Waarom is gezonde voeding belangrijk voor sporters? Je hebt het vast al vaker gehoord, voeding en sportprestaties zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar waarom?

Hoe kan gezonde voeding belangrijk zijn voor sporters?

Waarom is gezonde voeding belangrijk voor sporters? Voeding kan op verschillende manieren de sportprestaties beïnvloeden. Het speelt een rol bij het bereiken van een goed gewicht om optimaal te presteren, het geven van voldoende energie tijdens je inspanning en het speelt een belangrijke rol in het herstel na het sporten.

Daarnaast kan de verkeerde voeding vervelende maag-darmklachten veroorzaken die je met de juiste voeding kan voorkomen. Met de juiste voeding kan je beter presteren, een energiedip voorkomen en beter herstellen na je training¹.

Waarom is gezonde voeding belangrijk voor sporters? En hoe dragen deze bij aan de verbetering van prestaties?

Een gezonde basisvoeding is natuurlijk belangrijk voor iedereen. Waarom is gezonde voeding extra belangrijk voor sporters? Een gezonde basisvoeding geeft je namelijk alle belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Denk aan voldoende energie en brandstof in de vorm van koolhydraten en vetten en voldoende bouwstof in de vorm van eiwitten.

Maar ook vitaminen en mineralen, vezels en vocht spelen een belangrijke rol voor onze gezondheid en daarmee ook onze sportprestaties. Een ongezond dieet kan dan ook nadelige gevolgen hebben voor een sporter.

Een voorbeeld: stel dat je klant een vegetarisch dieet volgt maar het vlees in zijn voeding niet goed vervangt. Dan kan er een tekort aan ijzer optreden met als gevolg bloedarmoede. Met klachten als vermoeidheid en duizelingen tot gevolg. Dit zal uiteindelijk ook funest zijn voor de sportprestaties². Daarom is gezonde voeding belangrijk voor sporters.

Of je klant volgt een strenge koolhydraatbeperking terwijl hij op hoog niveau voetbalt. De brandstof die hij tijdens zijn inspanning vooral nodig heeft zijn koolhydraten. Is deze voorraad in het lichaam niet op peil, dan kan hij niet optimaal presteren³.

Kortom, een goede basisvoeding die je klant voorziet in alle belangrijke voedingsstoffen is essentieel voor een sporter. Voor veel sporters is hier al veel winst te behalen. Richt hier dus eerst op als je je klanten begeleidt.

Waarom is voeding belangrijk voor sporters en welke soorten voedingsstoffen zijn belangrijk?

Waarom en welke is voeding belangrijk voor sporters? Een volwaardige basisvoeding is belangrijk voor een sporter. Maar heb je als sporter ook meer nodig van bepaalde voedingsstoffen?

Dit is afhankelijk van welke sport je doet. Over het algemeen ligt de behoefte aan koolhydraten en eiwitten hoger dan bij een niet sporter. Je verbrandt namelijk meer koolhydraten tijdens het sporten en hebt meer eiwitten nodig voor het herstel van je spiermassa na het sporten. Ook is je energiebehoefte wat hoger omdat je meer beweegt en dus meer verbrandt².

Als je de verhoogde behoefte aan energie, koolhydraten en eiwitten aanvult met gezonde basisproducten krijg je automatisch meer vitamines en mineralen binnen. Het is dus niet per definitie nodig om supplementen zoals multivitaminen te gebruiken. Sterker nog, het is beter om je te richten op gezonde voeding dan te focussen op het gebruik van supplementen².

Waarom is voeding belangrijk voor de hersteltijd van sporters?

Tijdens het sporten treedt er spierschade op. Dit uit zich als kleine spierscheurtjes in de spieren. Voor het herstel hiervan gebruikt je lichaam eiwitten. De reparatie hiervan gaat dan ook sneller wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Eet je te weinig eiwitten en is je timing niet optimaal? Dan zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren bij een volgende training¹. Een belangrijk gegeven waarom voeding dus belangrijk is voor sporters.

Hoe kan een sportdieet helpen bij het opbouwen van spiermassa?

Eiwitten uit onze voeding stimuleren de aanmaak van lichaamseigen eiwit. Ofwel de spieren. Bovendien voorkomt eiwit afbraak van spiermassa en zorgt het voor herstel van de spieren na de inspanning. Maar niet alleen eiwitten spelen een belangrijke rol voor het opbouwen van spiermassa en meer is niet altijd beter.

Er is geen bewijs dat het nemen van meer eiwitten dan dat je lichaam nodig heeft extra voordelen oplevert voor de spiermassa. Sterker nog, het kan zelfs nadelig uitpakken. Als je te veel eiwitten tot je neemt kan dit ten koste gaan van de inname van koolhydraten en vetten. Dit kan weer ten koste gaan van je sportprestaties en je progressie.

Verder kan je lichaam gaan compenseren voor het tekort aan brandstof in de vorm van koolhydraten en vetten. En dat is door je eiwitten te gebruiken als brandstof. Waardoor het minder ingezet kan worden voor het behoud en opbouw van spiermassa².

Een goede balans tussen voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten is dus belangrijk voor de spieropbouw.

Wanneer eet je voor het sporten?

Een goede timing van je maaltijden rondom het sporten is belangrijk. De juiste timing en keuze qua voeding zorgt voor meer energie tijdens het sporten en een lager risico op maag-darmklachten. Hoeveel tijd moet ik tussen eten en sporten laten verstrijken? En waarom is voeding bij sporten belangrijk?

Een heel groot bord pasta wegwerken vlak voor het sporten lijkt misschien een goed idee voor meer energie. Maar dat is het niet. Je lichaam heeft nog helemaal niet de tijd gehad om de voeding te verteren. De energie uit de voeding kan je dan nog niet gebruiken.

Bovendien is je lichaam druk bezig met de vertering. Hierdoor kan je last krijgen van maag-darmklachten zoals misselijkheid, maagzuur of overgeven.

Helemaal niks voor het sporten eten, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen, is daarentegen ook niet aan te bevelen. Grote kans dat je dan te weinig energie hebt om optimaal te presteren. Het is daarom beter om tussen één tot vier uur voor de inspanning je laatste maaltijd te nemen.

Welke soorten voedsel is het beste om te eten voor een work-out? Hoe dichter je bij je work-out komt, hoe kleiner deze maaltijd moet zijn. Dat grote bord pasta kan je gerust drie tot vier uur van tevoren nemen. Een uur van tevoren neem je liever een stukje fruit of snee brood.

Kies in de basis voor een maaltijd hoog in koolhydraten en laag in vetten en eiwitten om het risico op maag-darmklachten verder te verkleinen^1,2.

Hoe kunnen sporters hun voedingsbehoefte bepalen en bevredigen?

Voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgen, een goede timing van je maaltijden. Sportvoeding is maatwerk.

Tijdens de gratis webinars ‘Ontwikkel een voedingsplan’ (op woensdag 26 april om 19:30 uur) en ‘Hoe zet je voeding in om sportprestaties te verbeteren’ (op woensdag 7 juni om 19:30 uur) leer je meer over de richtlijnen voor het bepalen van de behoeftes van jouw sporter.

Maar hoe kan jij als coach je klanten hierin het beste adviseren? En hoe vertaal je deze richtlijnen naar een voedingsadvies voor je klant? Dat leer je tijdens de cursus Sport en Voeding.

Wat zijn de inhoud en doelen van de opleiding in sport en voeding?

Dus waarom is voeding nou belangrijk voor sporters? Tijdens de cursus Sport en Voeding leer jij wat een gezonde basisvoeding is voor een sporter, wat de juiste timing is zowel voor, tijdens als na het sporten, en het eventueel gebruik van supplementen om de sportprestaties te verbeteren.

Bovendien leer je deze kennis om te zetten in concrete adviezen voor jouw klant. Kortom, je doet de kennis en vaardigheden op die jij nodig hebt om je klanten optimaal te begeleiden op het gebied van sportvoeding.

Bronnen:
1. Hoogervorst, D. Maas, T. Wardenaar, F. (2022) Wedstrijdsport. Dieetbehandelingsrichtlijnen.
2. Pannekoek, S. Van der Stelt, T. Wisse, S. (2017) Eet als een atleet.         
3. Collins, J., Maughan, R. J., Gleeson, M., Bilsborough, J., Jeukendrup, A., Morton, J. P., … & McCall, A. (2021). UEFA expert group statement on nutrition in elite  football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British journal of sports medicine, 55(8), 416-416.