Ramadan en sport

30 Apr

Op 5 mei begint dit jaar de Ramadan. Het grootste deel van de Nederlandse moslims doet mee aan deze islamitische vastentijd, ook sporters. Tijdens de Ramadan mogen moslims dertig dagen lang alleen voor zonsopgang en na zonsondergang eten en drinken. Uit onderzoek blijkt dat de prestaties hier niet altijd onder hoeven te lijden. Lees er meer over in onze blog en volg de tips om te blijven presteren tijdens een vastenperiode. 

Sportprestaties
Vasten tijdens de Ramadan kan geassocieerd worden met verminderde sportprestaties. Uit onderzoek blijkt echter dat er hierin grote individuele verschillen zijn wat betreft verminderde prestatie. Dit verschilt ook per onderzoek. Zo wordt er in het ene onderzoek nagenoeg geen verschil gevonden tussen de prestaties van vastende en niet-vastende sporters. Terwijl er in een ander onderzoek een prestatieafname van 5% gezien wordt. Er zal dus individueel gekeken worden hoe en in welke mate er rekening gehouden moet worden met trainingen in de vastenperiode.

Voetbal tijdens de Ramadan
Een van de onderzoeken werd uitgevoerd onder vier voetbalteams uit Tunesië, Algerije en Groot-Brittannië. De voetballers trainden volgens hun normale programma en speelden de gebruikelijke competitiewedstrijden. De sporters werden getest op specifieke voetbalvaardigheden, maar ook op algemene fysieke vaardigheden zoals sprint en uithoudingsvermogen. Het onderzoek vond plaats tijdens een trainingsstage, waardoor de vastende en niet-vastende voetballers in dezelfde omstandigheden verkeerden.

Resultaten
Er werden geen verschillen gevonden tussen het fysieke prestatievermogen van de vastende en niet-vastende voetballers. Het vermogen om prestaties te kunnen leveren bleek dus niet te hebben geleden onder de gevolgen van de Ramadan. Dit gold ook voor de lichaamssamenstelling van de voetballers. De vastende spelers verloren geen spiermassa en het vetpercentage bleef ook gelijk. De niet-vastende spelers daarentegen werden tijdens het kamp wel zwaarder. Dit kwam omdat de niet-vastende spelers vaak ook meededen met het eten in de avond met hun vastende collega’s.

Verklaringen
Maar hoe kan het dat het vasten geen invloed had op de prestaties en lichaamssamenstelling? Een mogelijke verklaring is de normale samenstelling van hun voeding. In plaats van de gebruikelijke zoete en vette snacks, kregen de atleten ’s nachts een gezonde sportmaaltijd voorgeschoteld. Ook de gelijkblijvende trainingsbelasting kan van invloed zijn geweest. De intensiteit werd niet aangepast, wat vaak wel het geval is. Beide groepen trainden met dezelfde intensiteit en voor beide groepen bleken er dan ook voldoende trainingsprikkels te zijn om beter te presteren. Uiteraard zijn dit aannames en kunnen de resultaten niet direct vertaald worden naar het presteren tijdens een wedstrijd.

Vocht
Het niet drinken tijdens de Ramadan kan een veel grotere invloed hebben op de sportprestatie dan het eten. Eerdere onderzoeken tonen namelijk aan dat verlies van vocht tot mindere prestaties leidt. Daarom is er ook gekeken naar het vochtverlies van de sporters. Hierin waren grote individuele verschillen. De vastende sporters verloren aanzienlijk meer vocht dan hun wel drinkende collega’s. Soms wel tot meer dan 2% van het gewichtsverlies. Iets wat samenhangt met een verminderd uithoudingsvermogen en concentratievermogen. De reden dat we dit niet terug zien in het onderzoek is omdat de sporters eenmalig aan het eind van de middag gingen trainen. Terwijl er meestal zowel ’s ochtends als ’s middags wordt getraind. Veel vastende atleten geven ook aan niet in de avond te kunnen presteren, als ze ook al ’s ochtends hebben getraind.

Het onderzoek toont dus aan dat éénmaal per dag training niet per se tot een prestatievermindering hoeft te leiden, mits de intensiteit voldoende hoog is en de maaltijden van voldoende kwaliteit zijn.

Gevoel
Behalve te kijken naar de prestatie, werd er ook gekeken naar hoe het trainingskamp door de sporters werd ervaren. Beide groepen beoordeelden de training even zwaar. Wel hadden de vastende sporters meer last van een honger- en dorstgevoel tijdens de training. Ook moesten ze meer moeite doen om zich ertoe te zetten om naar de training te gaan. Dit kwam omdat ze zich meer vermoeid voelden. Verder was het concentratievermogen van de vastende-sporters meer afgenomen. Echter was dit verschil erg klein en leidde dit niet tot meer blessures.

Tips om te blijven presteren tijdens de Ramadan

  • Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks
  • Zorg voor voldoende slaap. Eventueel kan je in de middag nog wat bijslapen
  • Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of breng de frequentie wat terug
  • Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld
  • Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en al te inspannende activiteiten te vermijden

Door Neeke Smit | 30-04-2019


Meer lezen over: