Hoe kun je je spiermassa behouden? Ga je binnenkort op vakantie, zit je in een afvalfase? Of krijg je een kindje waardoor je tijdelijk minder belastbaar bent? Dan kan het doel zijn om spiermassa te behouden tijdens deze periode. In deze blog vertel ik hoe je dat kan doen. Maar eerst even wat uitleg over wat spiermassa is en het belang van spiermassa.

Spiermassa behouden, wat is het en wat is het belang ervan?

Een spier bestaat uit spiervezels, die op hun beurt weer bestaan uit myofibrillen. Myofibrillen zijn opgebouwd uit eiwitten, met name myosine en actine. Deze zorgen voor de contractiele eigenschappen van de spier (het vermogen om te kunnen samentrekken).

De vezels zijn omgeven door bindweefsel en bloedvaten, die de spier van zuurstof en voedingsstoffen voorzien en afvalstoffen afvoeren. Een spier heeft ook zenuwen die signalen vanuit het zenuwstelsel ontvangen en deze omzetten in contracties van de spiervezels.

Spiervezels zitten overal in het lichaam en alles bij elkaar is onze spiermassa. Ongeveer 40% van ons lichaam bestaat uit spiermassa. Nu je weet waar een spier uit bestaat, waar is het dan precies goed voor en hoe kan ik spiermassa behouden?

Spiermassa behouden is niet alleen belangrijk voor atleten en bodybuilders, maar ook voor mensen die een gezonde levensstijl willen behouden. Spiermassa is verantwoordelijk voor onze beweging en kracht bij het uitvoeren van activiteiten.

Spiermassa is dus essentieel voor bewegen, maar ook voor onze metabole gezondheid en metabool functioneren. Bij ouderen gaat atrofie (afname spiermassa) vaak gepaard met een verlies van mobiliteit, kwaliteit van bewegen en kracht. De afname van spiermassa wordt ook wel sarcopenia genoemd. Sarcopenia leidt tot verlies van levenskwaliteit, verhoogt de kans op vallen, botbreuken, fysieke beperkingen en is gelinkt aan een kortere levensverwachting. Daarom is spiermassa behouden een belangrijk onderwerp.

Daarnaast is spiermassa ook gelinkt aan mentale gezondheid. Spierkracht en spiermassa zijn gerelateerd aan meer tevredenheid over het eigen lichaam, meer emotionele stabiliteit, minder angst, meer sociaal gedrag, meer zelfvertrouwen en een positiever zelfbeeld.

Genoeg redenen dus om spiermassa op te bouwen en spiermassa te behouden. Echter, lukt dat niet altijd door verschillende redenen. Enkel spiermassa behouden kan daarom ook een mooi doel zijn. Je kan spiermassa namelijk ook verliezen. Maar verlies je na één gemiste training meteen spiermassa?

Hoelang duurt het voordat ik spiermassa begin te verliezen als ik niet train?

Krachttraining geeft het lichaam een signaal voor spierbehoud. Nergens anders wordt “Use it or lose it” zo goed duidelijk. Wanneer spieren niet gebruikt worden, treedt atrofie op; een afname in spiermassa.

Over het algemeen begint spiermassa af te nemen na ongeveer twee weken van inactiviteit, en dit loopt op na vier weken. Wanneer je stopt met trainen en minder fysiek actief wordt, heeft je lichaam minder spieren nodig om te kunnen functioneren. Als gevolg hiervan zullen de spieren niet meer zo vaak gebruikt worden en zal er minder eiwitsynthese plaatsvinden in de spieren.

Dit kan leiden tot verlies van spiermassa. Maar wees niet getreurd, je kan vrij makkelijk spiermassa behouden of weer opbouwen.

Hoe vaak moet ik trainen om spiermassa te behouden?

Hoe kan ik het beste spiermasse behouden? Krachttraining is de meest effectieve manier om spiermassa te behouden en op te bouwen. Door regelmatig krachttraining te doen, stimuleer je de spiervezels om te groeien en sterker te worden en spiermassa te behouden.

Als je een beginner bent in krachttraining, dan is het zelfs mogelijk om spiergroei te realiseren in minder gunstige omstandigheden, zoals bijvoorbeeld in een afvaltraject. Als beginner reageer je nog goed op de trainingsstimuli. Naarmate je verder komt in het proces, zal je steeds minder progressie boeken en moeten de omstandigheden gunstig zijn. Denk aan de juiste voeding, voldoende slaap en uiteraard de trainingen.

Om je spiermassa te behouden, moet je minstens twee keer per week krachttraining doen en heb je aan 2 á 3 sets per spiergroep per training genoeg volume. Algemene regel hierbij is, is dat je 1/3 van je huidige volume (sets per spiergroep per week) nodig hebt voor spierbehoud. Mocht je nu 12 sets doen per spiergroep per week, dan heb je aan 4 sets voldoende.

Daarbij is het van belang dat je voldoende eiwitten eet, en in zijn totaliteit ook op jouw calorie inname let. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel. Het eten van voldoende eiwitten is essentieel om spiermassa te behouden en op te bouwen.

Richt je op het eten van 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit kan afkomstig zijn van voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen, vis, eieren, bonen en peulvruchten. Ben je vegetariër of veganist? Dan gaat dit eerder richting de 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Zo kun jij je spiermassa behouden.

Qua calorieën wil je niet te agressief in een tekort zitten bij een afvaltraject, omdat dit de kans op verlies van spiermassa vergroot. Heb je geen afvaldoel? Dan wil je het liefst op onderhoud of net boven de caloriebehoefte zitten. Om spiermassa aan te maken wil je het liefst net boven de caloriebehoefte zitten. Neem voor jezelf door wat je wilt bereiken. Spiermassa aanmaken, of spiermassa behouden?

Meer weten over voeding in relatie met sport? Volg de cursus Sport en Voeding!

Hoe kan ik spiermassa behouden als ik niet naar de sportschool ga?

Hoe kan ik spiermassa behouden? Het is mogelijk om met jouw lichaamsgewicht, eventueel weerstandsbanden en wat creativiteit, spiermassa te behouden. Zo weegt 1 liter water, 1 kilogram. Vul een stevige tas met water en je kan daarmee aan de slag. Het is belangrijk dat je denkt in bewegingen zoals onder andere:

• Kniebuiging
• Heupbuiging
• Duwen
• Trekken
• Uitstappas

Deze bewegingen kan je dan vertalen naar oefeningen die bij jouw situatie en omgeving passen. Zo kun je je spiermassa behouden. Denk bijvoorbeeld aan de speeltuin bij jou in de buurt waar je de volgende oefeningen kunt doen met een gevulde rugtas of weerstandsband:

• (box) Squat
• Rows
• Lat pulldown
• (incline) Push-up
• Lunge

Zo zijn er nog meer alternatieven en opties te benoemen. Spiermassa behouden is dus niet moeilijk en laagdrempelig. Regelmatig krachttraining doen helpt om spiermassa te behouden. Daarnaast is een evenwichtige voeding met voldoende eiwitten belangrijk voor het behoud van spiermassa.

Wil je meer kennis opdoen over trainen en bewegen en het menselijk lichaam? En welke oefeningen je kunt inzetten om aan een bepaald doel te werken? Neem dan eens een kijkje in onze Fitness Academy.