Rekken: wel of niet doen?

06 Nov

Er wordt steeds meer gediscussieerd over de vraag of we wel of niet moeten rekken in de warming-up of cooling-down. En over de vraag welke methode van rekken we dan moeten gebruiken. De conclusies in deze blog zijn gebaseerd op onderzoeksresultaten van Start2Move-docent en tevens inspanningsfysioloog Drs. Gerard van der Poel, die al meer dan 30 jaar alle onderzoeken op het gebied van rekken bestudeert.

Methoden van rekken
We kunnen drie veelgebruikte methoden van rekken onderscheiden:

Statisch rekken

  • Je brengt beginpunt (origo) en eindpunt (insertie) zo ver mogelijk uit elkaar;
  • De spier wordt gerekt tot aan de pijngrens, de positie wordt 15-20 seconden vastgehouden;
  • Per spiergroep wordt dit minimaal drie maal herhaald;
  • Rekking wordt op eigen kracht uitgevoerd, dit noemen we ook wel actieve rek. 

Ballitisch of verend rekken
  • De rekoefeningen worden herhalend (snel) verend uitgevoerd aan het einde van de bewegingsuitslag;
  • Er is steeds sprake van spanning en ontspanning.

Contract-relax methode
  • De te rekken spier wordt in lichtgerekte stand zes seconden zeer krachtig aangespannen (contract);
  • Daarna volgt een korte periode van ontspanning (relax);
  • Direct daarna wordt de spier 15-20 seconden gerekt tot aan de pijngrens;
  • Dit wordt twee tot drie maal herhaald. 
Waarom zouden we rekken in de warming-up?
Op deze vraag worden grofweg drie antwoorden gegeven:
1. Om spierpijn te voorkomen;
2. Ter preventie van blessures;
3. Om de bewegingsuitslag te vergroten (en daarmee prestaties te verbeteren). 

Er zijn veel onderzoeken gedaan om te kijken of deze antwoorden wel echt kloppen. Hoewel er hier en daar wat tegenstrijdige berichten zijn, mogen we het volgende wel concluderen.

Om spierpijn te voorkomen
Hier kunnen we kort over zijn: rekken vermindert spierpijn niet! Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van de aangespannen spier (excentrische contractie). Omdat de spierpijn meestal pas na 48 uur op zijn toppunt is, wordt deze vorm van spierpijn aangeduid met de engelse term ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ (DOMS). Veel mensen rekken met het idee dat daarmee spierpijn te voorkomen is. Helaas hebben de vele studies naar dit effect nooit aangetoond dat rekken DOMS vermindert, of er nu vóór of na de training werd gerekt. Sterker nog, er zijn onderzoeken gedaan met relatief lange reksessies (veel herhalingen en per keer 60 seconde vasthouden) waarin bleek dat je van rekken zelfs spierpijn krijgt! Tegen de verwachting in blijkt statisch rekken daarbij meer spierpijn op te leveren dan ballistisch rekken.

Ter preventie van blessures
Ook hier kunnen we kort over zijn: door onderzoek is niet bewezen dat je door rekken in de warming-up of in de cooling-down blessures voorkomt! Dit is dus geen argument om te rekken. Er is zelfs onderzoek dat wijst op schadelijke gevolgen van rekken in de cooling-down. Een spier die veel (excentrisch) belast is, heeft kleine beschadigingen opgelopen. Rekken (tot aan de pijngrens) met welke methode dan ook, kan deze beschadigingen verergeren.

Vergroten van de bewegingsuitslag
Een veelgehoord argument is dat een beperkte bewegingsuitslag blessures kan veroorzaken. Dat is wellicht het geval bij sporten waar met soms een extreme bewegingsuitslag gevraagd wordt (een hockeykeeper die ineens in de spagaat moet, om een bal uit de hoek te halen). Bij lopen is dat zeker niet het geval! De grootste bewegingsuitslag bij lopen komt op naam van de grote teen. Zelfs een sprinter verrekt of scheurt zijn hamstring niet door dat hij ineens in een spagaat op de baan loopt. Maar door een te grote kracht in een te korte tijd die in (een zwakke plek in) een spier niet verwerkt kan worden.

Overigens is het zo dat een spier zich aanpast aan een beweging die hij veel maakt. Dit noemen we functionele lenigheid. Een wielrenner zal een kortere m. iliopsoas m. hebben dan een hardloper. Een 800 meter loper op zijn beurt heeft ‘verkorte’ kuitspieren.

Als de bewegingsuitslag voldoende is, hoef je niet te rekken. Als de bewegingsuitslag onvoldoende is, kun je daar met gerichte programma’s aan werken. Bij een programma van 3 maanden maakt het niet uit welke methode je gebruikt.

En hoe zit het dan met prestatieverbetering?
Naar aanleiding van het vele onderzoek mogen we de volgende conclusies trekken:
  • Er is nu voldoende bewijs dat statisch rekken voor sprinten de prestatie negatief beïnvloed. Dynamische vormen in de warming-up lijken het sprinten positief te beïnvloeden;
  • Voorlopig lijkt het erop dat er na (in totaal) 90 seconden statische rek een negatief op kracht en snelheid verwacht mag worden;
  • Voorlopig lijkt het erop dat er na (niet heel lang en niet heel fanatiek) statisch rekken ongeveer 15 tot 30 minuten lang een negatief effect op kracht en snelheid verwacht mag worden;
  • De banvloek op verend rekken is slecht onderbouwd.
Conclusie
De enige geldige reden voor rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. Voor loopgroepen die trainen met als doel gezondheidsverbetering is rekken dus legitiem: het onderhoudt de bewegingsuitslag in de verschillende gewrichten. Alle overige genoemde doelen van rekken worden in wetenschappelijk onderzoek verworpen als niet geldig! Rekken gebeurt bij voorkeur in de warming-up.

Ook interessant!
In samenwerking met inspanningsfysioloog drs. Gerard van der Poel, organiseert Start2Move op 29 maart ‘19 het interactieve seminar "Lenigheid en Lenigheidstraining". Het  seminar is bedoeld voor trainers die op zoek zijn naar een up-to-date wetenschappelijke verdieping en praktische tools op het gebied van lenigheid en lenigheidstraining.

Lenigheid en Lenigheidstraining


Steeds meer mensen gaan tegenwoordig individueel of in teamverband hardlopen. Dit leidt tot een sterk groeiende vraag naar goed opgeleide trainers met voldoende theoretische kennis en praktische vaardigheden. Wil jij op een verantwoorde wijze (zelfstandig) looptrainingen kunnen verzorgen voor zowel loopgroepen als individuen. Schrijf je dan snel in voor de cursus Basis Looptrainer. We hebben nog een paar plekken beschikbaar (start 10 november in Den Bosch). 

Basis Looptrainer
 

Door Leon Zielhuis | 06-11-2018


Meer lezen over:


STUDIEADVIES EN CONTACT

Neem gerust contact op met één van onze deskundige opleidingsadviseurs. Zij staan voor jou klaar tijdens de hieronder genoemde tijden om jou te helpen met de juiste studiekeuze. 

Maandag t/m vrijdag      08:30 - 17:00


NIEUWE OPLEIDINGEN IN JE MAILBOX

Op de hoogte blijven van nieuwe opleidingen, leuke events, interessante ontwikkelingen in de branche en voordelige acties? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief.