Fysieke Training in de (top)Sport

20 Oct

SQUATDIEPTE EN SPORTPRESTATIES
Ik ben voorstander van een zogeheten ‘full squat’ met het oog op het ondersteunen en verbeteren van sportprestaties, oftewel een diepe squat met volledige range of motion. Een diepe squat vraagt meer mobiliteit van de sporter en er is sprake van meer spieractivatie. Daarnaast wordt er tijdens een diepe squat over het algemeen meer vermogen (kracht x snelheid) geleverd, wat komt door de hogere gemiddelde snelheid. Dit laatste is vooral duidelijk te zien wanneer men een squat van een Olympisch gewichtheffer (een diepe squat met een rechte rug) vergelijkt met een squat van een powerlifter (een squat tot iets voorbij parallel met veelal een behoorlijk voorovergebogen rug).

ONDERZOEK
Een recent artikel van M. R. Rhea et al. (2016), met als titel ‘Joint angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes’, schijnt een ander licht op squatdiepte en sportprestaties. In het betreffende onderzoek worden 28 college sporters (hoofdzakelijk voetballers) willekeurig verdeeld over 3 groepen: full squat, half squat of quarter squat. Het onderzoek duurt 16 weken, waarin er elke week 2x gesquat wordt, bestaande uit 4-8 sets van 2-8 herhalingen. Het verassende resultaat is dat quarter squats, ten opzichte van half squats en full squats, de grootste verbetering in 40 yard sprinttijd en verticale spronghoogte laat zien. Er wordt gesteld dat de quarter squat specifieker is voor de gewrichtshoeken die tijdens sprinten en springen het meest worden aangesproken. Dit kan gezien worden als trainen in sportspecifieke gewrichtshoeken, terwijl ik altijd zeg dat krachttraining nooit sportspecifiek is, dus dat je trainen in sportspecifieke gewrichtshoeken grotendeels moet loslaten.

Ondanks dit onderzoek blijf ik nog steeds voorstander van diepe squats, al moet ik eerlijk bekennen dat ik mijn mening wel wat heb bijgesteld. Een diepe squat vraagt meer mobiliteit en een mobiele sporter is over het algemeen een sporter die makkelijk en explosief beweegt (denk maar aan sprinters of turners). Tijdens een diepe squat wordt er in een volledige bewegingsketen getraind, dus de hele keten wordt versterkt, wat de kans op blessures verkleind. Ook is er tijdens een diepe squat sprake van meer spieractivatie, met name van de bilmusculatuur in de diepste positie. De bilmusculatuur is erg belangrijk voor stabiliteit, wat zeker in spelsporten waarin men telkens van richting en snelheid verandert erg belangrijk is. Daarnaast is men over het algemeen pas in staat om goed te versnellen wanneer men goed kan stabiliseren. Met een quarter squat zijn veel kilo’s te halen, de gewichten die verplaatst worden zijn hoger dan bij een diepe squat. De vraag is of meer kilo’s de sportprestatie (meer) ondersteund. Hoe meer gewicht aan de halter, hoe verder een sporter van de wedstrijdsituatie vandaan gaat. Immers, tijdens de wedstrijdsituatie moet de sporter over het algemeen alleen zijn lichaamsgewicht versnellen. Daarnaast neemt de bewegingssnelheid af bij meer gewicht, terwijl versnellen in de meeste sporten juist erg belangrijk is. Hoe groter het vermogen van een sporter, hoe beter deze kan versnellen, en vermogen is de combinatie van kracht en snelheid. Een ondiepe (quarter) squat, zeker met veel gewicht, lijdt in veel gevallen tot een squat waarbij de romp behoorlijk voorovergebogen wordt, waardoor het meer een soort rompbuiging in plaats van een squat oftewel kniebuiging wordt. Het gevolg van (heel) veel kilo’s en een rompbuiging in een quarter squat vergroot de kans op blessures/klachten van de (onder)rug. Ten slotte valt op dat gewichtheffers, die diep squatten, erg goed scoren in sprongtesten, terwijl powerlifters, die minder diep squatten en meer rompbuigen, veel minder scoren in sprongtesten. Ik geloof dat er een tijd en plaats is voor zowel diepe squats als quarter squats, mits de quarter squat niet uitmondt in een rompbuiging.

PERIODISEREN
Het hangt er grotendeels van af welk doel men nastreeft of dat men bijvoorbeeld bepaalde spieren en gewrichten extra wil prikkelen. De periode van het seizoen speelt ook een belangrijke rol. Wellicht zijn diepe squats overwegend aan te raden in de voorbereiding en quarter squats vlak voor en tijdens de wedstrijdperiode. Squats met verschillende dieptes kan men wellicht het beste zien als verschillende oefeningen. Een mix van verschillende squat dieptes, net als het gebruik van verschillende oefeningen in een trainingsprogramma, is wellicht de optimale aanpak om sporters te ontwikkelen. Training is vooral ook variatie, om continu het lichaam uit te dagen en te laten adapteren. Ten slotte moet men altijd kijken naar de individuele sporter en op welke wijze zijn of haar prestaties het best geoptimaliseerd kunnen worden.

Martijn Hoekstra
Fysieke Trainer

Zondag 11 december start de cursus Fysieke Training in de (top)Sport in Culemborg. Meer informatie over deze cursus vind je op:
https://www.start2move.nl/fysieke-training-in-de-topsport

Door Frank Nusteen | 20-10-2016


Meer lezen over: Sport, Gezondheid, Training, Cursus, Fitness