Bij het maken van een trainingsschema wordt veelal gekeken naar de grote gespierde mannen in de sportschool of de fitte dames op social media. Hun tips en tricks worden massaal overgenomen en in een schema verwerkt. Maar zomaar alles overnemen is over het algemeen niet het slimste wat je kunt doen. In deze blog meer over hoe je een trainingsschema maakt.

Disclaimer: het maken van trainingsschema’s vraagt de vaardigheid tot contextueel denken. Dat is het vak van de Fitness- en Personal Trainer. Verwacht dus niet een klip en klaar antwoord en een standaard schema in deze blog. Wel krijg je handvaten mee hoe je een schema kunt maken en waar je op moet letten.

Belangrijke componenten bij het maken van een trainingsschema

Bij het maken van een trainingsschema is jouw beginsituatie essentieel. Denk aan:

• de omgeving waarin je traint;
• jouw fysieke beginniveau;
• hoe vaak je kunt trainen in de week;
• jouw doelstelling.

De omgeving heeft invloed op de oefeningselectie en trainingsvorm. Als je thuis traint met bijvoorbeeld alleen een squatrack, dan is de keuze in oefeningen beperkter dan in de sportschool. Thuis kun je mogelijk wel oefeningen combineren in supersets, maar in de sportschool is dit uitdagender. Bij supersets combineer je oefeningen die zo min mogelijk invloed op elkaar uitoefenen. Hieronder enkele voorbeelden van supersets:

• Lat pulldown (bovenlichaam) versus squat (onderlichaam)
• Bicep curl versus tricep extension
• Leg extension versus leg curl
• Romanian deadlift versus push-up

Deze combinaties zijn in de sportschool ook te maken, maar dan moet je rekening houden met andere sporters. En soms is het simpelweg niet mogelijk om twee oefeningen bezet te houden.

Zo heeft ook jouw fysieke beginniveau invloed op de inhoud van het trainingsschema. Als je bijvoorbeeld al een sport beoefent, dan ben je meer belastbaar dan als dit niet het geval is. Mogelijk kun je ook sneller de complexiteit van oefeningen laten toenemen. Als de beginsituatie duidelijk is, dan ga je door naar de invulling.

Het maken van een trainingsschema: de invulling

Een training bestaat over het algemeen uit een warming-up, de kern en de cooling down.

Warming-up
De warming-up bestaat uit een algemeen en specifiek deel. Het algemene deel is met name bedoeld om de kerntempratuur van je lichaam te verhogen, waarbij onder andere synovia (gewrichtsvocht) vrijgegeven. Dit maakt de gewrichten soepeler. Opwarmen kan heel goed door 5/10 minuten lichte inspanning te leveren op de fiets of crosstrainer. Dit onderdeel zou je kunnen overslaan als je al op de fiets of wandelend naar de sportschool komt.

Het specifieke deel pas je toe op de oefeningen die je gaat doen, maar dan op een lichte intensiteit. Op deze lichte intensiteit ga je een aantal herhalingen uitvoeren. Doe dit in 2/3 stappen.

Bijvoorbeeld de oefening: leg press. Deze wil je in de kern op 80 kilogram gaan uitvoeren. De specifieke warming-up bestaat dan uit 3 sets van 20 / 40 / 60 kg, waarbij je bij elke set zo rond de 5/6 herhalingen maakt.

Kern
De kern is uiteindelijk waar het om draait. Daar moet alle energie en effort in terugkomen. In de kern verwerk je beweegpatronen die passen bij jouw doelstelling en niveau. Elk beweegpatroon bevat meerdere oefening variaties.

De beweegpatronen zijn:

• Kniebuiging
• Heupbuiging
• Duwen
• Trekken
• Uitstappas
• (anti) Rotatie
• Lopen

Cooling down
Bij de cooling down breng je het lichaam terug naar rustniveau. Dit doe je door bijvoorbeeld even kort uit te fietsen. Ben je op de fiets naar de sportschool gekomen? Dan kan je dit onderdeel ook overslaan.

Oefeningselectie bij het maken van het trainingsprogramma

De oefeningen die je selecteert zijn contextgevoelig. Elke beginsituatie is anders. Maar qua oefeningselectie is in elke context het volgende belangrijk:

• Past de oefening bij mijn doelstelling?
  De oefening moet passen bij jouw doelstelling. Als je sterker wil worden, dan ga je niet 50 minuten op een crosstrainer staan. Wil je een bredere rug? Dan moet je een oefening selecteren voor de musculus lattisimus dorsi. Train datgeen wat je wil verbeteren.
• Wat is de beperkende factor bij de oefening?
  Daarnaast is een oefening het meest effectief voor een spiergroep, wanneer die spiergroep de beperkende factor is voor het uitvoeren van de oefening. Denk aan de squat. Bij de squat kan de beperkende factor zijn dat jouw romp het niet volhoudt, in plaats van dat jouw bovenbenen niet meer kunnen. Bij de leg extension is de beperkte factor 100% de bovenbenen. Welke oefening is dan een goede keuze als het puur gaat om het ontwikkelen van die bovenbenen?Dit wil niet zeggen dat een squat niet goed is om te doen, maar dat de beperkende factor in deze oefening minder duidelijk is. Voor spiergroei is de squat mogelijk niet het meest optimaal. Maar als het gaat om algemeen fitter worden of de transitie naar het dagelijks leven, dan is de squat koning!
• Is de oefening makkelijk op te bouwen, uit te voeren en te laden?
  Verder moeten oefeningen makkelijk op te bouwen, uit te voeren en te laden zijn. Het laden wil zeggen: kun je makkelijk oefeningen zwaarder maken als dit nodig is? Een barbell back squat is bijvoorbeeld makkelijk te laden met gewichten. Een goblet squat is op een gegeven moment beperkt, doordat de gripkracht de beperkende factor wordt.Kies dus oefeningen uit die niet te complex en relatief makkelijk op te bouwen zijn. Hoe complexer, hoe hoger de drempel om de oefening uit te voeren. Zo is een hip thrust vaak een ergernis als het gaat om de opbouw. Een booty-builder is dan veel minder complex als het gaat om de opbouw. Echter, komt hier weer die beginsituatie om de hoek kijken; je moet maar net een booty-builder in de sportschool hebben.

