Alles over cafeïne

10 Sep

Een kopje koffie om je studie- of werkdag door te komen? De dag starten met een bakje zwart goud om wakker te worden? Cafeïne kan je alert maken, maar wist je dat cafeïne ook je sportprestaties kan verbeteren?

Wat is cafeïne?
Cafeïne is een stimulerende stof die van nature voorkomt in koffie. Daarnaast komt het ook voor in thee, energiedrank, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk. Bij een kleine hoeveelheid kan cafeïne de concentratie en prestatie verbeteren en de vermoeidheid verdrijven. Het nemen van te veel cafeïne daarentegen kan nadelig werken. Denk aan rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn.

Na het nemen van een kopje koffie komt de cafeïne snel in ons bloed. De helft is na 3-4 minuten al opgenomen. Het duurt ongeveer 30 minuten tot 2,5 uur, voordat je de effecten van cafeïne ervaart. De tijd dat de werking van cafeïne afloopt, verschilt sterk per persoon. Het kan 3 tot 5 uur duren voordat de helft van de cafeïne is afgebroken. Gebruik van cafeïne in de late middag of in de avond kan daarom een negatieve invloed hebben op de nachtrust.

Is cafeïne vochtafdrijvend?
Vaak hoor je dat koffie en thee niet bijdragen aan de vochtinname, maar juist aan vochtverlies. Zo zou elke kop koffie moeten worden gecompenseerd met de inname van een extra glas water, om uitdroging te voorkomen. Het klopt dat cafeïne een licht diuretisch effect heeft direct na inname, maar over de rest van de dag wordt er niet meer vocht uitgescheiden. Hierom heeft cafeïne geen invloed op de vochtbalans.

Cafeïne en sportprestaties
Het is al jaren bekend dat cafeïne een positief effect op sportprestaties kan hebben. Het heeft zelfs een tijd op de dopinglijst gestaan als illegaal middel. Tegenwoordig is cafeïne in de topsport gewoon weer toegestaan. Vooral duursporters zijn gebaat bij gebruik van deze stof. Het helpt om alert te blijven en het onderdrukt de gevoelens van vermoeidheid. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor dat pijngevoelens ten gevolge van een intensieve inspanning worden afgevlakt.

Cafeïne als supplement
Als je cafeïne wilt gebruiken om de prestaties te verbeteren, dan kan je het beste 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht innemen. Dit wil je dan binnen een uur voor de inspanning innemen. Voor iemand van 70 kg komt dit overeen met 2-4 kopjes koffie. Een hogere dosering levert geen meerwaarde. Je kan dan zelfs negatieve effecten ervaren door een te hoge cafeïne-inname. Denk aan trillingen, hartkloppingen en darmklachten. Niet ideaal voor een belangrijke wedstrijd. Je kan ervoor kiezen een cafeïnepil te gebruiken, maar een paar kopjes koffie, een cafeïnerijke sportdrank, of een gelletje met cafeïne zijn ook prima opties. Gebruik liever geen frisdranken en energiedranken met cafeïne. Deze leveren vaak veel koolzuur wat juist weer nadelig kan zijn voor de prestaties.

Samengevat

  • Cafeïne is een prestatieverbeterende stof die vooral voor duuratleten interessant is
  • Cafeïne verhoogt de concentratie en vermindert vermoeidheid
  • Een te hoge cafeïne-inname kan averechts werken
  • Binnen een uur voor het sporten 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, is de optimale dosering
  • Cafeïne is niet vochtafdrijvend; je mag je kopje koffie dus gewoon meetellen bij je vochtinname
Wil jij meer leren over gezonde voeding en het gebruik hiervan om sportprestaties te verbeteren? Volg dan de 4-daagse cursus Sport en Voeding

Meer informatie

Referenties
[1]Geel, van. A. Hermans, J. (2015) Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters
[2] Pannekoek, S. Stelt, van der T, Wisse, V. (2017) Eet als een atleet
[3] Voedingscentrum (2014) Alles over sport en voeding

Door Neeke Smit | 10-09-2019


Meer lezen over: Sport, Gezondheid, Voeding, Fitness