5 tips over Sportvoeding, Supplementen en (anti) Doping

12 May

Over een klein weekje is het zo ver, dan start de eerste cursus Sportvoeding, Supplementen en Anti-doping. Een interessante cursus voor iedereen die sporters optimale voedingsbegeleiding wil bieden, zodat zij hun doelstelling kunnen bereiken. Of het nou gaat om het optimaliseren van de lichaamssamenstelling, een betere looptijd of het verminderen/voorkomen van klachten. In dit blog vijf tips over sportvoeding, supplementen en anti-doping.
 
Tip 1 – Begin bij de basis
‘Een goed begin is het halve werk’, wordt vaak gezegd. Niet voor niks natuurlijk. Dit geldt ook in de sportvoeding. Begin bij de basissportvoeding, oftewel het fundament van jouw sportvoeding. Zorg dat de basissportvoeding bestaat uit groente, fruit, volkorengraanproducten, zuivel of zuivelvervangers, vlees of vleesvervangers, noten en zaden en minimaal 2 liter vocht per dag. Wanneer de basissportvoeding op orde is, kan effectief worden gestart met timing, herstel en supplementen.
 
Tip 2 – Wat en hoeveel je eet, hangt af van wat je gaat doen
In de sportvoeding is timing best relevant, zodat een optimale prestatie geleverd kan worden en eventuele klachten kunnen worden voorkomen. Het is verstandig de laatste maaltijd uiterlijk twee uur voorafgaand aan de training te nuttigen. Dit zorgt ervoor dat een deel van de vertering al heeft plaatsgevonden, voordat de training start. Dit vermindert de kans op eventuele maag-darmklachten. Tijdens een duurtraining wordt de koolhydraatvoorraad in het lichaam aangesproken. Dit wordt glycogeen genoemd, bevindt zich voornamelijk in de spieren en na 60-90 minuten intensief trainen is deze voorraad geledigd. Het is belangrijk deze tijdig aan te vullen, zodat men de man met de hamer niet tegenkomt.
 
Tip 3 – RRRecovery
Handig geheugensteuntje voor het herstel zijn de 3R’s:
Refuel met koolhydraten: vul de glycogeenvoorraden aan na een intensieve (en langdurige) training.
Rebuild met eiwitten: tijdens training treedt spierschade op. Om deze schade te beperken, te herstellen en aan opbouw te doen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te nuttigen na een intensieve (en langdurige) training.
Replenish met vocht: vul de vochtbalans goed aan, zodat het lichaam weer optimaal kan (blijven) functioneren na een training. Dit kan met het zogenoemde weegbeleid. 

Tip 4 – Baat het niet, dan schaadt het niet?
Tegenwoordig kun je er haast niet meer omheen: supplementen in de vorm van eiwitpoeders, pilletjes en capsules. Vaak wordt beweerd dat deze middelen de prestatie verbeteren, maar klopt dit wel? Vanuit de literatuur zijn enkele producten bewezen effectief. Voorbeelden hiervan zijn creatine, bietensap, beta-alanine en natriumbicarbonaat. Deze producten staan tegenover heel veel andere supplementen vaak niet bewezen effectief. Wees dus kritisch over wat je gebruikt, want niet alles doet wat het belooft.
 
Tip 5 – Veiligheid
Eind 2015 kwam de Nederlandse Doping Autoriteit met een rapport en wat bleek: heel veel supplementen die op de Nederlandse markt verkrijgbaar zijn, zijn vervuild. Dit betekent dat deze supplementen sporen bevatten van verboden middelen. Lang niet altijd werden deze stofjes ook daadwerkelijk vermeld op het etiket. Gelukkig hebben we in Nederland het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT). Supplementen vermeld op de NZVT-lijst zijn voor 99,9% dopingvrij en dus veilig voor gebruik.

Wil jij meer tips en praktische tools? Kom dan zaterdag 21 mei naar de nieuwe cursus Sportvoeding, Supplementen en (anti) Doping op Papendal. Hopelijk tot dan!
 
Saraï Pannekoek,
Sportdiëtist en docent Start2Move

Door Elian Goettsch | 12-05-2016


Meer lezen over: Sport, Gezondheid, Voeding, Cursus, Docent