Deadlift: de koning der oefeningen voor spiergroei?

27 Feb

De deadlift wordt door velen beschouwd als de meest belangrijke oefening om massa op te bouwen voor de achterkant van je lichaam. Daarnaast wordt de oefening gezien als een van de basis oefeningen in krachttraining. Hierdoor is de oefening populair bij zowel fitness beoefenaars als elite powerlifters. Dat de deadlift een groot aandeel levert in de training van menig krachtsporter is een feit. Maar wat maakt de deadlift zo populair onder deze doelgroepen?

Posterior chain
In de volksmond wordt de posterior chain ook wel ‘achterkant lichaam’ genoemd. De posterior chain bestaat uit de volgende groep spieren: rugspieren, bilspieren, hamstrings, kuiten, achterzijde romp.
Het sterker maken van de posterior chain is cruciaal voor een sterk lichaam, betere prestaties en voor de normale dagelijkse activiteiten. Veel blessures zijn het gevolg van een te zwakke posterior chain. De meeste mensen hebben een inactieve achterzijde van het lichaam en een overactieve voorzijde van het lichaam (denk aan de zittende houding). Door disbalans in het lichaam zal er geen juiste belasting plaatsvinden tijdens krachttraining. Het gaat er namelijk om dat mensen door het spreekwoordelijke midden bewegen om druk en wrijving tot het mininale te beperken. Veel focus zal daarom gelegd moeten worden op de achterzijde om de balans in het lichaam te kunnen herstellen.

Deadlift: de koning der oefeningen voor spiergroei?
De deadlift is een heupdominante oefening en legt accent op de strek-keten van het lichaam. Naast dat het een vertaling is van een beweegcomponent (heup strekken) zal het naast kracht ook uithoudingsvermogen opbouwen. Toch is de full deadlift niet de beste keus als het gaat om een spiermassa gerelateerde doelstelling. Dit heeft meerdere redenen:
  • De deadlift is geen volledige beweging, de focus ligt voornamelijk op de concentrische beweging (beweging omhoog)
  • Het zorgt voor een beperkte range of motion (ROM) van de hamstrings
  • Grip en de rugspieren (erectoren) zullen het eerder begeven dan de hamstrings
  • De erectoren, hamstrings en billen hebben een hoog volume nodig voor optimale groei en dit zal veel stress leveren op het CZS (centraal zenuwstelsel)
Romanian deadlift beter alternatief
Alle beperkingen worden bij de romanian deadlift opgeheven. De romanian deadlift is minder complex waardoor het raadzaam is om eerst deze beweging te pefectioneren voordat er wordt overgaan op een full deadlift. De ROM is makkelijk te vergroten door een wijde grip en/of verhoging. Doordat de oefening makkelijk te programmeren is kun je veel verschillende varianten toevoegen om je lichaam meer uit te dagen. Denk hierbij aan: barbells, dumbells, kabels, pivot enz. Verder is de oefening vrij goed te laden door banden of kettingen. Daarnaast zijn er nog andere varianten (assistance lifts) van de deadlift mogelijk: Rack Pull, Sumo Deadlift, Good Morning en de Kettlebell Swing (progressieve oefening vanwege het explosieve component).

Conclusie
Dat de deadlift zo’n hoge populairiteit heeft is naar onze mening terecht. Wel moet er bij het programmeren gelet worden op welke variant er gebruikt wordt om maximale effectiviteit te behalen. Dit geld in essentie voor elk soort oefening. Deze worden afgestemd op de doelstelling en niet andersom.

Workshop Deadliften
In samenwerking met één van Nederlands meest toonaangevende Personal Training bedrijven 3SIXTY5 , organiseren wij op zaterdag 28 april '18 een workshop Deadliften. Deze wordt verzorgd door Tristan Voûte van 3SIXTY5. Tijdens de workshop worden diverse technieken van de conventionele deadlift en sumo deadlift behandeld. Daarnaast wordt er dieper ingegaan op verschillende varianten. Wat is de juiste set-up en uitvoering? Welke cue’s zorgen voor een betere techniek, en hoe kun je het best corrigeren als de uitvoering niet optimaal is? 

Meer weten?


    

 

Door Niels | 27-02-2018


Meer lezen over: