Voeding bij krachtsport

27 Aug

Door regelmatig goed te trainen verbeter je als krachtsporter je spierkracht en vergroot je je spiermassa. Maar wist je dat voeding kan bijdragen aan een beter resultaat? Maar wat is de juiste voeding voor een krachtsporter? En wat is de beste timing? In deze blog ga ik hier dieper op in.

De sportvoedingspiramide
De sportvoedingspiramide laat een duidelijke opbouw van de sportvoeding zien.

Basisvoeding
Voor alle sporters, en dus ook krachtsporters, is een goede basisvoeding essentieel. Denk aan voldoende groente, fruit, volkoren graanproducten, zuivel en/of zuivelvervangers, vlees(vervangers), peulvruchten en noten. Op deze manier krijg je voldoende energie en voedingsstoffen binnen. Denk aan eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt.

Sportspecifieke voeding
Sport je intensief? Dan heb je soms wat extra ondersteuning nodig om het optimale uit je training te halen. Zo heeft een krachtsporter baat bij een hogere eiwitinname. Onder sportspecifieke voeding verstaan we het gebruik van extra voedingsmiddelen, maar ook bijvoorbeeld shakes en repen. Evenals de timing van de voeding rondom het sporten.

Supplementen
Wanneer het niet lukt om uit de basisvoeding voldoende voedingsstoffen te halen, kan een aanvullend supplement nodig zijn. Ook zijn er supplementen die de sportprestaties kunnen verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan creatine.

Aandachtspunten voeding
Tijdens krachttraining verbruik je meer energie. Daarnaast ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Door het herstel hiervan, worden de spieren sterker. Voor een goed herstel zijn voldoende energie en eiwit belangrijk. Ook de timing van deze eiwitten kan het herstel bevorderen. Waar wil je op letten omtrent voeding en krachtsport?

Energieverbruik
Krachttraining verhoogt het energieverbruik. Wanneer er meer energie door het sporten wordt verbruikt, zal er meer energie met voeding moeten worden opgenomen. Een negatieve energiebalans (meer energie verbruiken dan binnenkrijgen) kan namelijk ten koste gaan van een goede opbouw van de spiermassa. Wanneer het wenselijk is om gewicht te verliezen, gaat de voorkeur uit naar een geleidelijke gewichtsafname over een langere periode.

Eiwit
Door op de juiste manier te trainen, neemt de spiermassa toe. Er wordt onder andere meer eiwit vastgelegd in het spierweefsel. De behoefte aan eiwit is bij krachttraining verhoogd. Dit is onder andere afhankelijk van het lichaamsgewicht en het doel van de training. Is het doel om spiermassa op te bouwen, dan is het advies om 1,5-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Is het doel om de spiermassa te onderhouden, dan is 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor verschillende vormen van krachttraining. De hoeveelheid verbruikte koolhydraten is afhankelijk van de intensiteit en omvang van de training. Het advies aan koolhydraten ligt hoger op trainingsdagen dan op rustdagen. Het advies ligt rond de 3-5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag op een trainingsdag.

Timing
Voeding voor de training
Voor een krachttraining is het belangrijk dat de glycogeenvoorraden voldoende zijn aangevuld en de vochthuishouding in balans is. Daarom is het belangrijk om de dag voor de inspanning en op de dag zelf, een goede basisvoeding te nuttigen en voldoende te drinken.

Neem geen te grote maaltijd vlak voor de inspanning. Dit kan leiden tot maag-darmproblemen. Het algemene advies is om 2 uur voor de training geen volledige maaltijd meer te nemen. Een licht verteerbaar tussendoortje daarentegen hoeft geen problemen te geven. Dit is vooral aanbevolen om te nemen als je een langdurige, intensieve training op de planning hebt staan.

Voeding tijdens de training
Tijdens krachttraining verbruik je verschillende energievoorraden. Indien de basisvoeding goed is en je voldoende van te voren hebt gegeten, is een aanvulling tijdens de krachttraining dan ook niet altijd nodig. Het vochtverlies daarentegen dient wel in de gaten te worden gehouden. Meer dan 2% vochtverlies van het gewicht kan de prestatie al negatief beïnvloeden. Blijf daarom voldoende vocht drinken. De vuistregel hiervoor is 150-350 ml per 15-20 minuten.

Voeding na de training
Na de training is het belangrijk om vocht en voedingsstoffen die verloren zijn gegaan weer aan te vullen. Als je een rustige hersteltraining hebt uitgevoerd, zal je waarschijnlijk niet veel verloren hebben. Maar na een intensieve training heb je je glycogeenvoorraad aangesproken, vocht verloren en is er spierschade ontstaan. Om de volgende dag weer voluit te kunnen gaan is herstelvoeding belangrijk. Een goede herstelmaaltijd bestaat uit voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht, en is laag in vet. Hoeveel je hiervan nodig hebt is afhankelijk per persoon en soort inspanning. Geadviseerd wordt om 0,8-1,2 gram koolhydraten, 0,2-0,4 gram eiwit en 150% van het verloren vocht aan te vullen.

Samengevat
Aan de basis van een optimale voeding staat de basisvoeding. Zorg ervoor dat je voldoende energie en voedingsstoffen uit je voeding haalt. Daarna kan het interessant zijn om naar de timing en sportspecifieke voeding te kijken. De timing is vooral belangrijk voor voldoende energie tijdens de inspanning en optimaal herstel na de inspanning.

Wil je leren hoe je zelf je voedingsschema kan inrichten voor optimale krachtsportprestaties en herstel? Tijdens de cursus ‘Sport en Voeding’ leer je een voedingsplan te ontwikkelen voor een krachtsporter.

Meer informatie

Referenties
[1]Geel, van. A. Hermans, J. (2015) Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters
[2] Pannekoek, S. Stelt, van der T, Wisse, V. (2017) Eet als een atleet
[3] Voedingscentrum (2014) Alles over sport en voeding
[4] Friesland Campina Insitute (2018) Voeding en krachtsport

Door Neeke Smit | 27-08-2019


Meer lezen over: Sport, Gezondheid, Voeding, Fitness