Hoe word ik voetbalfit?

Wil jij graag Voetbalfit worden en/of blijven en ben jij op zoek naar praktische voorbeelden waar je direct mee aan de slag kunt?

Meld je dan aan voor het gratis webinar “Hoe word ik Voetbalfit” op maandag 14 november ’22 of donderdag 1 december ’22 van 20.15-21.00.

 Dit webinar wordt aangeboden in samenwerking met Kicksfit (onderdeel van de KNVB) waarin een groot deel uit de Start2Move Conditietrainer Voetbal Opleiding wordt besproken.

 In deze blog deelt Jelmer Siemons – voormalig fysieke trainer van het 1e elftal van sc Heerenveen- 6 belangrijke tips om voetbalfit te worden en blijven!

---

Tip 1) Zorg voor een breed motorische ontwikkeling

Om niet alleen blessures te voorkomen, maar ook de prestaties op het voetbalveld te verbeteren, is het belangrijk om te zorgen voor een breed motorische ontwikkeling.
Idealiter heb je al vanaf jonge leeftijd meerdere sporten beoefend en is jouw lichaam in staat om bij verschillende spelsituaties de beste oplossing te bedenken. Zo leer je bv. tijdens de judoles hoe je verantwoord moet vallen, maar ook snel weer kunt opstaan en kan de tennisles een bijdrage leveren aan je ruimtelijk inzicht en coördinatie.

Hoewel je op jonge leeftijd het meest gevoelig bent om nieuwe beweegvormen aan te leren, kan je hier ook op latere leeftijd profijt van hebben.

Besteed daarom niet alleen aandacht aan voetbalspecifieke oefeningen, maar ook aan bv tikspelen, alternatieve balspelen, estafettes en rugbyvormen.

Daarnaast is een goede “core” ontzettend belangrijk om beter te presteren en blessures te voorkomen. Eindeloos “planken” of het doen van honderden sit ups heeft helaas weinig zin.

Wat dan wel? Daarover vertel ik je graag in het gratis webinar*.

Tip 2) Leer je lichaam sneller te herstellen

Waarom zal een marathonloper (waarschijnlijk) geen voetbalwedstrijd van 90 minuten volhouden? In tegenstelling tot een marathonloper, wissel je als voetballer gedurende een wedstrijd, hoogintensieve acties (bv voetbalsprints) af met korte periodes van herstel.

Dit betekent dat je niet zo zeer moet focussen op lange duur-, maar op intervaltraining. Dit kan je bijvoorbeeld doen volgens het High Intensity Interval Training (HIIT) principe, waarbij je kortdurende hoogintensieve inspanningen (bv 30 sec.) afwisselt met een kort (bv 15 sec.) herstel.

Tip 3) Verbeter je voetbalsprints

Waarom zal een 100 meter sprinter niet elk sprintduel winnen tijdens een voetbalwedstrijd?
De meeste voetbalsprints vinden plaats over een afstand tot zo’n 15 meter. In tegenstelling tot een 100 meter sprinter speelt niet zozeer de maximale snelheid, maar veel meer de startsnelheid en de acceleratie een belangrijke rol.
Om de voetbalsprint te verbeteren is het raadzaam dit zoveel mogelijk te trainen in een voetbalspecifieke context i.p.v. geisoleerd. Tijdens het webinar krijg je diverse voorbeelden waar je direct mee aan de slag kunt.

Hoewel de meeste sprints plaatsvinden over een korte afstand, zorgen juist de langere “high intensity” sprints (ca. 20-40 meter) vaak voor blessures aan o.a. de hamstrings. Vergeet dan ook niet om hier aandacht aan te besteden om voetbalfit te blijven.

Tip 4) Train je rempedaal

Zou Max Verstappen net zo hard rijden als hij weet dat zijn remmen versleten zijn?
Waarschijnlijk niet!

Als voetballer is het niet alleen belangrijk dat we snel kunnen versnellen, maar ook snel kunnen afremmen en van richting kunnen veranderen. Waarom focussen we ons tijdens de trainingen dan vooral op het “gaspedaal” (accelereren) en nauwelijks op de “remmen” (deceleren) ?

Om voetbalfit te worden en blijven is het raadzaam om ook het deceleren op te bouwen. Enerzijds kan je de snelheid van de sprint stapsgewijs opbouwen en de afstand waarop je tot stilstand moet komen, kunnen verkorten. (bijvoorbeeld binnen 5 meter stilstaan afbouwen naar stilstaan binnen 2 meter)

Tip 5) Maak je oefening onvoorspelbaar

Bij veel oefeningen (bv een slalom of afwerkvorm) weet je van tevoren al welke kant je op moet lopen (pre planned). Een voetbalwedstrijd is echter onvoorspelbaar en elke situatie is anders.
Door tijdens je training steeds onverwachte, nieuwe situaties te creëren daag je je lichaam uit om steeds zelf een nieuwe oplossing te bedenken. Dit kan je bijvoorbeeld creëren door een externe stimulus toe te voegen zoals bv in de Kicksfit workouts gebeurt met behulp van de blazepods. (lampjes waar je je o.a. reactiesnelheid mee kunt trainen)
Mocht je deze niet hebben, dan kan je bijvoorbeeld ook werken met verschillende kleuren pionnen of hesjes waar je op moet reageren.

Als je samen met een maatje aan de slag gaat om “voetbalfit(ter)” te worden kan je elkaar ook uitdagen middels “cognitieve oefeningen”. Je zou bijvoorbeeld je “maatje” een rekensom kunnen geven tijdens een pass- en trapvorm. Op deze manier daag je het lichaam uit om 2 dingen tegelijkertijd te doen en bepaalkde bewegingen te automatiseren.

Tip 6) Train op verschillende ondergronden en materialen

Hoe komt het, dat veel topvoetballers zijn voortgekomen uit het straatvoetbal?

Voetballen op straat vraagt veel van je aanpassingsvermogen. Vanwege de harde en vaak ongelijke ondergrond word je continu uitgedaagd om slimme oplossingen te bedenken in allerlei verschillende situaties. Een perfecte manier om je techniek te verbeteren.

Bij veel voetbalclubs wordt helaas uitsluitend nog op kunstgras gespeeld waardoor de “voorspelbaarheid” enorm is toegenomen.

Wat kan ik hiermee om voetbalfit te worden?
Daag jezelf uit om op verschillende ondergronden te trainen. Niet alleen op het veld, maar bijvoorbeeld ook in het zand. Daarnaast zou je ook gebruik kunnen maken van een Adaptaball. Dit is een bal met een kleine afwijking waardoor het voetbalspel veel onvoorspelbaarder wordt en je nog veel meer wordt uitgedaagd om een creatieve oplossing te bedenken.

Wil jij graag Voetbalfit worden en/of blijven en ben jij op zoek naar praktische voorbeelden waar je direct mee aan de slag kunt? Meld je dan aan voor het gratis webinar “Hoe word ik Voetbalfit” op maandag 14 november ’22 of donderdag 1 december ’22 van 20.15-21.00.

Dit webinar wordt aangeboden in samenwerking met Kicksfit (onderdeel van de KNVB).

Gratis aanmelden?

Laat je contactgegevens (naam en emailadres) achter op het contactformulier van Kicksfit voor de toegangslink van het gratis webinar ‘hoe word ik voetbalfit? ‘

Meer weten over de opleiding Conditietrainer Voetbal?