We worden allemaal ouder. Te weinig bewegen heeft gevolgen voor de manier van ouder worden. Met het verstrijken van de jaren nemen de fysieke activiteiten af. De fysieke klachten en het medicijngebruik nemen vaak toe. Dit zijn gevolgen van te weinig bewegen. Ouderen moeten daarom fysieke activiteiten aangaan.

We willen allemaal oud worden en dan het liefst gezond en zonder gebreken. We worden ook steeds ouder door alle goede voorzieningen. De vergrijzing gaat de komende jaren in Nederland alleen maar toenemen. Maar wat zijn de gevolgen voor te weinig bewegen bij ouderen?

Gevolgen van te weinig bewegen bij ouderen

Als ouderen te weinig bewegen, kan dit negatieve gevolgen hebben op hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hieronder volgen enkele mogelijke gevolgen bij te weinig bewegen voor ouderen:

Verlies van spierkracht
Als ouderen niet regelmatig bewegen, kunnen ze spiermassa en spierkracht verliezen. Dit kan leiden tot een afname van de algemene mobiliteit en een hoger risico op vallen en breuken. Het vallen heeft ook te maken met de afname van de rate of force development. Rate of force development (RFD) verwijst naar de snelheid waarmee je spierkracht kan genereren.

Verminderde VO2max
Het ouderdomsproces zorgt voor achteruitgang van de aerobe capaciteit, waardoor de VO2max door het verstrijken van de jaren achteruitgaat. Gemiddeld neemt de VO2max met 10% af per decennium tussen de 25 en 65 jaar.

Deze achteruitgang wordt milder boven de 80 jaar. Uit onderzoek blijkt dat bij regelmatige aerobe training, het uithoudingsvermogen minder snel verminderd. De achteruitgang kan alleen niet volledig worden gestopt.

Verminderde flexibiliteit
Gebrek aan beweging kan leiden tot stijve en strakke spieren en gewrichten. Hierdoor wordt het moeilijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het omdraaien in bed of het aantrekken van schoenen.

Verhoogd risico op chronische aandoeningen
Te weinig beweging kan het risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en osteoporose, verhogen.

Verhoogd risico op cognitieve achteruitgang
Regelmatig bewegen kan de cognitieve functie verbeteren en het risico op cognitieve achteruitgang verminderen. Ouderen die niet regelmatig bewegen, kunnen een hoger risico hebben op dementie en andere vormen van cognitieve achteruitgang.

Verhoogd risico op depressie en angst
Beweging kan helpen om de stemming te verbeteren en stress te verminderen. Ouderen die niet genoeg bewegen, kunnen een hoger risico lopen op depressie en angst.

Waarom is bewegen voor ouderen belangrijk en wat heeft het voor gevolgen?

Bewegen is voor ouderen belangrijk om verschillende redenen. Deze redenen zijn hierboven al gedeeltelijk benoemd, maar hieronder nog een drietal redenen van positieve gevolgen bij genoeg bewegen bij ouderen:

• Behoud van fysieke gezondheid
  Het ouder worden gaat gepaard met fysieke achteruitgang. Echter, door regelmatig en voldoende te bewegen kunnen ouderen hun fysieke gezondheid behouden en soms zelfs verbeteren. Dit kan helpen om spieren en botten te versterken, de bloedcirculatie te verbeteren, kans op hart- en vaatziekten te verkleinen en het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hoge bloeddruk.Daarnaast kunnen ouderen hun kracht en mobiliteit behouden en zo langer onafhankelijk blijven. Dit kan helpen om het risico op vallen en het ontwikkelen van andere fysieke beperkingen te verminderen.En om het risico op vallen te verminderen is het verbeteren van de rate of force development (RFD) van belang. Door regelmatig lichaamsbeweging en krachttraining te doen kan de RFD behouden blijven of zelfs verbeteren.

• Verbetering van mentale gezondheid
  Beweging kan ook helpen bij het verbeteren van de mentale gezondheid van ouderen. Regelmatige lichaamsbeweging kan bijvoorbeeld het risico op depressie verminderen en de stemming verbeteren. Lees meer hierover in onze blog Relatie tussen sport en mentale gezondheid.

• Sociale interactie
  Sporten en bewegen kan ouderen de kans geven om nieuwe mensen te ontmoeten en sociale contacten te onderhouden. Dit kan helpen om gevoelens van eenzaamheid en isolatie te verminderen. Binding hebben en ervaren is een belangrijke marker bij het hebben van een kwalitatief goed leven.

Hoeveel moeten ouderen dagelijks bewegen?

Nu de gevolgen bij te weinig bewegen van ouderen, maar ook de voordelen van beweging duidelijk zijn. Wat zijn dan de richtlijnen bij ouderen voor het dagelijkse bewegen? Kenniscentrum Sport en Bewegen heeft beweegrichtlijnen opgesteld. Die zie je hieronder.

Bron: https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/

Voor ouderen betekent dat dus:

• Tweeënhalf uur per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Matig intensief bewegen is bewegen waarbij je sneller ademt, maar nog wel kunt praten. Dit kan door bijvoorbeeld wandelen, fietsen, stofzuigen, schoonmaken en tuinieren.
• Twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Denk aan krachtoefeningen met externe materialen, zoals dumbells of weerstandsbanden. Je kunt ook met het lichaamsgewicht spier- en botversterkende activiteiten doen zoals traplopen, dansen, squats, lunges, push-ups, rows, sprongetjes, et cetera.
• Dit in combinatie met balansoefeningen, zoals oefeningen op één been of sprongvormpjes.

Het is raadzaam, als er nog geen ervaring is met deze oefeningen, om een professional te vragen ter begeleiding. Heb je hier interesse in? Word Trainer Senioren bij Start2Move!

Zijn er bepaalde soorten beweging die ouderen moeten vermijden?

Voor ouderen geldt dat bepaalde activiteiten mogelijk vermeden moeten worden. Hierbij een aantal voorbeelden:

• Als er nog weinig tot geen ervaring is met krachttraining, dan is een rustige opbouw vereist. Dit is overigens niet anders bij (jong) volwassenen.
• Activiteiten met een hoog risico op vallen zoals skiën, snowboarden of skateboarden kunnen leiden tot blessures als een ouder persoon valt. Het is belangrijk om activiteiten te kiezen waarbij er minder risico is op vallen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) vallen elk jaar ongeveer 30% van de 65-plussers minstens één keer en dit kan oplopen tot 50% bij 80-plussers. Van deze ouderen resulteert ongeveer 10% in een ernstige verwonding, zoals een heupfractuur of hoofdletsel.
• Oefeningen doen tot spierfalen en verzuring. Spierfalen en verzuring gaan gepaard met spierpijn en vermoeidheid in de spier wat de rate of force development (RFD) kan verminderen. Dit zou kunnen leiden tot blessures als een oudere persoon valt.

Nuance over bovenstaande
Datgeen wat hierboven beschreven is, zijn algemene richtlijnen. Uiteraard moet dit in bepaalde context gelezen worden. Heb je als 65-jarige je hele leven gesport ten opzichte van jouw buurman die dat niet gedaan heeft? Dan heeft dit onder andere invloed op de belasting die je het lichaam kan opleggen en de mate van progressie wat nog geboekt kan worden wat betreft de bewegingsactiviteit van ouderen.

De voortgang en achteruitgang van fysieke en mentale functies variëren bij ouderen. Het kan dus afhangen van verschillende factoren, zoals onder andere levensstijl- en gezondheidsgeschiedenis.