Neeke Smit docent en auteur

Auteur: Neeke Smit
06 augustus 2019 06:44

Door regelmatig goed te trainen verbeter je als sporter die aan krachtsport doet je spierkracht en vergroot je je spiermassa. Maar wist je dat voeding kan bijdragen aan een beter resultaat? Maar wat is de juiste voeding tijdens krachtsport? En wat is de beste timing? In deze blog ga ik hier dieper op in.

Dé sportvoedingspiramide voor krachtsport

De sportvoedingspiramide laat een duidelijke opbouw van de sportvoeding zien.

Basisvoeding
Voor alle sporters, en dus ook voor sporters die aan krachtsport doen, is een goede basisvoeding essentieel. Denk aan voldoende groente, fruit, volkoren graanproducten, zuivel en/of zuivelvervangers, vlees(vervangers), peulvruchten en noten. Op deze manier krijg je voldoende energie en voedingsstoffen binnen. Denk aan eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt.

Sportspecifieke voeding
Sport je intensief? Dan heb je soms wat extra ondersteuning nodig om het optimale uit je training te halen. Zo heeft een sporter die aan krachtsport doet baat bij een hogere eiwitinname. Onder sportspecifieke voeding verstaan we het gebruik van extra voedingsmiddelen, maar ook bijvoorbeeld shakes en repen. Evenals de timing van de voeding rondom het sporten. Alles over voedingsmiddelen lees je in: wat zijn voedingsmiddelen en waar zijn ze goed voor?

Supplementen als toevoeging bij krachtsport
Wanneer het niet lukt om uit de basisvoeding voldoende voedingsstoffen te halen, kan een aanvullend supplement nodig zijn. Ook zijn er supplementen die de sportprestaties kunnen verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan creatine.

Aandachtspunten voeding

Tijdens krachtsport verbruik je meer energie. Daarnaast ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Door het herstel hiervan, worden de spieren sterker. Voor een goed herstel zijn voldoende energie en eiwit belangrijk. Ook de timing van deze eiwitten kan het herstel bevorderen. Waar wil je op letten omtrent voeding en krachtsport? En waarom is voeding belangrijk voor sporters?

Energieverbruik
Krachtsport verhoogt het energieverbruik. Wanneer er meer energie door het sporten wordt verbruikt, zal er meer energie met voeding moeten worden opgenomen. Een negatieve energiebalans (meer energie verbruiken dan binnenkrijgen) kan namelijk ten koste gaan van een goede opbouw van de spiermassa. Wanneer het wenselijk is om gewicht te verliezen, gaat de voorkeur uit naar een geleidelijke gewichtsafname over een langere periode.

Eiwit
Door op de juiste manier te trainen, neemt de spiermassa toe. Er wordt onder andere meer eiwit vastgelegd in het spierweefsel. De behoefte aan eiwit is bij krachtsport verhoogd. Dit is onder andere afhankelijk van het lichaamsgewicht en het doel van de training. Is het doel om spiermassa op te bouwen, dan is het advies om 1,5-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Is het doel om de spiermassa te onderhouden, dan is 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor verschillende vormen van krachtsport. De hoeveelheid verbruikte koolhydraten is afhankelijk van de intensiteit en omvang van de training. Het advies aan koolhydraten ligt hoger op trainingsdagen dan op rustdagen. Het advies ligt rond de 3-5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag op een trainingsdag.

Timing

Voeding voor de training
Voor krachtsport is het belangrijk dat de glycogeenvoorraden voldoende zijn aangevuld en de vochthuishouding in balans is. Daarom is het belangrijk om de dag voor de inspanning en op de dag zelf, een goede basisvoeding te nuttigen en voldoende te drinken.

Neem geen te grote maaltijd vlak voor de inspanning. Dit kan leiden tot maag-darmproblemen. Het algemene advies is om 2 uur voor de training geen volledige maaltijd meer te nemen. Een licht verteerbaar tussendoortje daarentegen hoeft geen problemen te geven. Dit is vooral aanbevolen om te nemen als je een langdurige, intensieve training op de planning hebt staan.

Voeding tijdens de training
Tijdens krachtsport verbruik je verschillende energievoorraden. Indien de basisvoeding goed is en je voldoende van te voren hebt gegeten, is een aanvulling tijdens krachtsport dan ook niet altijd nodig. Het vochtverlies daarentegen dient wel in de gaten te worden gehouden. Meer dan 2% vochtverlies van het gewicht kan de prestatie al negatief beïnvloeden. Blijf daarom voldoende vocht drinken. De vuistregel hiervoor is 150-350 ml per 15-20 minuten.

Voeding na de training
Na de training is het belangrijk om vocht en voedingsstoffen die verloren zijn gegaan weer aan te vullen. Als je een rustige hersteltraining hebt uitgevoerd, zal je waarschijnlijk niet veel verloren hebben. Maar na een intensieve training heb je je glycogeenvoorraad aangesproken, vocht verloren en is er spierschade ontstaan. Om de volgende dag weer voluit te kunnen gaan is herstelvoeding belangrijk. Een goede herstelmaaltijd bestaat uit voldoende koolhydraten, eiwitten en vocht, en is laag in vet. Hoeveel je hiervan nodig hebt is afhankelijk per persoon en soort inspanning. Geadviseerd wordt om 0,8-1,2 gram koolhydraten, 0,2-0,4 gram eiwit en 150% van het verloren vocht aan te vullen.

Samengevat

Aan de basis van een optimale voeding staat de basisvoeding. Zorg ervoor dat je voldoende energie en voedingsstoffen uit je voeding haalt. Daarna kan het interessant zijn om naar de timing en sportspecifieke voeding te kijken. De timing is vooral belangrijk voor voldoende energie tijdens de inspanning en optimaal herstel na de inspanning.

Wil je leren hoe je zelf je voedingsschema kan inrichten voor optimale krachtsport prestaties en herstel? Tijdens de cursus Sport en voeding leer je een voedingsplan te ontwikkelen voor een sporter die aan krachtsport doet.

Meer informatie

Referenties[1]Geel, van. A. Hermans, J. (2015) Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters[2] Pannekoek, S. Stelt, van der T, Wisse, V. (2017) Eet als een atleet[3] Voedingscentrum (2014) Alles over sport en voeding[4] Friesland Campina Insitute (2018) Voeding en krachtsport

Over de auteur

Neeke Smit docent en auteur

Neeke Smit

Gezonde voeding en een gezonde leefstijl zijn altijd de passie van Neeke geweest. De keuze voor de opleiding voeding en diëtetiek, die ze in 2013 heeft afgerond, was dan ook snel gemaakt. Tijdens deze studie heeft ze zich veel verdiept in voeding en sport en haar fitnessinstructeur A behaald. Voor haar afstudeerscriptie heeft ze onderzoek gedaan naar de effecten van eiwitten bij een calorisch restrictie aan de Universiteit van Wageningen. Haar stage heeft ze gelopen in een ziekenhuis, waar ze ervaring heeft opgedaan met behandelen en begeleiden van patiënten met ziektebeelden zoals COPD, diabetes en hart- en vaatziekten.

Na haar afstuderen is Neeke werkzaam gebleven in het ziekenhuis en begonnen als fitnessinstructrice bij Fit For Free. Daarnaast is ze begonnen als columnist voor FIT.nl waar ze artikelen schrijft over voeding en in samenwerking met het team online coaching heeft ontwikkeld. In 2014 heeft ze haar eigen diëtistenpraktijk opgestart. Om mensen optimaal te kunnen begeleiden met voeding en sport heeft ze de Post HBO-Sportdiëtetiek gevolgd en met succes afgerond in 2014.

92 artikelen

Lees meer over Neeke >>

In dit artikel

Deel dit artikel