De deadlift wordt door velen beschouwd als de meest belangrijke oefening om massa op te bouwen voor de achterkant van je lichaam. Daarnaast wordt de oefening gezien als een van de basisoefeningen in krachttraining. Hierdoor is de oefening populair bij zowel fitness beoefenaars als elite powerlifters. Dat de deadlift een groot aandeel levert in de training van menig krachtsporter is een feit. Maar wat maakt de deadlift zo populair onder deze doelgroepen?

Posterior chain

In de volksmond wordt de posterior chain ook wel ‘achterkant lichaam’ genoemd. De posterior chain bestaat uit de volgende groep spieren: rugspieren, bilspieren, hamstrings, kuiten, achterzijde romp.
Het sterker maken van de posterior chain is cruciaal voor een sterk lichaam, betere prestaties en voor de normale dagelijkse activiteiten. Veel blessures zijn het gevolg van een te zwakke posterior chain. De meeste mensen hebben een inactieve achterzijde van het lichaam en een overactieve voorzijde van het lichaam (denk aan de zittende houding). Door disbalans in het lichaam zal er geen juiste belasting plaatsvinden tijdens krachttraining. Het gaat er namelijk om dat mensen door het spreekwoordelijke midden bewegen om druk en wrijving tot het minimale te beperken. Veel focus zal daarom gelegd moeten worden op de achterzijde, om de balans in het lichaam te kunnen herstellen.

Deadlift: de koning der oefeningen voor spiergroei?

De deadlift is een heupdominante oefening en legt accent op de strek-keten van het lichaam. Naast dat het een vertaling is van een beweegcomponent (heup strekken) zal het naast kracht ook uithoudingsvermogen opbouwen. Toch is de full deadlift niet de beste keus als het gaat om een spiermassa gerelateerde doelstelling. Dit heeft meerdere redenen:

• De deadlift is geen volledige beweging, de focus ligt voornamelijk op de concentrische beweging (beweging omhoog)
• Het zorgt voor een beperkte range of motion (ROM) van de hamstrings
• Grip en de rugspieren (erectoren) zullen het eerder begeven dan de hamstrings

• De erectoren, hamstrings en billen hebben een hoog volume nodig voor optimale groei en dit zal veel stress leveren op het CZS (centraal zenuwstelsel)

Romanian deadlift beter alternatief

Alle beperkingen worden bij de romanian deadlift opgeheven. De romanian deadlift is minder complex waardoor het raadzaam is om eerst deze beweging te perfectioneren voordat er wordt overgaan op een full deadlift. De ROM is makkelijk te vergroten door een wijde grip en/of verhoging. Doordat de oefening makkelijk te programmeren is, kun je veel verschillende varianten toevoegen om je lichaam meer uit te dagen. Denk hierbij aan: barbells, dumbells, kabels, pivot enz. Verder is de oefening vrij goed te laden door banden of kettingen. Daarnaast zijn er nog andere varianten (assistance lifts) van de deadlift mogelijk: Rack Pull, Sumo Deadlift, Good Morning en de Kettlebell Swing (progressieve oefening vanwege het explosieve component).

Conclusie

Dat de deadlift zo’n hoge populariteit heeft is naar onze mening terecht. Wel moet er bij het programmeren gelet worden op welke variant er gebruikt wordt om maximale effectiviteit te behalen. Dit geld in essentie voor elk soort oefening. Deze worden afgestemd op de doelstelling en niet andersom.

Opleiding Fitnesstrainer B
Tijdens de opleiding Fitnesstrainer A maak je kennis met deadliften. Wil je nóg meer weten over een goede deadlift of de deadlift perfectioneren? Volg dan de opleiding Fitnesstrainer B. Hierin leer je onder andere hoe je klanten goed begeleidt, hoe je een optimaal trainingsprogramma opstelt en hoe jouw klanten de techniek van het deadliften kunnen perfectioneren.

Fitnesstrainer B is ook onderdeel van de pakketten Fysieke Trainer Voetbal Pro en Personal Trainer Pro.

Meer weten?