang van vocht bij de sportprestaties en hoe ervoor te zorgen dat je voldoende vocht binnen krijgt? Tijdens de cursus Sport en Voeding wordt dit uitgebreid besproken en leer je een drinkplan op te stellen voor tijdens het sporten. 

Meer over Sport en Voeding

Referenties
[1] Arnaoutis G, Verginadis P, Seal AD, Vogiatzis I, Sidossis LS, Kavouras SA (2018). Progressive dehydration in junior laser class sailors during world championship. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.28(1): 75-81.
[2] Goulet EDB (2014) Performance Effects of Dehydration. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication,19:185-198
[3] Pannekoek, S., van der Stelt, T (2017). Eet als atleet. De praktische verdieping voor iedere sporter op elk niveau. Eerste druk. I am foodie publishing. Amsterdam.
[4] Houtman, I.L.D. (2008). Fysiologie voor de sportpraktijk. Amsterdam: Reed business.

Door Neeke Smit | 16-09-2019


Meer lezen over: Sport, Gezondheid, Voeding, Health