Welke oefeningen je kiest is dus contextgevoelig en heeft te maken met het beginniveau. Als je beginner bent, dan is mijn advies om niet direct met een barbell back squat te starten. Kies dan bijvoorbeeld voor een goblet boxsquat, waarin je kan focussen op rompspanning, ademhaling, kniepositie, etc. Vervolgens kan je de box weghalen en pauzeer je kort in de bodempositie. De volgende stap kan dan een barbell back of front box squat zijn, afhankelijk van onder andere jouw lichaamsverhouding.

Wil je hier meer over leren? Bekijk dan eens de opleiding tot Personal Trainer.

Volgorde oefeningen in het trainingsschema

In de fitness onderscheiden we eigenlijk 2 ‘soorten’ oefeningen:

• Compound oefeningen zijn die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd activeren en trainen.
• Isolatie oefeningen zijn oefeningen die zich richten op één specifieke spiergroep tegelijk. Ze isoleren één spier of een kleine groep spieren en beperken de beweging tot één gewricht.

Wat betreft volgorde, kies je eerst voor compound oefeningen om dit eventueel aan te vullen met isolatie oefeningen.

Als je met isolatie oefeningen start, dan ben je veel minder sterk in de compound oefeningen waardoor je spieractivatie en progressie laat liggen.

Qua volgorde in compound oefeningen, kies je voor de oefening die het meeste prioriteit heeft. Wil je sterker worden in de squat? Dan begin je met de squat. Ondanks dat je met de overige compound oefeningen andere spiergroepen traint, hebben ze wel invloed op elkaar omdat je algehele vermoeidheid opbouwt. Programmeer dus op prioriteit.

Trainingsvariabelen van het trainingsprogramma

Na de oefeningselectie ga je de trainingsvariabelen invullen. De trainingsvariabelen in het trainingsprogramma zijn:

• Frequentie, aantal trainingen per week
• Volume, aantal sets per spiergroep per week
• Intensiteit, % van de 1RM

Voor beginners (0 – 6 maand trainingservaring) kan je het volgende hanteren:

• 2 á 3 sessies per week; over deze sessies verdeel je het volume
• 6 – 10 sets per week per spiergroep; dat is 3 á 4 sets per sessie per spiergroep
• 55 – 70% van de 1RM
• Wees conservatief in de opbouw, dus max. 1 á 2 sets, 5% van de 1RM of 1 sessie erbij als je verder komt in trainingservaring

In de eerste weken ligt er geen focus op bovenstaande. De focus ligt in de eerste weken juist op het aanleren van de primaire beweegpatronen en de gekozen oefeningen.

Bijhouden van progressie van het trainingsschema

Als je wil weten of jouw trainingsprogramma werkt, dan moet je trainingsdata bijhouden. Gewicht, sets, herhalingen, etc. Hoe meer data je bijhoudt, hoe completer het beeld.

Dit is uitermate belangrijk, want zonder data ga je op jouw gevoel af en gevoel is subjectief. Dat kan elke dag of elke week anders zijn, waardoor je mogelijk aanpassingen gaat doen wat niet nodig is.

Conclusie: waar moet je nou op letten bij het maken van een trainingsschema?

Het creëren van een effectief trainingsschema gaat veel verder dan het simpelweg kopiëren van wat de gespierde mannen in de sportschool of de fitte dames op social media doen. Een goed doordacht trainingsschema houdt rekening met individuele factoren zoals de omgeving waarin je traint, je fysieke beginniveau, de frequentie van je trainingen en je persoonlijke doelstellingen.

Het onderscheid tussen isolatie- en compound oefeningen is hierin cruciaal; terwijl isolatie oefeningen zich richten op specifieke spiergroepen, bieden compound oefeningen een holistische benadering die meerdere spiergroepen tegelijk traint. Beide soorten oefeningen hebben hun eigen unieke voordelen en kunnen worden geïntegreerd in je schema op basis van je behoeften.

Het is ook essentieel om je voortgang bij te houden en aanpassingen te maken op basis van objectieve gegevens in plaats van alleen op gevoel. Onthoud: een goed trainingsschema is afgestemd op het individu en vereist zorgvuldige planning en periodieke evaluatie. Als je serieus bent over je fitnessreis, overweeg dan om je verder te verdiepen in dit onderwerp door middel van gerichte opleidingen. Je lichaam zal je dankbaar zijn!