Omega 3-vetzuren hebben een gezond imago. Waar zit nou Omega 3 in en hoe krijg je voldoende binnen?

Wat is Omega 3 en waarom is het belangrijk?

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn verschillende varianten. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) heb je misschien wel eens van gehoord. Deze staan bekend als de visvetzuren. Een andere bekende uit de categorie omega 3-vetzuren is alfa-linoleenzuur (ALA). Maar waar zitten Omega 3-vetzuren in?

Omega 3-vetzuren kunnen op verschillende manieren een positieve invloed hebben op onze gezondheid:

• Het eten van een portie vis per week hangt samen met een lagere kans op sterfte aan hartziekten. Dit effect lijkt te komen door de inname van EPA en DHA.
• EPA en DHA kunnen de bovendruk van de bloeddruk verlagen bij mensen met een verhoogde bloeddruk die nog geen medicatie gebruiken.
• Tijdens de zwangerschap kan de moeder de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind ondersteunen door vis te eten. DHA is belangrijk voor deze ontwikkeling. Ook tijdens het geven van borstvoeding kan DHA ondersteuning aan het kind geven als de moeder vis eet.
• ALA is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
• DHA is nodig voor een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen.

Kortom, het is belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen en Omega 3 zit dus onder andere in vis.

Maar hoeveel heb je dan nodig? Voor ALA is het advies om 1% van de totale energie die je op een dag binnenkrijgt uit ALA te halen. Gebruik je 2000 kcal op een dag, dan komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor de visvetzuren EPA en DHA is het advies om per dag 200 milligram binnen te krijgen. Eet je 1 keer per week vette vis, dan krijg je hier voldoende van binnen.

Voor zwangeren is het advies om 1x per week vette vis te eten en 1x per week een magere vis. Als dit niet lukt is het advies om elke dag een supplement te nemen met 250-450 mg DHA. Ook voor mensen met hart- en vaatziekten ligt het advies voor vis wat hoger. Namelijk om 1 tot 2 keer per week vis te eten in plaats van 1 keer.

Interesse in een carrière in dit vakgebied? Bekijk onze opleiding tot voedingsdeskundige.

Waar zit Omega 3 in: de voedingsmiddelen

ALA is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat ons lichaam het niet zelf kan maken en we dit uit onze voeding moeten halen. ALA is een plantaardig vetzuur en zit vooral in lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines. Daarnaast zit het in kleine hoeveelheden in vlees en groene bladgroenten.

EPA en DHA staan bekend als visvetzuren. Het zit vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. Vooral vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Maar ook witte magere vis bevat visvetzuren. Al is dit wel minder. Kan je EPA en DHA dan alleen uit visvetzuren alleen uit vis halen?

Het antwoord is nee. Eieren en sommige vleessoorten leveren ook EPA en DHA. De gehaltes kunnen wel sterk variëren en zijn afhankelijk van het veevoer.

Maar wat als je vegetarisch of veganistisch eet? Vissen halen hun EPA en DHA uit algen. Veel supplementen en verrijkte voedingsmiddelen bevatten direct uit algen gehaalde visvetzuren.

Tenslotte maakt ons lichaam ook een beetje EPA en DHA aan uit ALA. Dit is wel een kleine hoeveelheid.

Zijn er Omega 3-supplementen en zijn deze even effectief als voedselbronnen?

Wil je geen vis eten? Dan zijn producten die verrijkt zijn met omega 3 vetzuren of visoliecapsules een alternatief. Visoliecapsules zijn rijk aan EPA en DHA. Het lijkt erop dat deze vetzuren veel gezondheidseffecten met zich meebrengen. Dit is nog niet helemaal zeker. Er zijn misschien meer stoffen in vis die voor een gunstig effect zorgen. Vis eten is daarom altijd nog de beste keuze.