Droogtrainen is een term die vaak wordt gebruikt in de context van fitness en bodybuilding om te verwijzen naar het proces waarbij iemand zijn lichaamsvetpercentage verlaagt, om een slanker en meer gedefinieerd uiterlijk te bereiken.

Het doel van droogtrainen is om het spierweefsel dat je hebt opgebouwd beter zichtbaar te maken door het overtollige lichaamsvet te verminderen. Dit doe je voornamelijk met fatburners en supplementen…

Nee, uiteraard niet. Het droogtrainen of eigenlijk het afvalproces zit in het creëren van een energietekort.

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen of cutten is hetzelfde. We zullen daarom ook het woord cutten gebruiken in het vervolg.

Om vet te verliezen is een energietekort ofwel een negatieve energiebalans nodig. Cutten is het doelbewust gedurende langere tijd in een energietekort zitten om zo vet te verliezen.

De eerste wet van de thermodynamica, ook wel bekend als de wet van behoud van energie, is een fundamenteel principe in de thermodynamica. Deze wet stelt dat energie niet kan worden gecreëerd of vernietigd in een geïsoleerd systeem, maar alleen kan worden omgezet van de ene vorm naar de andere. Met andere woorden, de totale energie in een gesloten systeem blijft constant.

In de context van gewichtsverlies en dus droogtrainen betekent dit het volgende:

• Als je meer calorieën (Q) consumeert dan je lichaam verbruikt in de vorm van energie (W), zal de interne energie (vetopslag) toenemen, wat resulteert in gewichtstoename.
• Als je minder calorieën consumeert dan je lichaam verbruikt in de vorm van energie (W), zal de interne energie (lichaamsvet) worden gebruikt om het energietekort aan te vullen, wat leidt tot gewichtsverlies.

Het belangrijkste principe achter gewichtsverlies is dus dat je een calorietekort moet creëren door minder calorieën te consumeren dan je verbrandt, zodat je lichaam zijn energiereserves (lichaamsvet) gaat gebruiken om aan zijn energiebehoeften te voldoen.

Dit is de basis van bijna alle succesvolle gewichtsverliesprogramma’s, hoewel er ook andere factoren zijn die van invloed kunnen zijn op gewichtsverlies, zoals metabolisme, voedingskeuzes en lichaamsbeweging.

Is droogtrainen veilig?

De potentiële nadelen of risico’s van te snel afvallen zijn een stuk kleiner tot vrijwel geheel afwezig voor bepaalde doelgroepen. Het risico dat mogelijk op de loer ligt is het verliezen van spiermassa. Dit risico is kleiner naarmate iemand meer vetmassa heeft en wordt groter naarmate iemand minder vetmassa heeft.

Categorie	Vetpercentage %		Tekort % in kcal	Wekelijks gewichtsverlies (% LG)
	Man	Vrouw
Atletisch	10	15	5 – 25	0,7%
Gemiddeld	15	25	20 – 40	1
Overgewicht	21	33	30 – 50	1,5

In de praktijk betekent dit dat op een hoog vetpercentage het energietekort groter mag zijn en een cut-fase agressiever mag worden ingezet. Bij een lager vetpercentage betekent het dat het energietekort kleiner dient te zijn en het tempo van gewichtsverlies voorzichtiger en meer gematigd.

Bij mensen met obesitas kan het hoogst haalbare energietekort met voldoende eiwitinname en micronutriënten gehanteerd worden, waarbij er geen bovengrens is voor het gewichtsverlies of het energietekort.

Hoewel gewichtsverlies voor veel mensen een positief doel is en tal van gezondheidsvoordelen kan opleveren, zijn er ook risico’s en mogelijke bijwerkingen verbonden aan afvallen.

Deze risico’s kunnen variëren afhankelijk van de methode die je gebruikt om af te vallen en je individuele omstandigheden. Het verliezen van spiermassa is hierboven al genoemd. Overige risico’s zijn:

• Een te snel gewichtsverlies kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en een gebrek aan energie.
• Extreem caloriebeperkende diëten kunnen de stofwisseling vertragen als reactie op de vermindering van calorie-inname. Dit kan het moeilijker maken om gewicht te verliezen en kan leiden tot het zogenaamde “jojo-effect”, waarbij verloren gewicht snel weer wordt teruggewonnen na het beëindigen van het dieet.
• Gewichtsverlies kan psychologische stress veroorzaken, met name als je obsessief bezig bent met je lichaamsgewicht of een ongezonde relatie met voeding ontwikkelt. Het kan leiden tot eetstoornissen zoals anorexia of boulimia bij sommige mensen.

Het is essentieel om een gezond en realistisch perspectief op gewichtsverlies te behouden. Het is raadzaam om met een gezondheidsprofessional, zoals een Gewichtsconsulent, Personal Trainer of Leefstijlcoach, te praten voordat je aan een dieet- of trainingsprogramma begint.

Ze kunnen je begeleiden naar een veilige en effectieve aanpak om je gewicht te beheersen en je gezondheid te verbeteren. Het doel moet zijn om een evenwichtige en duurzame levensstijl te ontwikkelen in plaats van te streven naar snelle, korte termijn resultaten.

Interesse om zelf die rol van begeleiding op te kunnen pakken? Neem dan eens een kijkje bij de opleiding Personal Trainer of de opleiding Sport en Voeding.

Welke training kan ik het beste doen bij het cutten?

Bij gewichtsverlies is het dus belangrijk om een energietekort te creëren. Dit kan door minder kcal te eten, maar ook door lichaamsbeweging ter vergroten. Hier zijn enkele soorten beweging en training die je kunt overwegen:

• Cardiovasculaire oefeningen (cardio)
  Dit omvat activiteiten zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen en aerobics. Probeer ten minste 150 minuten matige intensiteit cardio-oefeningen per week te doen, volgens de aanbevelingen van gezondheidsorganisaties.
• Krachttraining
  Krachttraining helpt bij het opbouwen, maar in een cut tot behoud van spiermassa. Spieren verbruiken meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus meer of behoud van spieren kunnen je metabolisme in stand houden of verhogen. Bovendien geeft het je lichaam een strakker uiterlijk naarmate je gewicht verliest.

Het is belangrijk om consistent te zijn met je training en beweging. Consistentie is de sleutel tot succes.