5 methodes om progressieve overload toe te passen

24 Jan

Iedereen traint met een bepaald doel in gedachten. Of je nu fitter, sterker of actiever wil worden, spiermassa wil opbouwen of afvallen, je wil progressie zien! En met die progressie kom je weer een stapje dichterbij jouw (fitness)doel. Maar hoe zorg je ervoor dat die progressie niet na een aantal weken of maanden stagneert? Door na iedere training de werklast (het totale volume) te verhogen, kan er telkens weer een trainingsprikkel optreden. Hierbij denken we altijd aan het verhogen van het gewicht, maar er zijn meer manieren om progressie te boeken. 

1. Load progressie 

Bij load progressie wordt het gewicht waarmee getraind wordt (de load), verhoogt van sessie tot sessie. Voorbeeld: 
  • Week 1: squat 70 kg x 10 herhalingen 
  • Week 2: squat 71 kg x 10 herhalingen 
  • Week 3: squat 71,5 kg x 10 herhalingen

2. Reps progressie 

Hierbij wordt eerst in het aantal herhalingen progressie geboekt. Vanaf een bepaald aantal herhalingen kan de load worden verhoogt. Voorbeeld: 
  • Week 1: squat 70 kg x 10 herhalingen 
  • Week 2: squat 70 kg x 12 herhalingen 
  • Week 3: squat 70 kg x 14 herhalingen 
  • Week 4: squat 71 kg x 10 herhalingen

3. Total reps progressie 

Progressie wordt geboekt door te streven naar een hoger totaal aantal herhalingen. Vanaf een bepaald totaal kan het gewicht worden verhoogd. Voorbeeld: 
  • Week 1: squat 70 kg x 10, 8, 6 
  • Week 2: squat 70 kg x 10, 8, 7 
  • Week 3: squat 70 kg x 10, 9, 8 
  • Week 4: squat 71 kg x 10, 8, 5.

4. Sets progressie 

Bij deze manier van progressie, gepopulariseerd door Mike Israetel, worden gaandeweg meer sets uitgevoerd. Vervolgens wordt het gewicht verhoogd. Voorbeeld: 
  • Week 1: squat 70 kg x 2 sets 
  • Week 2: squat 70 kg x 3 sets 
  • Week 3: squat 70 kg x 4 sets 
  • Week 4: squat 71 kg x 2 sets

5. RIR progressie 

Hierbij wordt in de loop van de tijd dichter tot falen getraind. Daarna kan er weer verder van falen getraind worden, maar dan met meer gewicht. Voorbeeld: 
  • Week 1: squat met 70 kg op 3 RIR (3 reps van falen) 
  • Week 2: squat met 70 kg op 2 RIR 
  • Week 3: squat met 70 kg op 1 RIR 
  • Week 4: squat met 70 kg op 0 RIR 
  • Week 5: squat met 71 kg op 3 RIR


Gepersonaliseerde trainingsschema’s voor jouw klant 

Wil je meer handvatten om jouw klant(en) gepersonaliseerde trainingsschema’s mee te geven? Start2Move heeft exclusief voor alle cursisten van de opleiding Fitnesstrainer A, Fitnesstrainer B en Personal Trainer pakketten de aanvullende syllabus Trainingsleer geschreven. Je leest hierin hoe je het principe van progressieve overload toepast op trainingen die gericht zijn op kracht- en uithoudingsvermogen. Daarnaast leer je hoeveel volume (sets per week per spiergroep) je moet doen voor spiergroei en spierkracht en hoe je dit volume verdeelt over de week. 

Naast de reguliere inhoud die je nodig hebt om je diploma Fitnesstrainer A en/of Fitnesstrainer B te halen, biedt Start2Move een uitgebreid pakket aan met aanvullende en verdiepende informatie, zoals de onderwerpen progressieve overload, coachen naar gedragsverandering, het optimaliseren van kracht- en cardiotraining en periodisering. Zo leiden onze docenten jou écht op voor een carrière en niet alleen voor een diploma. Kun je niet wachten om met deze praktische tips aan de slag te gaan? Bekijk de syllabus Trainingsleer op jouw online leeromgeving (e-Start) bij aanvullend lesmateriaal in de opleiding Fitnesstrainer A

Door Leon Zielhuis | 24-01-2019


Meer lezen over: