Wat rust roest; spierversterkende oefeningen voor ouderen

Voordelen van spierversterkende oefeningen voor ouderen

Er zijn maar weinig sporters die aan wedstrijden op nationaal niveau blijven meedoen als ze op middelbare en hogere leeftijd komen. Clarence DeMar was een uitzondering. Hij won zijn zevende Boston- marathon op 42-jarige leeftijd. Hij werd zevende op 50-jarige leeftijd en 78e op 65-jarige leeftijd. De laatste wedstrijd van DeMar in 1957 als 68-jarige, was over 15 km. Ouderen behoeven uiteraard geen topsporters te worden, maar wat zou het fantastisch zijn wanneer meer ouderen gaan bewegen en fitter worden.

Het aandeel 65-plussers in de samenleving is flink aan het stijgen in Nederland. Door onderzoekers wordt er al jaren verwezen naar de trend van de vergrijzing. Volgens prognoses zijn er in 2060 4,7 miljoen 65-plussers en is dan 26% van de totale bevolking ouder dan 65 jaar.

Enerzijds vormen ouderen een snel groeiende groep consumenten, die hun eigen stempel zullen drukken op onze economie. Dat biedt economisch en maatschappelijk vele kansen en uitdagingen.

Anderzijds worden steeds meer ouderen afhankelijk van zorg, waardoor de gezondheidszorg op den duur onbetaalbaar wordt. Het langer zelfstandig en onafhankelijk functioneren kan waarschijnlijk aanzienlijke kostenbesparing in de gezondheidszorg realiseren.

Ook neemt dan de kwaliteit van leven van ouderen toe. Het zelfstandig functioneren van ouderen wordt beïnvloed door de mate van fitheid en gezondheid. De wederzijdse relatie van lichamelijke activiteit met deze twee factoren is in een groot aantal studies aangetoond.

Uit onderzoek blijkt dat nog altijd de ouderen vanaf 65 jaar minder sporten en bewegen dan jongere leeftijdsgroepen. In 2010-2011 voldeed 56% van in de leeftijd van 65-74 jaar aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Ouderen van 75 jaar en ouder blijven achter met 45% die aan de NNGB voldoet. 73% van de ouderen van 65 jaar en ouder doet geen spierversterkende oefeningen.

Dat is een gemiste kans want het volgen van bijvoorbeeld een krachttrainingsprogramma met spierversterkende oefeningen kan leiden tot verbeterde spierkracht, spiervermogen en contractiesnelheid.

Bewegen en ouderen

Studies hebben aangetoond dat mens en dier neigen naar een afname van hun lichamelijke activiteit naarmate ze ouder worden. Als we kijken naar het belang van inspanning voor het handhaven van de gezondheid van de spieren en van het cardiorespiratoire systeem, is het niet verwonderlijk dat inactiviteit van volwassenen kan leiden tot afname van de mogelijkheden tot zware inspanning. Maar wat kun je bij ouderen nog bereiken met bewegen?

Op hoge leeftijd kan nog een goede toename worden bereikt in de fitheid volgens Neyens (2015), onderzoeker op de universiteit in Maastricht. Dit betreft: toename spierkracht, toename uithoudingsvermogen, toename flexibiliteit (lenigheid), verbetering bewegingscoördinatie en lopen, verbetering van de balans. Ook geeft Wilmore, Costill & Kenney(2008) aan dat er vroeger werd gedacht dat trainingsresultaten bij ouder worden veel minder zijn.

Recent onderzoek, waarbij ouderen op relatief hoge intensiteiten trainden, geven aan dat ouderen een goed vermogen hebben om hun uithoudingsvermogen en kracht te vergroten door training. Training kan helpen de veranderingen in lichaamssamenstelling te vertragen, zelfs bij personen van 80 en 90 jaar oud. Daarnaast lijkt het erop dat ouderen dezelfde veranderingen in lichaamssamenstelling hebben als jongvolwassenen bij training.

Het is wel zo dat regelmatige lichamelijke activiteit niet de biologische veroudering kan tegenhouden, maar een actieve leefstijl kan de verliezen in lichamelijke inspanningsvermogen wel duidelijk verminderen.

Sportieve activiteiten moeten aandacht besteden aan wat dreigt te verdwijnen. Dus om het lopen te verbeteren, moeten oefeningen worden gedaan die direct met de loopbeweging te maken hebben. Ook het opstaan uit een stoel en bukken vormen regelmatig een probleem en aanleiding tot valongevallen en kunnen worden geoefend. Zo toonden Fiatarone, et al., (1988) bij tien ouderen aan dat een toename in beenkracht leidde tot een toename van de loopsnelheid door een verbeterde balans.

Aanbevolen richtlijnen voor fysieke activiteit

De aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid voor de gezonde en meer fitte ouderen zijn:

American College of  Sport Medicine	Spierkracht en -uithoudingsvermogen	Lenigheid
Type activiteit	Weerstandstraining van de grote spiergroepen van bovenste en onderste extremiteiten.	Stretchen van de grote spiergroepen met behulp van geschikte statische en/of dynamische technieken.
Trainingsfrequentie	2-3 dagen per week.	2-3 dagen per week.
Trainingsintensiteit	60-80% van de 1RM.
Trainingsduur	8-15 herhalingen, meerdere reeksen hebben mogelijk meer effect (2-5 reeksen).	4 herhalingen, aangehouden gedurende 10-30 seconden.

Stevens (2009) geeft vier aanbevelingen voor behoud en/of bevordering van de prestatie gerelateerde fitheid:

1. Minimaal 2 keer per week kracht trainen met behulp van de lichaamsspieren, om zo kracht en uithoudingsvermogen te behouden en te verbeteren.
2. Minimaal 2 keer per week gedurende 10 minuten op lenigheid trainen.
3. Met ouderen met valrisico oefeningen doen om de balans te onderhouden of te verbeteren.
4. Duursportactiviteiten ontplooien waarmee kracht, lenigheid en coördinatie getraind worden (samengestelde oefeningen).

Het ACSM (American College  of Sports Medicine) geeft aan de hand van Ph.D, Darryn S. Willoughby een toelichting over de aanbevelingen. Hij zegt dat hoewel sommige ouderen gemotiveerd zijn om vaker te trainen, studies hebben aangegeven dat twee tot vier dagen per week effectief is om de kracht te verbeteren bij ouderen. Ook moet de frequentie van de trainingen worden gestructureerd dat er ten minste 48 uur tussen de trainingen zit.

Verder moet de oudere langdurige trainingen vermijden omdat het risico van letsel door extreme vermoeidheid kan toenemen. Huidige richtlijnen voor krachttraining bij ouderen is ongeveer 20-45 minuten per sessie. Deze richtlijn suggereert een geschatte gemiddelde duur van 30 minuten per sessie.

Bij de ouderen moet de krachttraining in de eerste plaats gericht zijn op samengestelde oefeningen. Geïsoleerde oefeningen mogen wel gedaan worden maar mogen niet de meerderheid vormen binnen de krachttraining. Daarnaast worden machines aanbevolen in plaats van vrije gewichten (halters en dumbells). De reden hiervoor heeft te maken met de beheersing van de techniek en de veiligheid. Naarmate de oudere vordert kunnen ze gebruik maken van vrije gewichten. Dat is alleen geschikt wanneer het niveau van hun vaardigheden en de trainingsstatus voldoende is.

Uiteraard is beginniveau en context van toepassing. Niet elke ouder is hetzelfde en maatwerk is nodig.

Spierversterkende oefeningen voor ouderen

Primaire beweegpatronen, ook wel bekend als basisbewegingen, zijn de fundamenten van menselijke beweging. Deze beweegpatronen omvatten onder andere lopen, rennen, springen, klimmen, trekken, duwen, tillen, buigen, draaien en balanceren. Ze vormen de basis voor complexere bewegingen die we in ons dagelijks leven en tijdens sportactiviteiten uitvoeren.

Denk aan oefeningen zoals:

• Squats (kniebuigingen)
  • Leg press
  • Goblet (box) squat
• Hip hinge (heupbuigingen)
  • Heupbrug
  • (romanian) Deadlift
• Push (duwen)
  • (incline) Push-up
  • Chest press
• Pull (trekken)
  • Lat pulldown
  • Rows
• Lunge (eenbenige kniebuiging)
  • Split squat
  • Reverse lunge

Leer meer over het trainen met ouderen in de cursus Trainer Senioren. Dit is ook een onderdeel van de opleiding Fitnesstrainer specifieke doelgroepen

Het Otago programma, om valincidenten bij ouderen te voorkomen, geven enkele oefeningen om het evenwicht en de kracht te vergroten:

• Van zitten in de stoel tot staan met twee, één of geen handen afzet
• Lopen op de tenen met en zonder steun
• Lopen op de hakken met en zonder steun
• Achteruit lopen met en zonder steun
• Op één been staan met en zonder steun
• Knie strekken in zit
• Hiel naar de bil
• Been zijwaarts heffen
• Kniebuigingen met en zonder steun
• Traplopen

Disclaimer
Dé oudere bestaat niet. Hét verouderingsproces bestaat niet. Dé cardio- en krachttrainingen voor ouderen bestaan niet. Er zal maatwerk geboden moeten worden.