Het ontbijt heeft de reputatie om de belangrijkste maaltijd van de dag te zijn. Claims over de eerste maaltijd van de dag variëren van goed voor het gewicht tot vermindering van het risico op chronische ziektes. Het overslaan van het ontbijt wordt dan ook door veel overheidsinstanties expliciet afgeraden. Maar is het ontbijt wel echt zo belangrijk? En welke invloed heeft het op ons gewicht?

Onderzoek

De meeste uitspraken over de invloed van het ontbijt op het gewicht zijn gebaseerd op uitkomsten van observationele onderzoeken (RCT’s). Deze onderzoeken laten een correlatie zien tussen het eten van een ontbijt en een lager gewicht of lager risico op obesitas. Maar recente RCT’s laten geen effect zien van het ontbijt op gewichtsverlies.
Onlangs is er een systematische review met meta-analyse gepubliceerd over dit onderwerp. De onderzoekers hebben in deze analyse 13 RCT’s meegenomen. In deze onderzoeken werd er gekeken naar de relatie tussen het gewicht en het wel of niet nemen van een ontbijt. Daarnaast werd er ook gekeken naar het effect van het nemen van een ontbijt op de energie inname voor die dag.
Wat waren de uitkomsten? Over het algemeen resulteerde het overslaan van het ontbijt in een significant lager lichaamsgewicht in vergelijking met deelnemers die wel ontbeten. Ook zorgde het overslaan van het ontbijt voor een lagere energie inname over de dag. Het verschil was gemiddeld 260 kcal in vergelijking met wel ontbijten. Kortom: het overslaan van het ontbijt leidt tot een lagere energie inname over de dag en een lager lichaamsgewicht [1].
Deze uitkomsten gaan vol in tegen alles wat er normaal gesproken wordt gepromoot vanuit instanties en voedingsrichtlijnen. Deze moedigen juist het gebruik van het ontbijt aan als strategie om op een gezond gewicht te blijven. Deze aanbevelingen zijn voornamelijk gebaseerd op observationeel onderzoek, die laat zien dat er een samenhang is tussen ontbijten en een lager gewicht.

Waardoor ontstaat dit verschil?

Hoe kan het dat het ene onderzoek een ander effect laat zien dan het andere? Een mogelijke verklaring is de invloed van andere gewoontes van ontbijters. Ons gewicht wordt natuurlijk niet alleen bepaald door ons ontbijt. Het blijkt dat mensen die ontbijten andere gezonde gewoontes hebben. Denk aan regelmatig sporten en bewegen, minder alcohol drinken en minder roken.
Als het effect van het ontbijt op het gewicht direct wordt gemeten, zoals in de RCT’s is gedaan, is er geen effect te zien op het lichaamsgewicht. Maar omdat mensen die er een gezondere leefstijl op nahouden,vaker ontbijten, lijkt dit effect wel te bestaan bij observationeel onderzoek [2].

Moeten we het ontbijt dan maar overslaan?

Het nemen van een ontbijt in de ochtend leidt niet tot een lagere calorie-inname over de rest van de dag. En het ontbijt overslaan zorgt er niet voor dat je over de dag meer gaat eten. Sterker nog, een RCT laat zien dat vrouwen die begonnen met ontbijten juist meer energie binnenkregen en in gewicht aankwamen [1].
Maar er zijn ook tekortkomingen aan dit onderzoek. De studies duurden bijvoorbeeld niet erg lang, vaak minder dan 4 maanden. Het kan best zo zijn dat op de lange termijn de energie inname over de dag gecompenseerd gaat worden. Daarnaast is het onderzoek niet uitgevoerd bij mensen met een ziekte, adolescenten, ouderen en fanatieke sporters. Maar er is meer..

De samenstelling van het ontbijt

Een belangrijke factor die niet meegenomen was in de onderzoeken was de samenstelling van het ontbijt zelf. Zo kunnen ontbijtjes die rijk zijn aan suiker en vet en arm aan voedingsstoffen, een aanleiding zijn om te overeten. Terwijl een ontbijt die rijk is aan eiwit kan zorgen voor een langere verzadiging, waardoor je over de dag mogelijk minder eet. Zo zorgt een ontbijt met ei voor meer gewichtsverlies dan een ontbijt met evenveel calorieën van bagels [3,4].

Om te onthouden

Ontbijten wordt gezien als een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl die gewichtsverlies bevordert. Dit is voornamelijk gebaseerd op observationeel onderzoek, terwijl RCT’s het tegenovergestelde aantonen. Resultaten van een systematische review en meta-analyse laten zien dat ontbijten de dagelijkse energie-inname en het lichaamsgewicht verhoogt in vergelijking met het overslaan van het ontbijt.
Ontbijtgewoontes en de samenstelling van het ontbijt kunnen echter ook de effecten van het ontbijt op het gewicht en de energie-inname beïnvloeden. Daarnaast waren de meegenomen onderzoeken van korte duur.
Er moet meer onderzoek gedaan worden naar de effecten van het ontbijt op het gewichtsverloop om harde uitspraken te doen over dit onderwerp. Tot die tijd is mijn advies om als je gewend bent te ontbijten te kiezen voor een voedzaam ontbijt, rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten voor een goede verzadiging.

Meer weten? Bekijk onze opleiding Voedingsdeskundige.

Referenties[1] Sievert K, et al. The effect of breakfast on weight loss and weight maintenance. National Institute for Health Research. (2017)[2] Keski-Rahkonen A, et al. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. (2003)[3] Vander Wal JS, et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). (2008)[4] Fallaize R, et al. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. (2013)